オフィスヨガのレッスンなどで行わせていただている、チェアヨガの流れを紹介します。
ヨガマットや着替えも不要で、イスに座って行える内容です。全身を一通り動かせるので、オフィスや学校などで習慣にしてみると良いかと思います。
足から始まって、下から上へと順番に体を動かしていきます。
心構えと呼吸
動いている最中は、自然な呼吸を続けてください。
力まないように、できるだけリラックスして行うようにしましょう。
全部の動きを行う必要はありません。痛みや違和感がある動きは一旦避けて、正しいやり方や注意事項などを習ってから行うようにしましょう。下記に回数などの目安を示しましたが、気持ち良い範囲で調整して構いません。
最後は２〜３分の瞑想かリラックスポーズを行って終わるようにしましょう。
リラックスポーズ
仕事や授業の合間に行う場合は、心身の切り替えが大切です。
最初にひとまずリラックスしたい場合や、下記の一連の流れを行っていく中で疲れた場合などにも、リラックスポーズをすると良いでしょう。
全身を脱力して、背中を丸めて伸ばします。腕は脚の間にだらんと垂らして、可能であれば膝の下に腕を通して、手は足首に軽く巻きつけるような形にします。
この形がきつい場合は、全身脱力してリラックスできればどんな形でも結構です。
足・足首
足指グーチョキチョキパー
足指をしっかり動かします。グーは足指の根元から曲げるように、チョキは親指を手前に引く形と足底側へ押し出す形の両方を行い、パーは指全体を反らして開きます。
５セットほど行います。
足首曲げ伸ばし・足首回し
足首を深く曲げ伸ばしします。その後、足首を回します。
少しずつ可動域を広げていきましょう。
もし動きが悪い場合は、足首の周りやスネやふくらはぎを手でマッサージしてから行っても良いでしょう。
左右の足首を５回ずつほど曲げ伸ばしし、５回まわし・逆に５回ほどまわします。
膝・股関節
膝の曲げ伸ばし
背中はなるべくまっすぐのままで、膝を曲げ伸ばしします。手は軽く膝裏に当ててサポートします。手の力に頼りすぎてはいけません。
膝を伸ばしたときは足首は伸ばし、膝を曲げたときは足首も曲げます。呼吸は、吸ったときに膝を伸ばし、吐いたときに膝を曲げるようにします。
左右５回ずつほど行います。
片脚前屈
イスに浅めに座り、片脚を伸ばしてカカトを床に押し付け、つま先はもちあげます。
猫背になりすぎないように、背中も伸ばしながら、お腹を太ももに近づけるように前屈していきます。
左右５呼吸ずつほど行います。
片脚バタフライ（股関節外旋）
足首はなるべく90度に曲げた状態、スネが胸と平行になるように、足を太ももの上（引き寄せすぎず、膝のすぐ上あたり）において、股関節を回して膝をパタパタと上下に揺らします。だんだん膝が下におりるようにしていきます。
左右10回ずつほど行います。
スワンの脚（股関節外旋＋前屈）
上記の動きで膝が一番下におりた状態で止めて、胸をスネに近づけていくように前屈していきます。
左右５呼吸ずつほど行います。
ガルーダの脚（股関節内旋）
お尻（坐骨）は左右均等にイスに接地した状態で、片方の脚を反対の脚の上から組み、股関節を内回しするようにして、可能であれば足首も巻き付けます（二重に巻きつける形）。
形ができたら、股関節をさらに内回しして左右の脚をギュッと絡め合うように力を使い続けます。
左右５呼吸ずつほど行います。
開脚ストレッチ
膝の上あたりに手をあてて、両脚をなるべく開きます。膝とつま先は同じ方向を向くようにします。
可能であれば肘をまっすぐ伸ばせる程度に開いていきます。
10呼吸ほどキープします。
太もも前ストレッチ
これと次の動きだけは座って行いにくいので、立って行います。バランスが取りにくい場合はイスに手をかけて行って構いません。
片脚の膝を曲げて、足の甲を手で持って、カカトをお尻に引き寄せるようにして太もも前側をストレッチします。骨盤は前を向いたまま、曲げている膝はなるべく真下を向くようにしていきます。
左右５呼吸ほど行います。
アルダナタラージャーサナ（股関節伸展）
骨盤よりも膝が後ろへ行くようにして、股関節の前側をストレッチします。
足で手を引っ張るようにして、カカトをお尻から離していきます。
左右５呼吸ずつほど行います。
背骨・骨盤
キャットアンドカウ（背骨の柔軟性UP）
骨盤から背骨全体を動かしていきます。反る動きのときはまず骨盤を前傾するようにして、丸める動きのときは骨盤を後傾するようにします。
呼吸は、反るときに吸って、丸めるときに吐きます。
５セットほど行います。
側屈
腕を耳に添わせて挙げて、体側を伸ばします。伸ばしている側のお尻を重くして、指先とお尻で引っ張り合うようにします。
背中側で手をつないだ状態で側屈するなどのバリエーションもあります。
左右５呼吸ずつほど行います。
後屈
イスに浅めに座り、手で腰（背中の下側）を支えます。骨盤が後ろへ倒れないように、胸を後ろに反っていきます。キャットアンドカウの反る動きとの違いは、骨盤が立っていることです（キャットアンドカウの場合は前傾）。
腰に負担が集中しないように、背骨全体を伸ばしながら反っていくようにします。
反りきったら、５呼吸ほどキープしたあと、慎重に背骨を積み上げて直立に戻ってきます。
アルダマツェンドラーサナ（ツイスト）
左右のお尻（坐骨）が均等に接地している状態で、背骨をねじっていきます。
可能であれば胸式呼吸で、お腹を細く長くしながら（背骨を伸ばしながら）ツイストします。ツイストしきったところで深い呼吸をしながらキープします。
慣れてきたら、腕を膝の下に通して背中側で両手をつなぐなどのバリエーションもあります。
10呼吸ずつほど行います。
手・腕・肩
手をにぎる・ひらく
親指を中に入れて強く手を握り、強く手を開く、という動きを繰り返します。
８セットほど行います。
手首の曲げ伸ばし・手首回し
手のひらを下に向けて手首を伸ばしてから、上下に90度曲げる動きを繰り返します。
８セットほど行います。
その後、親指を中に入れて手を握り、手首を回します。
左右回転それぞれ８回ずつほど行います。
肩回し
手を肩に置いて、肘で円を描くように回します。
少しずつ大きく回せるようにしていきましょう。
前回し後ろ回しそれぞれ８回ずつほど行います。
脇を伸ばしてツイスト
手を肩に置いて、肘と肩の高さを合わせたままで、背骨をツイストします。このツイストはねじったところでキープせず、すぐに反対側へねじり、ぐるぐるとねじる動きを繰り返します。
８セットほど行います。
ゴームカの腕（背中で手をつなぐ・上腕内旋）
片腕を上から、もう片方は下から背中に回して、背中側で手をつなぎます。
左右５呼吸ずつほどキープします。
ガルーダの腕（肩甲骨を開く・上腕外旋）
片方の腕の肘を曲げて体の正面に前腕を立て、もう片方を下から絡めて、上腕を外回ししてクロスして、手のひらを合わせます。
左右５呼吸ずつほどキープします。
肘を前で寄せるストレッチ（肩甲骨を開く・上腕内旋）
手の甲を腰の側面につけて（手首同士が近くならないように）、上腕を内回しして肘を近づけていきます。肩はすくめないようにします。
ある程度近づいたら、脚を使って肘をはさんでサポートしながらさらに深めます。
10呼吸ほどキープします。
後ろでヒラヒラストレッチ（上腕内旋・外旋・胸を開く）
腕をナナメ後ろへ伸ばし、手首だけでなく上腕からしっかり回るように内外へねじります。
８セットほど行います。
首・顔・頭
首まわし
なるべく脱力しながら、少しずつ円を大きくしていくように首を回します。
左右５回ずつほど回します。
手を使った首ストレッチ
首を気持ち良い角度で倒し、その位置でキープしながら手はさらに倒そうとする動き・首はまっすぐに戻ろうとする動きを行って押し合います。３秒ほどキープしたら、一気にバサっと脱力して、緊張していた首の筋肉に血が流れるようにイメージします。
前後・左右倒し・左右横向き・斜めなど、気持ち良い角度でそれぞれ行います。
耳ひっぱり
耳をかるく引っ張りながら円を描くように回します。頭皮の筋肉や、頭の真ん中にある「蝶形骨」をゆるめます。めまいや頭痛などにも効果があります。
ゆっくり前後８回転ずつほど回します。
頭皮タップ
指先を使って、頭全体を軽くタップして血行を促します。朝や頭が働かないときなどにオススメです。
30秒間ほど、気持ち良い範囲で行います。
眼球ストレッチ１
首は動かさず、目玉を思いっきり８方向へそれぞれ向けて10秒ずつキープし、外眼筋（眼球を動かす筋肉）をストレッチします。
上→下→右→左→右上→左下→左上→右下、とそれぞれ逆方向を交互に行っていき、最後は目を思いっきりつむって眼球を後ろへ引くような感じで10秒キープし、最後にふわっとゆるめます。
眼球ストレッチ２
指を目の前にたてて、ピントを指先に合わせます。
指を８の字を描くようにゆっくり動かし、眼球は指先にピントを合わせながら追っていきます。少しずつ遠くにしたり近くにしたり、距離を変えながら行ってみます。
これによって毛様体筋（ピントを合わせる筋肉）をストレッチします。
呼吸法
腹式呼吸
頭と体を休めたいときの呼吸法です。
姿勢良くリラックスして座り、おへそから指２〜３本分ほど下の丹田に手を当てて、吸った時にお腹をふくらませ、吐いた時にお腹をへこませて、深い呼吸をします。
５秒吸って10秒吐く程度の長い呼吸で、１〜２分行います。
胸式呼吸
頭と体を活発にしたいときの呼吸法です。
肋骨の一番下あたりに手を当てて、お腹は引きしめた状態で、吸った時に肋骨をふくらませ、吐いた時に肋骨をしぼませるように、深い呼吸をします。
５秒吸って10秒吐く程度の長い呼吸で、１〜２分行います。
完全呼吸
腹式と胸式呼吸を合わせた呼吸法です。まず上半身全体から息を吐き出してから、お腹の下のほうから順番に息を吸って胸の上のほうまで満たし、胸の上のほうから順番に吐き出して、しっかり一呼吸ずつ吐ききるようにします。
10秒吸って10秒吐く程度の長い呼吸で、１〜２分行います。
片鼻呼吸
指を使って片鼻をふさぎ、片鼻から吸ったり吐いたりする呼吸法です。体の左右のバランス、自律神経を整え、心と体の切り替えがスムースにできるようにします。
基本の流れは、左から４秒吸って→右から８秒吐く→右から４秒吸って→左から８秒吐く、を１セットとして行います。
深い呼吸で５セットほど行います。
瞑想
手の形は、印を組んでも良いし、落ち着く形で置いておけば結構です。
背骨がまっすぐ立って、なるべく脱力していることが重要です。目は、閉じるか半眼（光だけがぼんやり見えるくらい）にしておきます。
様々な瞑想がありますが、まずは呼吸に集中することを練習しましょう。５秒吸って、10秒吐く、深い呼吸を行うことに集中します。
雑念が湧いてきたら、また集中へもどる、その繰り返しです。
参考：瞑想のやり方（始め方・続け方・深め方）メモ
参考：チンムドラーとジュニャーナムドラー
習慣にするためのコツ
結果を求めず、淡々と、気持ち良い範囲で行うようにします。
「やろうかな、どうしようかな…」といった雑念と戦うのは、時間とエネルギーの無駄です。雑念はすぐに片付けて、やると決めたら淡々と実践しましょう。時間を決めて行うのも良いですし、一日一回は必ず行うと決めてしまうのも良いと思います。
ただ、そういった雑念が湧いてくるのはよくあることです。「雑念を片付けて、集中する」ということを繰り返すのも重要な経験であり、繰り返すことで、雑念を捨てるスピードは必ず上がっていきます。
やればやっただけ、心にも体にも必ず変化は起こっているので、その小さな変化に気づき、楽しみながら続けていきましょう。
2024.11.14 
