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アルダマツェンドラーサナ(アルダマツェンドラアーサナ・半ねじりのポーズ)〜内臓の働きを整えて、お腹も細く、股関節も柔軟に〜

アルダマツェンドラーサナ(アルダマツェンドラアーサナ・半ねじりのポーズ)〜内臓の働きを整えて、お腹も細く、股関節も柔軟に〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

それっぽい柔軟体操もありますが、効果がだいぶ違います

ねじりポーズの定番。体育の授業でもそれっぽい柔軟体操をしますが、しっかりポイントをおさえることで効果がかなり異なります。

バリエーションがいくつかあるので、ご自分の体調と柔軟性に合わせて深めていきましょう。

アルダは「半分」、マツェンドラは「魚の王」の意味。アルダマッチェンドラーサナ、アルダマッツェンドラーサナ、アルダマツィエンドラーサナなどと表記されることもあります。

この記事の目次

アルダマツェンドラーサナの効果・注意点

下腹部から上半身の歪み・緊張を解いて、リラックスできます。内臓の位置を整えて働きを活性化させ、骨盤周りに溜まっていた老廃物を流します

妊娠中の方はお腹に圧を加えないように、立てた足の位置とねじりの角度を調整しましょう。
無理にねじらず、気持ち良いところで止めて深い呼吸を通します。

アルダマツェンドラーサナのやり方

1)骨盤を立てて坐り、両脚を前に伸ばします(ダンダーサナ)。骨盤が背中側に倒れてしまう場合は、ブロックやブランケットを坐骨の下に置いて高さをつくります。

2)右膝を曲げて、右足を左太ももの外側に置きます。右足は内側も浮かないように全体でしっかり床に押します。

3)一旦お尻を浮かせても良いので左脚を曲げて、左太ももが床に近づくように・かかとが右のお尻に近づくように置きます。このときかかとの上にお尻が乗ってしまったり、坐骨が浮いたりするようであれば、左脚は伸ばしておきます。

4)右膝を左手で抱えて、右太ももを左脇腹に近づけるように、上半身をコンパクトにして中心軸へ引き寄せます。右手は仙骨(背骨の一番下のほう)の真後ろに置き、あまり遠くなりすぎると骨盤が倒れるので、ちょうど背骨が立つ位置に調整します。床を軽く手で押すことで、背骨を立てる力をアシストします。頭はなるべく高い位置になるように、吸う息でお腹は細く長く引き上げながら、吐く息で上半身を右へツイストしていきます。脇の下や首肩の余計な力を抜いてリラックス。

5)骨盤が背中側に倒れないようにお腹は引き入れながら、深い呼吸とともにねじりを深め、5呼吸ほど続けます。

6)吸いながら上半身を正面に戻し、脚をほどいて1に戻ったら、逆側も行います。

バリエーション

・坐骨が片方浮いてしまう場合は、下側の脚を伸ばします。
・骨盤が背中側に倒れてしまう場合は、ブロックなどの上に坐って高さをつくります。
・より深めたい場合は、左腕を右膝の外側へ伸ばして、手で左膝か右足をつかみます。つかんだ手をひっぱる力で右胸をさらに後ろへ開きねじっていきます。

・右膝下の三角の窓に左腕を通し、右腕は腰の後ろから回して、左手で右手首をつかみます。手で引っ張り合いながら、右胸をさらに後ろへ開きねじっていきます。

・左脚を蓮華座にすると、プールナ・マツェンドラーサナ(パリプールナ・マツェンドラーサナ)になります。

シークエンス例

座位のポーズからゆるやかにつなぐこともできますが、単体で行っても良いアーサナです。
・ジャーヌシルシャーサナAから、曲げている脚を逆脚の上にまたいでクロスし、上体をねじってつなぎます
・ゴームカーサナから脚の組み方を深めて上体をねじることでつなげられます

ポーズをやるオススメのタイミング

リラックスし、たまった老廃物を絞り出すことができるポーズなので、仕事の後や寝る前などにオススメです。

アルダマツェンドラーサナのコツ・練習法

両方のお尻が浮かないことと、深くねじることが最重要です。
床につけている左膝もしっかり接地する必要がありますが、どちらかのお尻が浮いてしまうようであれば、左脚はのばした状態から練習しましょう。

ねじるのは、主に胸の背骨(胸椎)なので、脇の下や肋骨をゆるめてねじります。つまり、呼吸と合わせることが大切です。

吸ってお腹を細く長く、胸式呼吸をして肋骨を広げて引き上げ、吐きながら肋骨をゆるめてねじりを深めます。吐くときも、背骨を長いままキープして、1呼吸ごとに背骨を長く・ねじりを深めていきましょう。

左膝をしっかり接地するためには、お尻・股関節の柔軟性が必要です。
その練習には、蓮華座アルダシッダーサナ・アグニスタンバーサナなどが有効です。

≫アルダシッダーサナ

オフィスでチェアヨガとしても行えます。

≫アルダマツェンドラーサナ@チェアヨガ

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