ねじり系ヨガポーズの定番、アルダマツェンドラーサナ。
体育の授業でもそれっぽい柔軟体操をしますが、しっかりポイントをおさえることで効果がかなり変わってきます。
バリエーションがいくつかあるので、ご自分の体調と柔軟性に合わせて深めていきましょう。
アルダは「半分」、マツェンドラは「魚の王」の意味。
この記事の目次
アルダマツェンドラーサナの主な効果
- 消化器系・生殖器系の活性化
- 肋骨周りの筋肉をゆるめ、呼吸を深める
- 背骨の調整・骨盤調整・姿勢改善
- 代謝UP・デトックス、むくみ改善
- ねじり（ツイスト）の柔軟性UP、外腹斜筋・内腹斜筋の強化＆ストレッチ
- お尻の外側の筋肉（中殿筋など）のストレッチ
- イライラの軽減・ストレス解消（ピッタを減らす）
下腹部から上半身の歪み・緊張を解いて、リラックスできます。
内臓の位置を整えて働きを活性化させ、骨盤周りに溜まっていた老廃物を流します。
アルダマツェンドラーサナの禁忌・注意点
妊娠中の方はお腹に圧を加えないように、立てた足の位置とねじりの角度を、苦しくない位置に調整しましょう。
股関節の柔軟性が足りない場合は、下側の脚は伸ばして行います。
無理にねじらず、気持ち良いところで止めて深い呼吸をすることを優先しましょう。
アルダマツェンドラーサナのやり方
１）骨盤を立てて坐り、両脚を前に伸ばします（ダンダーサナ）。骨盤が背中側に倒れてしまう場合は、ブロックやブランケットを坐骨の下に置いて高さをつくります。
２）両膝を曲げて、左膝は外へ倒しつつ（股関節外旋）身体の正面に置きます（股関節内転）。左足は、右ももの下、右のお尻の右前あたりにある形になります。
３）右脚は、なるべく膝が上を向いたまま（外旋しない）、右のお尻は床から浮かないように内転して運び、右足が左ももの外側の床につくようにします。
４）右膝を左手で抱えて、右太ももを左脇腹に近づけるように右股関節を内転、全身をコンパクトにして中心軸へ引き寄せます。右手は仙骨（背骨の一番下のほう）の真後ろに置き、あまり遠くなりすぎると骨盤が倒れるので、ちょうど背骨が垂直に立つ位置に調整します。床を軽く手で押すことで、背骨を立てる力をアシストします。頭はなるべく高い位置になるように、吸う息でお腹は細く長く引き上げながら、吐く息で上半身を右へツイストしていきます。脇の下や首肩の余計な力を抜いてリラックス。
５）骨盤が背中側に倒れないようにお腹は引き入れながら、吸う息で上に伸び、吐く息でねじりを深め、５呼吸ほど続けます。
６）吸いながら上半身を正面に戻し、脚をほどいて１に戻ったら、逆側も行います。
初心者向けのやり方
１）骨盤を立てて坐り、両脚を前に伸ばします（ダンダーサナ）。骨盤が背中側に倒れてしまう場合は、ブロックやブランケットを坐骨の下に置いて高さをつくります。
２）右膝を曲げて、右足を左太ももの外側に置きます。右足は内側も浮かないように全体でしっかり床に押します。
３）一旦お尻を浮かせても良いので左脚を曲げて、左太ももが床に近づくように・かかとが右のお尻に近づくように置きます。このときかかとの上にお尻が乗ってしまったり、坐骨が浮いたりするようであれば、左脚は伸ばしておきます。
４）右膝を左手で抱えて、右太ももを左脇腹に近づけるように右股関節を内転、全身をコンパクトにして中心軸へ引き寄せます。右手は仙骨（背骨の一番下のほう）の真後ろに置き、あまり遠くなりすぎると骨盤が倒れるので、ちょうど背骨が垂直に立つ位置に調整します。床を軽く手で押すことで、背骨を立てる力をアシストします。頭はなるべく高い位置になるように、吸う息でお腹は細く長く引き上げながら、吐く息で上半身を右へツイストしていきます。脇の下や首肩の余計な力を抜いてリラックス。
５）骨盤が背中側に倒れないようにお腹は引き入れながら、吸う息で上に伸び、吐く息でねじりを深め、５呼吸ほど続けます。
６）吸いながら上半身を正面に戻し、脚をほどいて１に戻ったら、逆側も行います。
バリエーション
・坐骨が片方浮いてしまう場合は、下側の脚を伸ばします。
・骨盤が背中側に倒れてしまう場合は、ブロックなどの上に坐って高さをつくります。
・より深めたい場合は、左腕を右膝の外側へ伸ばして、手で左膝か右足をつかみます。つかんだ手をひっぱる力で右胸をさらに後ろへ開きねじっていきます。
・右膝下の三角の窓に左腕を通し、右腕は腰の後ろから回して、左手で右手首をつかみます。手で引っ張り合いながら、右胸をさらに後ろへ開きねじっていきます（動画あり）。
・左脚を半蓮華座にすると、より難しいプールナ・マツェンドラーサナ（パリプールナ・マツェンドラーサナ）になります。
アルダマツェンドラーサナを深める方向性
- 骨盤が後ろに倒れないように立てて、左右のおしりがズレないようにしながら、ねじりを深める。
アルダマツェンドラーサナのコツ・練習法
まず土台となるお尻を安定させることを優先
両方のお尻が浮かないことと、深くねじることが最重要です。
床につけている左膝もしっかり接地する必要がありますが、どちらかのお尻が浮いてしまうようであれば、左脚はのばした状態から練習しましょう。
呼吸を合わせて、深くねじる
胸椎をねじるには、脇の下や肋骨をゆるめてねじります。つまり、呼吸と合わせることが大切です。
吸ってお腹を細く長く、胸式呼吸をして肋骨を広げて引き上げ、吐きながら肋骨をゆるめてねじりを深めます。吐くときも、背骨を長いままキープして、１呼吸ごとに背骨を長く・ねじりを深めていきましょう。
下の脚がうまくたたんで床に下ろせない・下の足のかかとにお尻が乗ってしまう場合
左膝をしっかり接地するためには、股関節まわり、主にお尻の外側の柔軟性が必要です。
股関節の柔軟性が足りないと、別の動きでごまかしてしまって、下の足のかかとにお尻が乗ってしまうことになります。
下の脚の形は、ゴームカーサナ（牛の顔のポーズ）の脚の形と同じなので、脚の形だけ行うディヤーナヴィーラーサナなどで練習すると良いでしょう。
股関節の柔軟性を高めるには、蓮華座・アルダシッダーサナ・アグニスタンバーサナ（陰ヨガのスクエアポーズ）なども練習として有効です。
ディヤーナヴィーラーサナも、これらのあぐら系のポーズも、難しいと感じるうちはお尻の下にブロックなどを置いて、股関節の動きを慎重に観察しながら練習するようにしましょう。
上の脚がうまくコンパクトにできない・足が床にうまく置けない場合
上の脚は、「内転」の動きをしています。じつはこの動きはあまり日常生活では行わないことが多く、苦手にしている人が多いかもしれません。
「内転」は「内旋」と違って、膝の向きがかわりません。膝は、真上を向いたまま、内側に脚を動かしていくのが内転です。
足がうまく床につかないという人は、内転せずに「外旋」してしまっていて、膝の向きが外に向いてしまっているかもしれませんので、よく観察してみてください。
あるいは、それをさらにごまかすために、片方のお尻を浮かせてしまっている人も多いようです。これも内転ができていない場合に起こる形です。
注意深く、代償動作（別の部分を動かしてごまかしてしまうこと）をしてしまっていないかどうか、観察しながら行ってみましょう。
内転するには、お尻の外側の筋肉（中殿筋）が伸びる必要があります。この部分が固い場合は、テニスボールなどを使ってマッサージしておくと良いでしょう。
オフィスヨガや勉強中などにも練習できます
ちなみにアルダマツェンドラーサナは、オフィスや学校などでチェアヨガとしても行えます。
以下の記事で、チェアヨガ版のやり方を解説しています。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 背骨が後ろに倒れないように、仙骨上部を前方へ押し出すようにして腰椎のカーブを作るのを導く。
- 骨盤が前後左右へ傾かないように、両手で骨盤の左右を支えて、正面を向くように導く。
- 骨盤の高さを整えた上で、左右の肩の高さが異なっている場合は、すくんでいる側の肩を軽くさすって力をぬかせる。
- 巻き肩になっている場合は、両肩を背中側へ少し引いて胸を開くようにするのを導く。
シークエンス例
- ジャーヌシルシャーサナから、曲げている脚を逆脚の上にまたいでクロスし、上体をねじってつなぎます。
- ゴームカーサナから、上側の足を床について、上体をねじることでつなげられます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】アルダマツェンドラーサナ、アルダマッチェンドラーサナ、アルダマッツェンドラーサナ、アルダマツィエンドラーサナ、アルダマツェンドラアーサナ、アルダマッチェンドラアーサナ、アルダマッツェンドラアーサナ、アルダマツィエンドラアーサナ、半分の魚の王のポーズ、半ねじりのポーズ
【梵】Ardha Matsyendrasana
【英】Half Lord of the Fishes Pose, Half Spinal Twist
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2024.7.27 
