トリコーナーサナの「下側の手」のバリエーション 〜アシュタンガヨガで足の親指をつかむ意味〜

トリコーナーサナ（トリコーナアーサナ・三角のポーズ）は人気のある立ちポーズですが、いくつかのバリエーションがあります。

下側の手をどのように使うかというバリエーションを挙げてみると、下記のような形がありますが、それぞれどのような違いがあるのか。

• １）脚の上に手を置く
• ２）親指側の床に手を置く
• ３）小指側の床に手を置く
• ４）足の親指をつかむ

「どれが正しいか」と考えるよりも、それぞれ効果が異なるバリエーションと捉えて、鍛えたい場所・ストレッチしたい場所などによって使い分けるのが良いかと思います。

１）脚の上に手を置く

おそらく最も一般的な形で、初心者にもやさしいやり方です。

前脚の真上に体幹を傾けていくように深めていきます。骨盤が前に倒れてしまうと、股関節が目的の動きをしません。

さらに体幹まわりの強化を効果として狙うのであれば、手にはあまり体重をかけないように体幹はまっすぐに保つようにすると、インナーマッスルや体側の筋肉が鍛えられていきます。

この方向性で体幹を傾けていくことで、２・３・４いずれかの形へと進んでいくことになります。

２）親指側の床に手を置く、３）小指側の床に手を置く

股関節が柔軟になり、十分に体幹が傾いたら、手が床に届くようになります。

親指側に置いた場合、前腕か手首の外側がスネの内側に触れることになります。腕とスネの内側で押し合って支点をつくることで安定感が生まれ、下側の胸を上に向けて開いていく動きが深められ、結果的に股関節を外回しする柔軟性が高まります。

小指側に置くには、まず股関節を外回しする柔軟性が必要になるので、人によっては親指側に置くよりも難しい形になるかもしれません。さらに背中側に体幹が倒れてしまわないように、腹筋を使って体幹を支える力が必要になります。

４）足の親指をつかむ

アシュタンガヨガのトリコーナーサナでは、足の親指をつかみます。

この動きは１の延長線上にあるべきなので、体幹を前に倒してまで親指をつかみにいこうとすると、トリコーナーサナの主な効果が得られなくなってしまいます。まずは１で示した方向性に沿って深めていくようにしましょう。

親指をつかめたら、足は踏ん張ろうとして下方向へ、手はそれを引っ張るように上方向へ、引っ張り合いが生まれます。

体の中には各所に引っ張り合いや押し合いがあり、力が拮抗していると、重力に負けない安定感がその部分に生まれます。

足をしっかり踏みしめることで脚全体の安定感が生まれ、手を上に引っ張ることで上半身を持ち上げようという力が生まれるので体幹に安定感が生まれます。

それぞれの「目的に合った正しい形」を自分で試して、効果を確かめる

それぞれのバリエーションには、それぞれの目的があります。

１つのやり方に執着する必要はありません。

狙った効果が感じられるように、「目的に合った正しい形」をしっかり学んでから練習をしてみると良いと思います。

≫トリコーナーサナ（三角のポーズ）のやり方

≫アシュタンガヨガ（ハーフプライマリー）のポーズ内容・順番