シューレースポーズ（陰ヨガ・靴紐のポーズ）

自重を使って股関節を深く外回しする陰ヨガポーズ、シューレースポーズ（靴紐のポーズ）。

正しく行うと強力に股関節が外回しされるので、いきなり深めようとせず、柔軟性に合わせてクッションなどを使って調整しながら深めていきましょう。

シューレースポーズの主な効果

• 骨盤の歪みを整える
• 股関節の柔軟性UP
• 主に太ももの外側・背中を通っている経絡、胆経・膀胱経などを刺激

シューレースポーズの禁忌・注意点

無理に膝を下へおろさないように、柔軟性に合わせて形を選択しましょう。

股関節・太ももの筋肉などを痛めている場合は避けましょう。

柔軟性に不安のある場合は、ポーズに深く入る前に、坐骨の下にクッションやブロックを置くなどして準備しておきます。

シューレースポーズのやり方

１）四つばいになります。左膝を前に出し、真ん中のライン（おへその下あたり）に置きます。右脚を左脚の上へクロスし、両股関節を外回しして膝から下をハの字に開くようにします。

２）開いたところへ、お尻をゆっくりおろしていきます。その過程で足首・膝・股関節などに痛みがある場合は、床にブロックかクッションを置いて、痛みが出ない範囲でお尻を高くして座ります。

３）両膝をなるべく真ん中にそろえ、なるべく低く（股関節を外回し）していきます。

４）お尻が浮かない範囲で、吐きながら前屈していきお腹を太ももの上におろします。両手は床や脚の上に置くか、合掌して前腕を脚の両側の床におろし、脱力します。股関節の動きを感じながら、３〜５分キープします。

５）吸いながらゆっくり起き上がり、両手を前についてお尻を持ち上げ、四つばいにもどります。反対側も同様に行います。

バリエーション

• お尻が床に下ろせない場合は、お尻の下にブロックかクッションを置きます。
• 両膝の間（上下）が開きすぎる場合は、間にタオルなどをはさみます。
• お腹が太ももに乗らない場合は、お腹と太ももの間にタオルをはさみます。
• 前腕が床におりない場合は、下にクッションかボルスターを置いて、その上に前腕を置きます。
• 首に違和感がある場合は、おでこの下にクッションかボルスターを置いて、その上におでこを乗せて上半身の重さを支えます。
• 脚の形はそのままで、ねじりや側屈を行うこともできます。

関連する陽ヨガポーズ

• 同じ脚の形で、ゴームカーサナ、ディヤーナヴィーラーサナにつながります。
• サイタリヤーサナなどとつなぎます。
• 股関節外回しの柔軟性が高まると、ヴィラバドラーサナⅡや、蓮華座系のポーズなどがやりやすくなります。

≫ゴームカーサナ

≫ヴィラバドラーサナⅡ

≫マリーチアーサナB

アーサナ名の表記バリエーション

【日】シューレース、靴紐のポーズ、くつひものポーズ
【梵】Dhyana Virasana（直立した形の場合のポーズ名）
【英】Shoelase Pose