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カカーサナ(カラスのポーズ)〜二の腕・肩周りのシェイプアップ、アームバランスの入門ポーズ〜

カカーサナ(カラスのポーズ)〜二の腕・肩周りのシェイプアップ、アームバランスの入門ポーズ〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

土台をしっかり作ったら、勇気を出して前へ

「こどものころはできたのに、できなくなった」シリーズのひとつ。カエルポーズと呼んでいる人もいますね。両手だけで立つ「アームバランス」の初歩です。

うまくできなくても、練習するだけで二の腕・脇の下に効果的です

「バカーサナ(鶴のポーズ)」と呼ばれることもありますが、ここでは肘を伸ばしたものをバカーサナと呼ぶことにします。

≫バカーサナ(鶴のポーズ)

この記事の目次

カカーサナの効果・注意点

二の腕・脇の下の筋肉を正しく使えれば、肩周りのシェイプアップにとても効果的です。
お腹で脚を引き寄せる力が使えると、体幹の強化にもつながります。
長時間キープする練習をすることで、バランス感覚・集中力が養われます。

腕・手首・指・肩などを痛めている場合は、やめておきましょう。

カカーサナのやり方

重要なポイントが多すぎて太字ばっかりですが…うまくいかないなーという場合は一つ一つ、土台から順番に確認してみてください。

1)足を肩幅くらいに開いてしゃがみ、両手を肩の真下につきます。手のひらの4点(親指側の手の付け根・人差し指の付け根・小指の付け根・小指側の手の付け根)を均等に接地するようにします。

2)肘を曲げ、つま先立ちになって膝を二の腕の外側に乗せ、膝で二の腕を挟むようにします。

3)お腹は引き入れて細く長く保ち、太ももの付け根を引き寄せて持ち上げるイメージをします。肩甲骨は寄せず、背中を平らに、肩・首はリラックス。肩の位置がとても重要です上半身はプランクポーズと同様に板のように保つようにします。

4)板のように保った上半身を、手よりも前の方へ乗り出していきます。手〜肩がしっかり保てていれば、足が自然と上がります。足はピョーンとジャンプするのではなく、肩を支点にして、上半身が下がったら足が自然と上がってくるイメージです。可能なら足先を軽く合わせます。

5)5呼吸ほどキープして、吐きながら足をおろしてきて、膝をついてチャイルドポーズでお休みします。

バリエーション

・肘を伸ばすとバカーサナ(ツルのポーズ)です。
・上半身をねじるとパールシュヴァバカーサナ(サイドクロウ)です。

シークエンス

・股関節を開いたスクワットポーズ(マーラーサナ)の後に行う場合も多いです。
・お腹で支えながら頭を地面にゆっくりおろして、サーランバシールシャーサナⅡにつなぎます。

カカーサナの練習法・コツ

重要な支点となる肩を安定させるには、二の腕・脇の下の筋力が必要です。

これらの筋肉をつけるには、太陽礼拝が効果的です。チャトランガダンダーサナブジャンガーサナ or アップドッグの流れで、脇を開かずに正しい筋肉が使えていれば、確実に必要な筋肉がついていき、二の腕のシェイプアップにもつながります。

足の下にブロックを置くなどして高さをつけるとやりやすい場合もありますが、降りてくるときに踏み外さないように注意しましょう。

頭の先にクッションを置くと、恐怖心が少しなくなるので上半身を前に送り出しやすくなります。

≫チャトランガダンダーサナ

≫パールシュヴァバカーサナ(サイドクロウ)

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