腕だけで全身を支えるアームバランスポーズの入り口。「こどものころはできたのに」シリーズのひとつ。
このポーズを「バカーサナ（鶴のポーズ）」と呼ぶこともありますが、ここでは肘を伸ばしたものをバカーサナと呼ぶことにします。
カカーサナの主な効果
- 前鋸筋強化・上腕三頭筋強化
- 腸腰筋強化
- 肩周り・二の腕のシェイプアップ
- バランス感覚・集中力UP
二の腕・脇の下の筋肉を正しく使えれば、肩周りのシェイプアップにとても効果的です。
お腹で脚を引き寄せる力が使えると、体幹の強化にもつながります。
長時間キープする練習をすることで、バランス感覚・集中力が養われます。
カカーサナの禁忌・注意点
腕・手首・指・肩などを痛めている場合は避けましょう。
バランスをとるのが難しいうちは、顔から落下したときのためにクッションなどを敷いておきます。
カカーサナのやり方
重要なポイントが多すぎて太字ばっかりですが…うまくいかないなーという場合は一つ一つ、土台から順番に確認してみてください。
１）足を肩幅くらいに開いてしゃがみ、両手を肩の真下につきます。手のひらの４点（親指側の手の付け根・人差し指の付け根・小指の付け根・小指側の手の付け根）を均等に接地するようにします。
２）肘を曲げ、つま先立ちになって膝を二の腕の外側に乗せ、膝で二の腕を挟むようにします。
３）お腹は引き入れて細く長く保ち、太ももの付け根を引き寄せて持ち上げるイメージをします。肩甲骨は寄せず、背中を平らに、肩・首はリラックス。肩の位置がとても重要です。上半身はプランクポーズと同様に板のように保つようにします。
４）板のように保った上半身を、手よりも前の方へ乗り出していきます。手〜肩がしっかり保てていれば、足が自然と上がります。足はピョーンとジャンプするのではなく、肩を支点にして、上半身が下がったら足が自然と上がってくるイメージです。可能なら足先を軽く合わせます。
５）５呼吸ほどキープして、吐きながら足をおろしてきて、膝をついてチャイルドポーズでお休みします。
カカーサナを深める方向性
- お尻を高く保ち、長時間キープできるようにする。
カカーサナのコツ・練習法
重要な支点となる肩を安定させるには、二の腕・脇の下の筋力が必要です。
これらの筋肉をつけるには、太陽礼拝が効果的です。チャトランガダンダーサナor８点のポーズ→ブジャンガーサナ or アップドッグの流れで、脇を開かずに正しい筋肉が使えていれば、確実に必要な筋肉がついていき、二の腕のシェイプアップにもつながります。
足の下にブロックを置くなどして高さをつけるとやりやすい場合もありますが、降りてくるときに踏み外さないように注意しましょう。
頭の先にクッションを置くと、恐怖心が少しなくなるので上半身を前に送り出しやすくなります。
以下の動画の後半でも簡単に解説しています。
シークエンス例
- 肘を伸ばすとバカーサナ（ツルのポーズ）になります。
- ウエストから下をねじるとパールシュヴァカカーサナ（サイドクロウ）になります。
- 股関節を開いたスクワットポーズ（マーラーサナ）の後に行う場合も多いです。
- お腹で支えながら頭を地面にゆっくりおろして、サーランバシールシャーサナⅡにつなぎます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】カカーサナ
【梵】Kakasana
【英】Crow Pose
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2022.6.19
