サーランバシルシャーサナⅡ（三点倒立・支えのあるヘッドスタンド・頭立ち）の効果とやり方

体操などでも行われる、手で床を支える「三点倒立」のポーズ、サーランバシルシャーサナⅡ。サは「ある」、アーランバは「支え」の意味。

頭を抱えて肘を床について行うシルシャーサナと合わせて練習することが多いですが、肘で支えるポーズを「シルシャーサナ」または「サーランバシルシャーサナⅠ」と呼んだり、今回の手で支えるポーズを単に「サーランバシルシャーサナ」または「サーランバシルシャーサナⅡ」と呼んで区別したりします。

≫シルシャーサナまたはサーランバシルシャーサナⅠ

サーランバシルシャーサナⅡの主な効果

• 全身の血行促進、下半身のむくみ改善
• 集中力UP
• ストレス解消
• 二の腕のシェイプアップ
• 脇の筋肉を強化しバストアップ
• 姿勢改善
• 体幹の筋力UP
• 顔のたるみ改善
• 内臓の位置を整え、活性化

サーランバシルシャーサナⅡの禁忌・注意点

首を痛めやすい危険なポーズなので、土台がしっかりするまでは指導者に習って練習するようにしましょう。

終わった後は、頭をすぐ上げずに必ずチャイルドボーズでゆっくり呼吸し、頭の圧を逃がすようにしてから起き上がるようにしましょう。急に起き上がると、頭痛につながります。

背中や首を痛めている場合、生理中などの場合はやめておきましょう。

マユラーサナを行ったあとは、行わないようにしましょう。

サーランバシルシャーサナⅡのやり方

１）四つばいから、手首よりも25cmほど（二の腕の長さと同じくらい）前に頭頂がつくように、頭を軽く床に置きます。

２）膝を伸ばしてつま先立ちになり、ダウンドッグのようにお腹を引き締めてお尻を持ち上げます。

３）足を前に歩かせて、お尻が肩の真上近くまで来るようにします。

４）肘が外に開かないように、前腕を垂直にして、手で強く床を押すと同時にお腹を引き上げてお尻を持ち上げ、脚を上げていきます。垂直に立てたら、10〜25呼吸キープします。

５）吐きながらゆっくり脚をおろし、膝をついてチャイルドポーズになって休みます。

サーランバシルシャーサナⅡを深める方向性

• 最も効率的に支えられる手の位置を見つけて形を整えていく。
• 姿勢良く、長時間キープできるようにする。

サーランバシルシャーサナⅡのコツ・練習法

手と頭頂の位置が遠すぎない＆近すぎないように

手首・肘・肩が90度になっていると、強い構造になります。
頭の位置が遠すぎると、前腕が斜めになるので手で強く床を支えることができないので、手首と頭頂の距離がちょうど二の腕と同じくらいになるようにしましょう。

肩をすくめない・肘が外に開かないように、前腕を垂直に

肩がすくまないように、肩甲骨が寄りすぎないように、そして肘が外に開かないようにします。

正しい骨のアラインメントを保てていれば、あまり筋肉は仕事をしなくても、少ない力で支えていることができます。

前鋸筋・広背筋・僧帽筋・菱形筋など、肩甲骨周りの筋肉がバランスよく使えていると良いでしょう。

手で強く床を押す

肘で支えるシルシャーサナ（サーランバシルシャーサナⅠ）よりも、しっかり手で押すという意識を持っておかないと、より頭に体重がかかりすぎてしまいます。

イメージとしては手と頭にかかる重さのバランスは、サーランバシルシャーサナⅠでは３：７くらい、サーランバシルシャーサナⅡでは５：５くらいが良いかと思います。

首の後ろを長く保つ

アゴが上がったり引きすぎたりしていると、首に負担がかかります。アゴは軽く引くような感じで、首の後ろ側（頚椎）がしっかり伸びるように意識します。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 生徒の側面に中腰で立ち、背中側へ倒れないようにスタンバイする。
• 手で近すぎる・遠すぎる場合は、しっかり床を押せるような手の位置・肘の角度になるように修正する。
• 頭に体重が乗りすぎている場合は、手でしっかり床を押すように指示する。

シークエンス例

• カカーサナからサーランバシルシャーサナⅡ、そこからまたカカーサナにもどる、というつなぎ方が出来ます。
• サイドクロウからサーランバシルシャーサナⅡ、逆側のサイドクロウにつなぎます。
• 上で蓮華坐を組んで、ウルドゥヴァクックターサナにつなぎます。
• プラサリタパードッターナーサナAからつなげます。

≫カカーサナ

≫サイドクロウ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】サーランバシルシャーサナⅡ、三点倒立、支えのある頭立ち、サーランバシルシアーサナ
【梵】Salamba Sirsasana
【英】Supported Headstand