パールシュヴォッターナーサナ（体側を強くのばすポーズ）のやり方・効果

前屈の柔軟性を深め、骨盤調整に効果のあるポーズ、パールシュヴォッターナーサナ。

パールシュヴァは「側面」、ウッタンは「強く伸ばす」の意味。

パールシュヴォッターナーサナの主な効果

• 骨盤調整
• ハムストリングス・大臀筋のストレッチ
• 肩周りの柔軟性UP・肩こり改善
• 血行促進、デトックス
• ストレス改善、心の鎮静化

パールシュヴォッターナーサナの禁忌・注意点

太もも裏（ハムストリングス）やお尻の筋肉などを傷めている場合は避けましょう。

肩・肘・手首を傷めている場合は、手を背中で合掌する形ではなく、手を床に置く形で練習しましょう。

ハムストリングスを伸ばしすぎないように、今の柔軟性に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

パールシュヴォッターナーサナのやり方

ドリシュティ（視点）：鼻先

１）姿勢よく立ち（ターダーサナ）、骨盤の向きを正面に保ったまま、右足を90cmほどまっすぐ後ろに引きます。右足は45°くらい外側に開いて置きます。

２）胸を開いて腕を背中にまわし、背中で合掌するか、難しければ両肘を手で抱えます。

３）両脚を伸ばし、両足で強く地面を押します。前足は特に親指の付け根とかかとの内側、後ろ足は特にかかとの外側を意識して踏みます。吐きながら、背筋をのばしたままおなかを太ももに近づけていきます。右のお尻を前へ、左のお尻を後ろへ引くようにして、骨盤が左右にずれないようにします。

４）できるだけ背筋をのばしたままおなかを太ももに近づけ、これ以上近づかないところまで上半身を倒したら、最後に背骨全体を緩やかに丸め、首の後ろを伸ばすように顔をスネに近づけます。このまま５呼吸キープします。

５）吸いながら上半身を直立させ、吐きながら背中の手をほどき、右足を前に戻して、最初の姿勢よく立った姿勢（ターダーサナ）に戻ります。左側も同様に行います。

バリエーション

• 背中で合掌するのが難しい場合は、手で肘を抱えるように持つか、背中側で手を組んだり手首をつかんだりする形もあります。
• 手を背中に回さず、両手を床につく形もあります。

パールシュヴォッターナーサナを深める方向性

• 左右の骨盤がズレないように、まっすぐ前傾させていき、前屈を深める。
• 合掌の位置を高くしていき、肩甲骨の間あたりを目指す。

パールシュヴォッターナーサナのコツ・練習法

前屈のコツ

上半身を深く倒すには、骨盤の向きや位置が左右にずれないように、両体側を均等に伸ばしてアラインメントを整えることと、両足でしっかり床を押す力が重要です。

また、背骨を最初から丸めようとせず、なるべく背骨を伸ばしながら股関節から動き始めることを意識しましょう。背骨は最後に緩やかに丸めるようにします。

背中で合掌するコツ

背中での合掌は、胸を開く柔軟性と、上腕と前腕を内回しをするための柔軟性が必要です。

合掌しようとすると、肩が前に来てしまうことが多いですが、これは逆効果で、合掌からは遠ざかってしまいます。実際、肩の位置は普段の姿勢良く立っている時とあまり変わりません。そこでただ肩と前腕を回しているだけです。

前すぎても後ろすぎてもうまくいかないので、肩の位置に細心の注意を向けながら、練習していくと良いでしょう。

また、肩周りの筋肉を触ってみたりして、無駄な力が入って固まっているところがあれば、個別にマッサージしたり、呼吸を通してゆるめたりしてから、パールシュヴォッターナーサナを行うようにしてみましょう。

以下の記事で、背中で合掌する際に使う筋肉の一覧や、練習法などを詳しく解説しています。

背中で合掌するやり方・コツ・練習法

アジャスト例（インストラクター向け）

• 骨盤を左右から両手で支えて、前屈する前にまず正面へ向けるように導き、前屈していく際は骨盤が横へずれていかないように支える。
• 上腕を手で支え、肩関節を内旋するように導く。肩関節が十分に内旋したら、前腕も内旋するように導く。手を合わせるのが難しい場合は、肘を抱えて行うイージーバージョンを指示する。

シークエンス例

• 足をつく位置が同じなのでヴィラバドラーサナⅠやパリヴリッタ・トリコーナーサナとつなぐことができます。
• 後ろ脚を持ち上げて、ヴィラバドラーサナⅢのバリエーション（背中で合掌した形）につながります。

≫ヴィラバドラーサナⅠ

≫パリヴリッタ・トリコーナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パールシュヴォッターナーサナ、パールシュヴォッターナアーサナ、パールシュボッターナーサナ、パールシュボッターナアーサナ
【梵】Parshvottanasana
【英】Intense Side Stretch Pose