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パールシュヴォッターナーサナ(体側を強くのばすポーズ)〜骨盤調整・背骨をまっすぐに・太もも裏をのばす〜

パールシュヴォッターナーサナ(体側を強くのばすポーズ)〜骨盤調整・背骨をまっすぐに・太もも裏をのばす〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

両足で強く地面をつかむように踏みしめ、骨盤調整しながら上半身を伸ばす

前屈の柔軟性を深め、骨盤調整に効果のあるポーズ。

パールシュヴァは「側面」、ウッタンは「強く伸ばす」の意味。

この記事の目次

パールシュヴォッターナーサナの主な効果

  • 骨盤調整
  • ハムストリングスのストレッチ
  • 背中のストレッチ
  • 肩周りの柔軟性UP・肩こり改善

パールシュヴォッターナーサナの禁忌・注意点

無理に深めると太もも裏などを痛めやすいので、今の柔軟性に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

パールシュヴォッターナーサナのやり方

ドリシュティ(視点):鼻先

1)ターダーサナで立ち、骨盤の向きを正面に保ったまま、右足を90cmほどまっすぐ後ろに引きます(ヴィラバドラーサナⅠと同じか、すこし狭め)。右足は45°くらい斜めに、外側に開いて置きます。正面から見たとき、両脚のかかとが並んでいないようにすると、骨盤を正面を向けやすくなります。

2)胸を開いて肩甲骨を寄せ、背中で合掌するか、両肘を手で抱えます。

3)両脚を伸ばし、両足で強く地面を押します。前足は特に親指の付け根とかかとの内側、後ろ足は特にかかとの外側を意識して踏みます。吐きながら、背筋をのばしたままおなかを太ももに近づけていきます。右のお尻を前へ(右股関節を内回し)、左のお尻を後ろへ引くようにして骨盤をなるべく正面に向けるようにします。

4)目線は遠くを見ながら背筋をのばしたままおなかを太ももに近づけ、これ以上近づかないところまで上半身を倒したら、最後に首の後ろを伸ばすように顔をスネに近づけます。このまま5呼吸キープします。

5)吸いながら上半身を直立させ、吐きながら背中の手をほどき、右足を前に戻してターダーサナに戻ります。左側も同様に行います。

バリエーション

  • 背中で合掌するのが難しい場合は、手で肘を抱えるように持つか、背中側で手を組んだり手首をつかんだりする形もあります。
  • 手を背中に回さず、床につく形もあります。

パールシュヴォッターナーサナを深める方向性

  • 左右のお尻がズレないように、骨盤を前傾させて前屈を深める。
  • 合掌の位置を高くしていく。

パールシュヴォッターナーサナのコツ・練習法

上半身を深く倒すには、骨盤の向きを正面に向け両体側を均等に伸ばしてアラインメントを整えることと、両足でしっかり床を押す力が重要です。

背中での合掌は、まず胸を開いて肩甲骨を寄せる柔軟性と、上腕の内回しをするための柔軟性が必要です。肩周りの筋肉を触ってみたりして、無駄な力が入って固まっているところがあれば、呼吸を通してゆるめていきます。

シークエンス例

≫ヴィラバドラーサナⅠ

≫パリヴリッタ・トリコーナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パールシュヴォッターナーサナ、パールシュヴォッターナアーサナ
【梵】Parshvottanasana
【英】Intense Side Stretch Pose

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