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パールシュヴォッターナーサナ(体側を強くのばすポーズ)〜骨盤調整・背骨をまっすぐに・太もも裏をのばす〜

パールシュヴォッターナーサナ(体側を強くのばすポーズ)〜骨盤調整・背骨をまっすぐに・太もも裏をのばす〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

両足で強く地面をつかみ、骨盤調整しながら上半身を伸ばす

「後ろで合掌」がポイントのように思われますが、これはバリエーションのひとつで、このポーズで重要なのはしっかり上半身を伸ばすこと

パールシュヴァは側面、ウッターナは強く伸ばす、つまり体側を強く伸ばすのが主な目的です。

この記事の目次

パールシュヴォッターナーサナの効果・注意点

ヴィラバドラーサナⅠと同じ下半身の使い方なので、正しく行うことで骨盤調整に効果的です。下半身を正しく使いながら背骨をまっすぐに伸ばし、体側をゆるめ、太もも裏を強く伸ばすので前屈も深まります。

無理に深めると太もも裏などを痛めやすいので、今の柔軟性に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

パールシュヴォッターナーサナのやり方

ドリシュティ(視点):鼻先

1)ターダーサナで立ち、骨盤の向きを正面に保ったまま、右足を90cmほどまっすぐ後ろに引きます(ヴィラバドラーサナⅠと同じか、すこし狭め)。右足は45°くらい斜めに、外側に開いて置きます。正面から見たとき、両脚のかかとが並んでいないようにすると、骨盤を正面を向けやすくなります。

2)胸を開いて肩甲骨を寄せ、背中で合掌するか、両肘を手で抱えます。

3)両脚を伸ばし、両足で強く地面を押します。前足は特に親指の付け根とかかとの内側、後ろ足は特にかかとの外側を意識して踏みます。吐きながら、背筋をのばしたままおなかを太ももに近づけていきます。右のお尻を前へ(右股関節を内回し)、左のお尻を後ろへ回すようにして骨盤を正面に保ちます。

4)目線は遠くを見ながら背筋をのばしたままおなかを太ももに近づけ、これ以上近づかないところまで上半身を倒したら、最後に首の後ろを伸ばすように顔と膝を近づけます。このまま5呼吸キープします。

5)吸いながら上半身を直立させ、吐きながら背中の手をほどき、右足を前に戻してターダーサナに戻ります。左側も同様に行います。

バリエーション

  • 合掌が難しい場合は肘を持つか、背中側で手を組む形もあります。
  • 手を背中に回さず、床につく形もあります。

シークエンス

パールシュヴォッターナーサナの練習法・コツ

上半身を深く倒すには、骨盤の向きを正面に向け両体側を均等に伸ばしてアラインメントを整えることと、両足でしっかり床を押す力が重要です。

背中での合掌は、まず胸を開いて肩甲骨を寄せる柔軟性と、上腕の内回しをするための柔軟性が必要です。肩周りの筋肉を触ってみたりして、無駄な力が入って固まっているところがあれば、呼吸を通してゆるめていきます。

≫パリヴリッタ・トリコーナーサナ

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