座り仕事の人・猫背の人に、ぜひやってみてほしいパドママツヤーサナ（パドママツィアーサナ・パドママッツヤーサナ）。
簡単バージョンのマツヤーサナや、ボルスターなどを使ったリラックスバージョンもあります。
パドママツヤーサナの効果・注意点
座り仕事で固まりがちな、みぞおち・胸・喉など上半身全体の前側を解放し、猫背を解消します。
胸と喉が開くことで、喉のチャクラ（ヴィシュッダチャクラ）を刺激し、クリアな発声につながります。
また、蓮華座を組みつつ太ももの前を伸ばしていくので、股関節の柔軟性を高め、下半身の血の巡りをとても良くします。
めまいなどがする人は、首をそらすのは避けましょう。
パドママツヤーサナのやり方
１）仰向けになり、右脚をまげて足を左鼠径部に置き、左脚も曲げて両脚をクロスして足を右鼠径部に置き、蓮華座を組みます。
２）肩甲骨を寄せて両肘で床を押し、上半身を持ち上げます。
３）みぞおち・胸の前側・喉の前側を伸ばすようにしながら、首の後ろが圧迫されないように頭を反らせていって、頭頂を床に置きます。
４）肘を床から離して頭頂で支えられたら、腕を伸ばしてクロスしている両足の親指を手でつかみます。５呼吸（アシュタンガヨガでは８呼吸）キープ。
５）（頭頂をついたまま首を伸ばそうとしないこと！）手を足から離して肘を床につき、上半身を持ち上げてから、頭を持ち上げて、ゆっくり背中を床に下ろしていきます。蓮華座を解いて、シャヴァーサナで休みます。
シークエンス
・アシュタンガヨガではこのあと、頭頂は床につけたまま蓮華座をほどき、両手両足を斜め45°の高さに遠くへ伸ばし、ウッターナパダーサナへつなぎます。
パドママツヤーサナの練習法・バリエーション
蓮華座が組めないうちは、半蓮華座にするか、脚を伸ばしたマツヤーサナで練習しましょう。
座り仕事をしていると、みぞおちや胸の前側が固まってしまう人が多いです。頭頂をつけないと苦しいので、まずは胸骨や首を軽くさすってゆるめてから行ったり、背中の真ん中にボルスターか空気を半分くらい入れたピラティスボールなどを置いて仰向けになってじーっとしてみるリストラティブヨガのアプローチを使ってみたりしながら、体の前面を開いていくようにしましょう。
