少人数・プライベートレッスン ヨガ&ピラティス
中央区佃(月島・勝どき)・港区白金(白金高輪・広尾・麻布十番)

× ASANA JOURNEY MAP
パドママツヤーサナ(蓮華座を組んだ魚のポーズ)〜体の前面を解放、股関節を柔軟に〜

パドママツヤーサナ(蓮華座を組んだ魚のポーズ)〜体の前面を解放、股関節を柔軟に〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

座り仕事の人・猫背の人に、体の前面と股関節を解放

蓮華座を組んだ魚のポーズ。簡単バージョンのマツヤーサナや、ボルスターなどを使ったリラックスバージョンもあります。

≫マツヤーサナ

この記事の目次

パドママツヤーサナの主な効果

  • 姿勢改善、ストレートネック・猫背の改善
  • 股関節外旋の柔軟性UP
  • 消化器系の活性化
  • 下半身のむくみ改善

座り仕事で固まりがちな、みぞおち・胸・喉など上半身全体の前側を解放し、猫背を解消します。
胸と喉が開くことで、喉のチャクラ(ヴィシュッダチャクラ)を刺激し、クリアな発声につながります。

また、蓮華座を組みつつ太ももの前を伸ばしていくので、股関節の柔軟性を高め、下半身の血の巡りをとても良くします。

パドママツヤーサナの禁忌・注意点

背骨周り・股関節を痛めている方、めまいなどがする人は避けましょう。

蓮華座が組めないうちは、脚をのばす形の魚のポーズや、脚をあぐらにしてみたり、足裏同士をあわせる形で行うバリエーションをあります。

パドママツヤーサナのやり方

1)仰向けになり、右脚をまげて足を左鼠径部に置き、左脚も曲げて両脚をクロスして足を右鼠径部に置き、蓮華座を組みます。

2)肩甲骨を寄せて両肘で床を押し、上半身を持ち上げます。

3)みぞおち・胸の前側・喉の前側を伸ばすようにしながら、首の後ろが圧迫されないように頭を反らせていって、頭頂を床に置きます。

4)肘を床から離して頭頂で支えられたら、腕を伸ばしてクロスしている両足の親指を手でつかみます。5呼吸(アシュタンガヨガでは8呼吸)キープ。

5)(頭頂をついたまま首を伸ばそうとしないこと!)手を足から離して肘を床につき、上半身を持ち上げてから、頭を持ち上げて、ゆっくり背中を床に下ろしていきます。蓮華座を解いて、シャヴァーサナで休みます。

パドママツヤーサナを深める方向性

  • 背骨全体でアーチを描き、頭頂を床につける。
  • 蓮華座を深め、足の位置を鼠径部に近づけていく。

パドママツヤーサナのコツ・練習法

蓮華座が組めないうちは、半蓮華座にするか、脚を伸ばしたマツヤーサナで練習しましょう。

座り仕事をしていると、みぞおちや胸の前側が固まってしまう人が多いです。頭頂をつけないと苦しいので、まずは胸骨や首を軽くさすってゆるめてから行ったり、背中の真ん中にボルスターか空気を半分くらい入れたピラティスボールなどを置いて仰向けになってじーっとしてみるリストラティブヨガのアプローチを使ってみたりしながら、体の前面を開いていくようにしましょう。

≫蓮華座の練習法

シークエンス例

≫ウッターナパダーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パドママツヤーサナ、パドママツィアーサナ、パドママッツヤーサナ
【梵】Padma Matsyasana
【英】Fish in Lotus Pose

ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。
レッスンは中央区佃(月島)・港区白金で行っております。

LINE@でのご質問などはこちらから

≫スタジオ概要 ≫スケジュール ≫料金

※アーサナ難易度は、苦手な方の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。