パドママツヤーサナ（蓮華座を組んだ魚のポーズ）の効果とやり方・図解

アシュタンガヨガなどで行われる、蓮華座を組んだ魚のポーズ。

脚を伸ばしたマツヤーサナの解説記事は以下のリンクです。

≫マツヤーサナ（魚のポーズ）

パドママツヤーサナの主な効果

• 姿勢改善、ストレートネック・猫背の改善
• 股関節外旋の柔軟性UP
• 消化器系の活性化
• 下半身のむくみ改善

座り仕事で固まりがちな、みぞおち・胸・喉など上半身全体の前側を解放し、猫背を解消します。
胸と喉が開くことで、喉のチャクラ（ヴィシュッダチャクラ）を刺激し、クリアな発声につながります。

また、蓮華座を組みつつ太ももの前を伸ばしていくので、股関節の柔軟性を高め、下半身の血の巡りをとても良くします。

パドママツヤーサナの禁忌・注意点

背骨周り・股関節を痛めている方、めまいなどがする人は避けましょう。

蓮華座が組めないうちは、脚をのばす形の魚のポーズや、脚をあぐらにしてみたり、足裏同士をあわせる形で行うバリエーションをあります。

パドママツヤーサナのやり方

１）仰向けになり、右脚をまげて足を左鼠径部に置き、左脚も曲げて両脚をクロスして足を右鼠径部に置き、蓮華座を組みます。

２）肩甲骨を寄せて両肘で床を押し、上半身を持ち上げます。

３）みぞおち・胸の前側・喉の前側を伸ばすようにしながら、首の後ろが圧迫されないように頭を反らせていって、頭頂を床に置きます。

４）肘を床から離して頭頂で支えられたら、腕を伸ばしてクロスしている両足の親指を手でつかみます。５呼吸（アシュタンガヨガでは８呼吸）キープ。

５）（頭頂をついたまま首を伸ばそうとしないこと！）手を足から離して肘を床につき、上半身を持ち上げてから、頭を持ち上げて、ゆっくり背中を床に下ろしていきます。蓮華座を解いて、シャヴァーサナで休みます。

パドママツヤーサナを深める方向性

• 背骨全体でアーチを描き、頭頂を床につける。
• 蓮華座を深め、足の位置を鼠径部に近づけていく。

パドママツヤーサナのコツ・練習法

蓮華座が組めないうちは、半蓮華座にするか、あぐらや合蹠の形にするか、脚を伸ばしたマツヤーサナで練習しましょう。

座り仕事をしていると、みぞおちや胸の前側が固まってしまう人が多いです。

まず頭を床につけないと苦しいので、胸骨や首を軽くさすってゆるめてから行ったり、背中の真ん中にボルスターか空気を半分くらい入れたピラティスボールなどを置いて仰向けになってじーっとしてみるリストラティブヨガのアプローチを使ってみたりしながら、体の前面を開いていくようにしましょう。

≫蓮華座の練習法

アジャスト例（インストラクター向け）

• 首だけではなく背骨全体で大きなアーチを描くように導く。骨盤の両側あたりに足を置いて立ち、みぞおちの裏あたりを両手で支えて持ち上げ、背骨全体に手を動かしながらアーチをつくるのを導いていく。
• 両膝が浮いている場合は、床に近づくように手で支える。右膝（先に組んだ側）は床につく。

シークエンス例

• アシュタンガヨガではこのあと、頭頂は床につけたまま蓮華座をほどき、両手両足を斜め45°の高さに遠くへ伸ばし、ウッターナパダーサナへつなぎます。
• 仰向けのチャイルドポーズ（ガス抜きのポーズ・パヴァナムクターサナ）を前後に行って休みます。

≫ウッターナパダーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パドママツヤーサナ、パドママツィアーサナ、パドママツィヤーサナ、パドママッツヤーサナ
【梵】Padma Matsyasana
【英】Fish in Lotus Pose