ダヌラーサナ（弓のポーズ・ダヌーラーサナ）の効果とやり方動画・図解

強い後屈をしながら内臓をマッサージする、ダヌラーサナ（ダヌーラーサナ・ダヌーラアーサナ） Dhanurasana。

ダヌルは「弓」の意味。

ダヌラーサナの主な効果

• 体前面の筋肉全体のストレッチ
• 消化器系の活性化、便秘解消
• 生殖器系の活性化
• 首肩こりの改善
• ストレス解消
• ストレートネックの改善
• 背筋の強化

ダヌラーサナの禁忌・注意点

腰や背中を痛めている方は、痛みの出ない範囲で調整して行いましょう。

手首・肘・肩を痛めている場合は、ベビーコブラやスフィンクスなど、負担の少ない後屈ポーズを代わりに行います。

ダヌラーサナのやり方

１）うつ伏せになります。脚の間はこぶし１〜２個ぶん程度に開きます。

２）両膝を曲げ、手で足の外側を持ちます。柔軟性が十分であれば、足首やすねのあたりを持ちます。

３）背中が狭くなりすぎないように肩を広く保ち、吸いながら脚で手をひっぱるようにして全身を反らしていきます。腰を反らないように、骨盤は後傾させ続けます。

４）可能であれば、全身を弓形に保ちながら全身をゆりかごのように揺らして、下腹部を床に押しつけて内臓をマッサージするようにします。

５）吐きながら胸と太ももを床におろして手をほどき、手のひらを下にして両手を顔の下に重ね、ひたいか頬をのせて休みます。

ダヌラーサナを深める方向性

• 全身でアーチをつくり、胸を正面へ向けられるようにしていく。
• 揺らしたときもなるべく弓形を保てるようにする。

ダヌラーサナのコツ・練習法

骨盤を前傾しないようにする、背骨全体でアーチをつくる

ブジャンガーサナ（コブラ）などの後屈ポーズと同様に、腰を圧迫しないように気をつけます。腹筋を使って骨盤は後傾方向へ回します。

呼吸は、「吸う」ときに胸の骨が持ち上がるので、吸う息でアーチを深め、吐く息のときはアーチがほどけてしまわないようになるべく姿勢をキープし、だんだん深めていきます。

脚で手をひっぱり続ける・肩甲骨を寄せすぎない

脚で手をひっぱると胸が開き、気持ち良く反っていくことができます。

ただ、肩甲骨が寄りすぎると胸椎の動きを制限してしまうので、胸も背中も広く、肩幅をなるべく広く保つようにしましょう。

脚が開きすぎないように、内ももを意識

ブリッジをするときにガニ股になる（股関節を外に回す）人は、ダヌラーサナでも脚を開きたくなりがちです。股関節を外回ししてしまうと仙骨が圧迫されて腰痛につながり、かつ柔軟性も下がります。内ももを意識して、膝が開きすぎないようにしておきましょう。

以下の動画の後半でも簡単に解説しています。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 骨盤を前傾しないように、骨盤を左右から両手で支えて後傾方向へ導く。
• 脚が開きすぎていたり、膝が外へ向いている場合は修正する。
• 肩がすくんだり巻き肩になっている場合は、肩を両手で軽く支えて胸を開くようにし、僧帽筋あたりをさすって力をぬくのを導く。

シークエンス例

• シヴァナンダヨガではシャラバーサナの後に行います。アシュタンガヨガ（セカンド）ではシャラバーサナ、ベーカーサナの後に行い、より深い後屈ポーズへつなげていきます。
• 体側を下にして、パールシュヴァダヌラーサナへつなぎます。重力がかからないぶん、より後屈を深めることができます。
• このあとチャイルドポーズやパスチモッターナーサナなどの前屈ポーズを行って、背中の負担を中和します。

≫シャラバーサナ（バッタのポーズ）

≫チャイルドポーズ

≫パスチモッターナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ダヌラーサナ、ダヌーラーサナ、弓のポーズ
【梵】Dhanurasana
【英】Bow Pose