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ダヌラーサナ(弓のポーズ・ダヌーラーサナ)〜胸の前を開きストレス解消、内臓をマッサージ〜

ダヌラーサナ(弓のポーズ・ダヌーラーサナ)〜胸の前を開きストレス解消、内臓をマッサージ〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

心を開いてストレス解消、便秘解消や生殖器系のお悩みにも

強い後屈をしながら内臓をマッサージする、ダヌラーサナ(ダヌーラーサナ・ダヌーラアーサナ)

この記事の目次

ダヌラーサナの効果

  • 消化器系の活性化、便秘解消
  • 生殖器系の活性化
  • 首肩こりの改善
  • ストレス解消
  • ストレートネックの改善
  • 背筋の強化

ダヌラーサナの禁忌・注意点

腰や背中を痛めている方は、痛みの出ない範囲で調整して行いましょう。

ダヌラーサナのやり方

1)うつ伏せになります。脚の間はこぶし1〜2個ぶん程度に開きます。

2)両膝を曲げ、手で足の外側を持ちます。柔軟性が十分であれば、足首やすねのあたりを持ちます。

3)背中が狭くなりすぎないように肩を広く保ち、吸いながら脚で手をひっぱるようにして全身を反らしていきます。腰を反らないように、骨盤は後傾させ続けます。

4)可能であれば、全身を弓形に保ちながら全身をゆりかごのように揺らして、下腹部を床に押しつけて内臓をマッサージするようにします。

5)吐きながら胸と太ももを床におろして手をほどき、手のひらを下にして両手を顔の下に重ね、ひたいか頬をのせて休みます。

ダヌラーサナのコツ・練習法

腰を反らせないようにする

ブジャンガーサナ(コブラ)などの後屈ポーズと同様に、腰を反らせて圧迫しないように気をつけます。腹筋を使って骨盤は後傾方向へ回します。

主に反っているのはみぞおち〜胸です。呼吸は「吸う」ときに胸の骨が持ち上がるので、吸う息で深め、吐く息のときは姿勢をキープし、だんだん深めていきます。

脚で手をひっぱり続ける・肩甲骨を寄せすぎない

脚で手をひっぱると胸が開き、気持ち良く反っていくことができます。
ただ、肩甲骨が寄りすぎると胸椎の動きを制限してしまうので、胸も背中も広く、肩幅をなるべく広く保つようにしましょう。

脚が開きすぎないように、股関節を内回し

ブリッジをするときにガニ股になる人は、ダヌラーサナでも脚を開きたくなりがちです。股関節を外回ししてしまうと仙骨が圧迫されて腰痛につながり、かつ柔軟性も下がります。

シークエンス例

  • シヴァナンダヨガではシャラバーサナの後に行います。アシュタンガヨガ(セカンド)ではシャラバーサナ、ベーカーサナの後に行い、より深い後屈ポーズへつなげていきます。
  • 体側を下にして、パールシュヴァダヌラーサナへつなぎます。重力がかからないぶん、より後屈を深めることができます。
  • このあとチャイルドポーズやパスチモッターナーサナなどの前屈ポーズを行って、背中の負担を中和します。

≫シャラバーサナ(バッタのポーズ)

≫チャイルドポーズ

≫パスチモッターナーサナ

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