肩立ちのポーズに蓮華座を加えた、パドマサルヴァンガーサナ Padma Sarvangasana。
シヴァナンダヨガでは、このように蓮華座を加えたポーズがたくさんでてきますので、蓮華座を十分練習してからトライしてみましょう。
この記事の目次
パドマサルヴァンガーサナの主な効果
- 全身の血行促進、下半身のむくみ改善
- 消化器系の活性化
- 股関節外旋の柔軟性UP、骨盤調整
- 肩こり・首こり・頭痛の改善
- 甲状腺の活性化
- 体幹強化、姿勢改善
パドマサルヴァンガーサナの禁忌・注意点
肩立ちのポーズと同様、高血圧・甲状腺肥大・血栓症の方、生理中の方、首や肩を痛めている方は避けましょう。
蓮華座が組めない場合は、片脚だけ蓮華座を組む形も良いでしょう。
パドマサルヴァンガーサナのやり方
坐った状態で蓮華座を組んでから肩立ちへ移行しても、肩立ちの状態に入ってから蓮華座を組んでも構いません。ここでは、後者のほうを説明します。
１）仰向けになり、両脚を伸ばしたまま90°に持ち上げます。
２）足先を頭の先へ運んでいくように、なめらかに背中を丸めながら背骨を１個ずつ床から持ち上げていきます。持ち上がった背中を両手で支え、肘は肩幅よりなるべくひらかないように床に置きます。
３）首の後ろのアーチをつぶさないように、顔は真上を向いたまま、首を90°に近づけるように曲げて骨盤が肩の真上へ近づくようにしていきます。この形がサーランバサルヴァンガーサナ（肩立ち・ショルダースタンド）です。
４）肩立ちの状態から、右脚から順番に蓮華座を組んでいきます。手を使って組んでも構いません。深く組めたら、お尻は背中側に倒れないように股関節を伸展して膝を高く持ち上げます。気持ち良い範囲で、１〜５分ほどキープします。
５）逆の手順を通って、仰向けへ戻ってシャヴァーサナで休みます。
パドマサルヴァンガーサナを深める方向性
- 蓮華座を深め、体を一直線に近づけられるようにしていく。
パドマサルヴァンガーサナのコツ・練習法
まず肩立ちを練習して、一直線に立つように
一直線に立たない形はヴィパリータカラニーと呼ばれます。
一直線に立てるようになるには、首の柔軟性と強さが必要です。後頭部で床を押し返すようにして首を長く強くしながら90°に近づけるように曲げていきます。ただ「アゴをひく」というよりも「アゴを胸の真ん中につける」というイメージです。
土台が整ったら、体幹をまっすぐに保つ強さも身につけていきます。
腰が反らないように、膝を高く
蓮華座を組んだまま膝を高く持ち上げるのは、股関節を伸展＋内旋する動きになります。この動きを行わずにただ膝を持ち上げようとすると、骨盤が前傾して腰を反らしてごまかすことになります。
体幹をまっすぐに、お尻が背中側に倒れないように、姿勢を保ちながら膝を上へ持ち上げていけるようにしましょう。
この動きを行うには、下記の練習も効果的です。
≫蓮華座（結跏趺坐・パドマーサナ）の練習法２ 〜股関節を内回しして膝を下ろす〜
アジャスト例（インストラクター向け）
- 背中側に立ち、自身の骨盤の側面を生徒の仙骨あたりにあてて支え、体幹部分が直立するのを導く。
- 膝も上へ向くように手で支えて、全体を直立させるようにサポートする。
シークエンス例
- 背中を支えていた手を離して、ウルドゥヴァパドマーサナへつなげます。
- 片脚の蓮華座をほどき、ほどいた脚を伸ばして頭の向こう側の床へおろし、アルダパドマハラーサナにつなぎます。
- 蓮華座を組んだままゆっくり仰向けにもどって、パドママツヤーサナにつなぎます。
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2024.4.16 
