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ウルドゥヴァパドマーサナ(上向きの蓮華座)〜首の癖を直し、後頭部と両肩だけで支える〜

ウルドゥヴァパドマーサナ(上向きの蓮華座)〜首の癖を直し、後頭部と両肩だけで支える〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

ひっくり返っても落ち着いて、空に向かって坐るように

後頭部と両肩だけで全身を支え、脚は蓮華座を組みます。逆さまになっても、天地がひっくり返っても、落ち着いて。空に向かって坐るような気分で。

ウルドゥヴァ(ウルドヴァ)は「上」の意味。

ウルドゥヴァパドマーサナの効果・注意点

正しく行うことで首の癖を直し、肩周りの歪みを整え、肩こりや頭痛を改善します。逆転のポーズなので、全身の血行を促します。

床がないぶん、股関節が自由に動くので蓮華座は組みやすいと感じる場合もあります。蓮華座をより深く組めると、股関節の柔軟性を高めます。

いきなり蓮華座を組もうとする前に、まず後頭部と両肩で全身を支えられるように練習しましょう。首周りが緊張したままお腹側に倒れると、首を痛めることがあります。

ウルドゥヴァパドマーサナのやり方

1)サーランバサルヴァンガーサナ(肩立ち)あるいはハラーサナの状態になります。まずは落ち着いて。お尻をリラックスし、右脚を曲げて左鼠径部に置いてから、右股関節を内回しして、右膝と左脚の角度が30〜45°くらいになるように右膝を左膝の近くまで持ってきます(≫蓮華座の詳しい組み方はこちら)。

2)左脚も曲げて、両脚をクロスする形で左足を右鼠径部に置き、パドマーサナ(蓮華座)を組みます。このときに腰を支えていた手を離したらバランスを崩して倒れてしまうようであれば、まず後頭部と両肩で全身を支えられるように練習してから進みましょう。
手が離せるようになったら、蓮華座は手を使って深く組んでも構いません。

3)空に平らな床があるイメージをして、お尻と両膝の高さを揃えます。両手で膝の先をふわっと支えます。5呼吸(アシュタンガヨガでは8呼吸)キープ。

4)吸いながら脚を上に伸ばして肩立ちに戻るか、吐きながら膝を胸に近づけて両腕で抱きかかえ、ピンダーサナにつなげます。

シークエンス

・アシュタンガヨガでは、カルナピーダーサナからこのポーズに入り、その後ピンダーサナへつなぎます。

ウルドゥヴァパドマーサナの練習法

まず後頭部と両肩で全身を支えられるように練習します。脚は蓮華座にしないで、ハラーサナの状態で良いでしょう。

鼻先は上を向いたままで、アゴを引きすぎず上げすぎないように。首の後ろをリラックスして、背中を伸ばし、骨盤を肩の真上へ上げていきます。

座り仕事やスマホの使いすぎで首が偏っていることが多いので、「首を片側にかしげる癖をなくす」「少し肩甲骨を寄せて上げる」といったあたりが、ポイントになることが多いです。

蓮華座が組めない場合は、普通に坐った状態で半蓮華座から練習しましょう。

≫パドマーサナ(蓮華座)の練習法

≫カルナピーダーサナ

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