後頭部と両肩だけで全身を支え、脚は蓮華座を組むポーズ、ウルドゥヴァパドマーサナ（上向きの蓮華座）。
逆さまになっても、天地がひっくり返っても、落ち着いて。空に向かって坐るような気分で。
ウルドゥヴァ（ウルドヴァ・ウルドワ・ウールドゥヴァ）は「上」、パドマは「蓮」の意味。
シヴァナンダヨガにおける同名のウルドゥヴァパドマーサナは、パドマシルシャーサナを指します。
この記事の目次
ウルドゥヴァパドマーサナの主な効果
正しく行うことで首の癖を直し、肩周りの歪みを整え、肩こりや頭痛を改善します。逆転のポーズなので、全身の血行を促します。
ウルドゥヴァパドマーサナの禁忌・注意点
首や肩、股関節を痛めている場合は避けましょう。
いきなり蓮華座を組もうとする前に、まずはサルヴァンガーサナ（肩立ち）やハラーサナを十分に練習して、後頭部と両肩で全身を支えられるように練習しましょう。首周りが緊張したままお腹側に倒れると、首を痛めることがあります。
ウルドゥヴァパドマーサナのやり方
１）サーランバサルヴァンガーサナ（肩立ち）あるいはハラーサナの状態になります。まずは落ち着いて。お尻をリラックスし、右脚を曲げて左鼠径部に置いてから、右股関節を内回しして、右膝と左脚の角度が30〜45°くらいになるように右膝を左膝の近くまで持ってきます（≫蓮華座の詳しい組み方はこちら）。
２）左脚も曲げて、両脚をクロスする形で左足を右鼠径部に置き、パドマーサナ（蓮華座）を組みます。このときに腰を支えていた手を離したらバランスを崩して倒れてしまうようであれば、まず後頭部と両肩で全身を支えられるように練習してから進みましょう。
手が離せるようになったら、蓮華座は手を使って深く組んでも構いません。
３）空に平らな床があるイメージをして、お尻と両膝の高さを揃えます。両手で膝の先をふわっと支えます。５呼吸（アシュタンガヨガでは８呼吸）キープ。
４）吸いながら脚を上に伸ばして肩立ちに戻るか、吐きながら膝を胸に近づけて両腕で抱きかかえ、ピンダーサナにつなげます。
ウルドゥヴァパドマーサナを深める方向性
- 蓮華座を深く組み、お尻と膝の高さを揃える。
- 後頭部と両肩を結んだ三角形の土台をつくり、体幹を立てる。
- 背中から手を離して、手は膝にそえられるようにする。
ウルドゥヴァパドマーサナのコツ・練習法
まず後頭部と両肩で全身を支えられるように練習します。脚は蓮華座にしないで、ハラーサナの状態で良いでしょう。
鼻先は上を向いたままで、アゴを引きすぎず上げすぎないように。首の後ろをリラックスして、背中を伸ばし、骨盤を肩の真上へ上げていきます。
座り仕事やスマホの使いすぎで首が偏っていることが多いので、「首を片側にかしげる癖をなくす」「少し肩甲骨を寄せて上げる」といったあたりが、ポイントになることが多いです。
通常の蓮華座と比べて床に接していないため、むしろ股関節が自由に動くので蓮華座は組みやすいと感じる場合もあります。
蓮華座がうまく組めない場合は、普通に坐った状態で半蓮華座から練習しましょう。
その後、肩立ちの姿勢から半蓮華座を組む練習として、アルダパドマハラーサナも練習しておくと良いでしょう。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 背中側に座り、背中が丸くなりすぎないように、肩甲骨あたりを手で支えて、体幹を直立させる方向へ軽く導く。首の柔軟性にあわせて、無理のないように。
- 蓮華座を深く組むように、足の甲を手で持って、鼠径部方向へ引いて導く。
- 肘が曲がっている場合は、できるだけのばして、上に床があるようなイメージで膝を持ち上げていくように指示する。
- アゴを引きすぎている（首のアーチがつぶれている）場合は、後頭部で床を押す（アゴを少し上げる方向の動き）ように指示する。
シークエンス例
- アシュタンガヨガでは、カルナピーダーサナからこのポーズに入り、その後ピンダーサナへつなぎます。
- 手を背中にあてて、股関節を伸展して膝を上方向へ向けていき、パドマサルヴァンガーサナにつなぎます。
- アルダパドマハラーサナを十分に行って蓮華座を深めてから、このポーズを行うのも良いでしょう。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】ウルドゥヴァパドマーサナ、ウルドゥヴァパドマアーサナ、ウールドゥヴァパドマーサナ、ウールドゥヴァパドマアーサナ、上向きの蓮華座のポーズ
【梵】Urdhva Padmasana
【英】Upward Lotus Pose, Lotus in Shoulder Stand
2024.11.14 
