アルダパドマハラーサナ（半蓮華座を組んだ鋤のポーズ）の効果とやり方・図解

半蓮華座を加えた鋤のポーズ。

≫ハラーサナ（鋤のポーズ）

アルダパドマハラーサナの主な効果

• 全身の血行促進・むくみ改善
• 股関節外旋の柔軟性UP
• 甲状腺の活性化
• 消化器系の活性化
• ハムストリングスストレッチ

アルダパドマハラーサナの禁忌・注意点

首や背中を痛めている方、高血圧の方は避けましょう。

首の柔軟性が足りない場合は、肩の下に畳んだ毛布を敷いたり、足先の下に椅子やブロックを置くなどして調整します。

アルダパドマハラーサナのやり方

ハラーサナの形をとってから半蓮華座を組むやり方もありますが、ここでは、先に半蓮華座を組んでから入り、起き上がって前屈もあわせて行うやり方を紹介します。

１）長座（ダンダーサナ）で座ります。右足を左側鼠径部に置き半蓮華座の形を組みます（写真とは逆側のやり方です）。

２）手のひらを床に向けて手を体の横に置き、吐きながら、背中を丸めて後ろへ転がるようにして伸ばした脚を持ち上げ、足先を遠くの床におろします。手を背中側で組めるようであれば組みます。ここで５呼吸キープ。

３）吐きながら、前へ転がり、そのまま伸ばした脚の方へ前屈し、手は伸ばした脚のつかめるところ（例：左脚が伸びていたら、左手は親指・右手は横から足裏を持つ）をつかみます。ここで５呼吸キープ。

４）吸いながら上半身を起こし、吐きながら半蓮華座をほどいて、逆側も同様に行います。

アルダパドマハラーサナを深める方向性

• 首を柔軟にして、伸ばした脚のつま先をなるべく遠くへ。
• 蓮華座を深め、足を鼠径部深くへ置く。

アルダパドマハラーサナのコツ・練習法

骨盤が左右にズレないように

半蓮華座が深く組めていない場合、骨盤がズレていたり、片方のお尻が後ろに飛び出ていたりすることがあります。

半蓮華座を組む以外は、元々のハラーサナと同じ姿勢になるようにします。

転がる場合は、背中全体をしっかり丸める

上記のやり方のように転がる動きを入れる場合は、背骨を１つ１つ広げるようになめらかなカーブをつくり、なるべく勢いを使わないように転がるようにします。

胸の裏側は、猫背の人にとっては丸めやすいですが、腰の裏側は腹筋を使って丸める必要があります。

キャットアンドカウや、ピラティスのロールアップ・ロールダウン、スパインストレッチフォワード、ローリングライクアボールも背中を丸める良い練習になります。

≫キャットアンドカウ

≫ロールアップ・ロールダウン

アジャスト例（インストラクター向け）

• 蓮華座を深く組めるように、手で足の甲を持って鼠径部へ近づけるようにサポートする。
• 組んだ手が床についていない場合は、上腕を両手で支えて肩関節を内旋方向へ導きながら床へ近づけていくようにする。
• 伸ばした脚の膝が曲がっている場合は、腿裏・膝裏あたりを軽くさすって、伸ばすように導く。

シークエンス例

• アルダバッダパドマパスチモッターナーサナから起き上がり仰向けになってつなぎます。
• ウルドゥヴァパドマーサナの準備ポーズとしても行えます。
• 両足で蓮華座を組み、背中を手で支えて体幹をまっすぐにして、パドマサルヴァンガーサナにつながります。

≫アルダバッダパドマパスチモッターナーサナ

≫ウルドゥヴァパドマーサナ

≫パドマサルヴァンガーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アルダパドマハラーサナ、半蓮華座を組んだ鋤のポーズ
【梵】Ardha Padma Halasana
【英】Half Lotus Plough Pose