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アルダパドマハラーサナ(半蓮華座を組んだ鋤のポーズ)〜甲状腺に刺激・下半身のめぐりを整える〜

アルダパドマハラーサナ(半蓮華座を組んだ鋤のポーズ)〜甲状腺に刺激・下半身のめぐりを整える〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

蓮華座で鼠径部への刺激をしながら、甲状腺も刺激

半蓮華座を加えた鋤のポーズ

≫ハラーサナ(鋤のポーズ)

この記事の目次

アルダパドマハラーサナの主な効果

  • 全身の血行促進・むくみ改善
  • 股関節外旋の柔軟性UP
  • 甲状腺の活性化
  • 消化器系の活性化
  • ハムストリングスストレッチ

アルダパドマハラーサナの禁忌・注意点

首や背中を痛めている方、高血圧の方は避けましょう。

首の柔軟性が足りない場合は、肩の下に畳んだ毛布を敷いたり、足先の下に椅子やブロックを置くなどして調整します。

アルダパドマハラーサナのやり方

ハラーサナの形をとってから半蓮華座を組むやり方もありますが、ここでは、先に半蓮華座を組んでから入り、起き上がって前屈もあわせて行うやり方を紹介します。

1)長座(ダンダーサナ)で座ります。右足を左側鼠径部に置き半蓮華座の形を組みます(写真とは逆側のやり方です)。

2)手のひらを床に向けて手を体の横に置き、吐きながら、背中を丸めて後ろへ転がるようにして伸ばした脚を持ち上げ、足先を遠くの床におろします。手を背中側で組めるようであれば組みます。ここで5呼吸キープ。

3)吐きながら、前へ転がり、そのまま伸ばした脚の方へ前屈し、手は伸ばした脚のつかめるところ(例:左脚が伸びていたら、左手は親指・右手は横から足裏を持つ)をつかみます。ここで5呼吸キープ。

4)吸いながら上半身を起こし、吐きながら半蓮華座をほどいて、逆側も同様に行います。

アルダパドマハラーサナを深める方向性

  • 首を柔軟にして、伸ばした脚のつま先をなるべく遠くへ。
  • 蓮華座を深め、足を鼠径部深くへ置く。

アルダパドマハラーサナのコツ・練習法

骨盤が左右にズレないように

半蓮華座が深く組めていない場合、骨盤がズレていたり、片方のお尻が後ろに飛び出ていたりすることがあります。

半蓮華座を組む以外は、元々のハラーサナと同じ姿勢になるようにします。

転がる場合は、背中全体をしっかり丸める

上記のやり方のように転がる動きを入れる場合は、背骨を1つ1つ広げるようになめらかなカーブをつくり、なるべく勢いを使わないように転がるようにします。

胸の裏側は、猫背の人にとっては丸めやすいですが、腰の裏側は腹筋を使って丸める必要があります。

キャットアンドカウや、ピラティスのロールアップ・ロールダウンスパインストレッチフォワード、ローリングライクアボールも背中を丸める良い練習になります。

≫キャットアンドカウ

≫ロールアップ・ロールダウン

シークエンス例

≫アルダバッダパドマパスチモッターナーサナ

≫ウルドゥヴァパドマーサナ

≫パドマサルヴァンガーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アルダパドマハラーサナ
【梵】Ardha Padma Halasana
【英】Half Lotus Plough Pose

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