バッダパールシュヴァコーナーサナ（背中で手をつかんで体側を伸ばすポーズ）の効果とやり方・図解

パールシュヴァコーナーサナの変形。パワーヨガやフロー系ヨガなどでもよく使われるポーズです。

≫パールシュヴァコーナーサナ

バッダは「つかんだ・とらわれた」、パールシュヴァ（パールシュバ）は「側面」、コーナ（コナ）は「角」の意味。

バッダパールシュヴァコーナーサナの主な効果

• 股関節外旋の柔軟性UP
• ハムストリングス・大腿四頭筋強化
• 体幹の強化
• 肩周りの柔軟性UP・肩こりの改善
• 代謝UP

肩甲骨を寄せて脇をねじる動きで、肩周りを柔軟にし肩こりを改善します。
パールシュヴァコーナーサナでは下に置いていた手に頼れないので、体幹・もも裏がより強化されます。
上半身を低く深めていくことで股関節を外回しする柔軟性が高まります。
体の中の比較的大きな筋肉をたくさん使うため、代謝をアップします。

バッダパールシュヴァコーナーサナの禁忌・注意点

ハムストリングス・肩周りなどを痛めている方は避けましょう。

首を痛めている方は、首を横（上）に向けず正面を向けたまま行いましょう。

バランスを崩して倒れないように、両足でしっかり安定してから、最後に下の手を浮かせてポーズに入っていくようにします。

バッダパールシュヴァコーナーサナのやり方

１）パールシュヴァコーナーサナを行います。上の手を背中に回し、肩甲骨を寄せて、上腕と背中の隙間がなるべくなくなるようにぴったり背中に絡め、手の甲を腰に当てるようにします。

２）両足だけで支えられるように安定してから、下の手を浮かせて脚の間から通し、上の手をつかみます。下の手で上の手を軽くひっぱるようにして、下側の胸を空の方へ開いていきます。腕以外の上半身は、なるべくパールシュヴァコーナーサナと同じ形になるようにしていきます。５呼吸キープ。

３）吐きながら手をほどいてパールシュヴァコーナーサナに戻り、ターダーサナへ戻って、逆側も行います。

バッダパールシュヴァコーナーサナを深める方向性

• 手首をつかめるように、肩を柔軟に（主に上腕内旋）していく。
• 手をつかんだ状態で、体幹はパールシュヴァコーナーサナと同じ位置にもっていけるようにする。

バッダパールシュヴァコーナーサナのコツ・練習法

ポイントは、肩周りの柔軟性と、体幹＆太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）の強さです。

手がうまく届かない場合は、上の腕と背中の間にスキマがあることが多いです。特に右利きでパソコンをよく使う仕事の人は、右の上腕が固いことが多いですね。

• 上腕を内向きにねじる（内旋）
• 肩甲骨を寄せる（内転）

これらの動きの柔軟性を高めておきましょう。この腕の動きは、マリーチアーサナやゴームカーサナなどでも練習できます。

≫マリーチアーサナA

≫ゴームカーサナ

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立ち、手がつかめていない場合は、肩を手で支えて胸を開くようにしてから、上腕を手で内旋方向へねじるように導く。
• 手がつかめたら、前脚側の骨盤に膝をあてて支えながら、後脚側の骨盤と上側の肩を手で支えて、骨盤と胸が下を向かないように導く。

シークエンス例

• 曲げている前の脚を伸ばすとバッダトリコーナーサナになります。
• 後ろ脚を近づけていって片足立ちの状態になり、肩にのせた脚を伸ばすとスヴァルガドヴィジャーサナ（極楽鳥のポーズ）につながります。
• 前脚に体重を乗せていき、後ろの脚を持ち上げるとバッダアルダチャンドラーサナにつながります。

≫バッダトリコーナーサナ

≫スヴァルガドヴィジャーサナ（極楽鳥のポーズ）

体幹・下半身（ハムストリングス）は、パールシュヴァコーナーサナ・ヴィラバドラーサナⅡ・シャンティヴィラバドラーサナを繰り返し練習していくと、効果的に鍛えることができます。

≫シャンティヴィラバドラーサナ

≫ヴィラバドラーサナⅡ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】バッダパールシュヴァコーナーサナ、バッダパールシュヴァコーナアーサナ
【梵】Baddha Parsvakonasana
【英】Bound Side Angle Pose