ブーミパーダマスタカーサナ（頭と足で支えるポーズ）の効果とやり方・図解

頭と足だけで全身を支える逆転ポーズ。

ブーミは「地面」、パーダは「足」、マスタカは「頭・頂点」の意味。

ブーミパーダマスタカーサナの主な効果

• 首の筋力UP
• 低血圧の改善
• 全身の血行促進
• 背骨調整・自律神経を整える
• 体幹の強化
• 集中力UP

ブーミパーダマスタカーサナの禁忌・注意点

高血圧・血栓症・心臓病の方、眼や耳に炎症のある方、首周りの筋肉・背骨を痛めている方は避けましょう。

首や体幹の筋力が足りない場合は、首に負担がかかって危険なので、シャシャンカーサナなど首にかかる負担を調整できるポーズで首の筋力をつけて、ダウンドッグなどで体幹の筋肉をつけてからトライするようにしましょう。

≫シャシャンカーサナ

≫アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）

ブーミパーダマスタカーサナのやり方

１）四つばいになり、頭（頭頂よりすこしおでこ側）をゆっくり床につけます。手で床を押して頭にかかる体重を調節しながら、膝を伸ばしてお尻を持ち上げ、体幹を強くまっすぐにします。

２）床についた頭は前方へ押すようにして、お尻は後ろ・上へ引き上げ、背骨をまっすぐ引っ張り合うようにして強い体幹を保ちます。手にかかる重さを少しずつ減らして、頭に体重を移していきます。足にかかる体重は軽くしないように、お尻は後ろへ引く意識を保ちます。

３）手を床から離せたら、背中側で手を組むか手首を反対側の手で持つ形にします。５呼吸〜15呼吸ほどキープします。

４）体幹の強さを保ったまま、ゆっくり手を床にもどして、手で床を押して頭にかかる圧力を減らし（頭を急に持ち上げないように）、膝をついてチャイルドポーズに移行して休みます。

ブーミパーダマスタカーサナを深める方向性

• 体幹をまっすぐに保てるようにする。
• 落ち着いて、長時間リラックスしてキープできるようにする。

ブーミパーダマスタカーサナのコツ・練習法

手や肘を床において練習

いきなりトライすると首を痛めることがありますので、まずダウンドッグかドルフィンの形からゆっくり頭を床について、少しずつ頭に体重を移していく練習をします。

首にだけ負担がかからないように、体幹を強くまっすぐに保つ

首を丸めたり、猫背になったりすると負担が偏って危険なので、体幹をまっすぐに保つようにします。

体幹を伸ばすために、頭は前方へ押し、お尻は反対に後ろ＆上へ引きあげるようにしてナナメ方向に引き伸ばすようにし続けます。

頭頂をまっすぐ床に向けるバリエーション

「ハーフヘッドスタンド」と呼ぶなら、こちらの形のほうが近いかもしれません。

この形の場合は、頭頂は真下へ押すことになりますが、重さが頭にかかりすぎることがあり、人によってはとても難しいポーズになります。違和感がある場合や首の筋肉が足りない場合は行わないようにしましょう。

同じ名前で呼ばれることもありますが、体幹の使い方が全く異なるので、これは別のポーズと捉えたほうが良いでしょう。

アジャスト例（インストラクター向け）

• ダウンドッグと同様に、背中側に立ち、骨盤を左右から両手で支えてお尻を後ろへ上へ引っ張っていく動きをサポートする。
• 頭と足に均等に意識を置き、頭と足でしっかり地面を押すように指示する（頭側に意識が偏りやすい）。

シークエンス例

• ダウンドッグ、ドルフィン、シャシャンカーサナなどからつなぎます。
• キャットアンドカウを準備として行ってからつなぐのも良いでしょう。
• 終わった後は頭を急に持ち上げないように、チャイルドポーズで休みます。

≫ドルフィンポーズ

≫キャットアンドカウ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ブーミパーダマスタカーサナ、ハーフヘッドスタンド
【梵】Bhumi Pada Mastakasana
【英】Half Headstand