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ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ・アドムカシュヴァナーサナ)〜正しい手・腕・肩の使い方を身に付け、全身の血行を促す〜

ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ・アドムカシュヴァナーサナ)〜正しい手・腕・肩の使い方を身に付け、全身の血行を促す〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

朝に最適。脚の裏側、肩周り、背中などが伸び、全身の血行を促します。

全身の血行を促す、とても重要なポーズのひとつ、下向きの犬のポーズ「ダウンドッグ」(アドムカシュヴァナーサナ・アドームカシュヴァーナアーサナ)

アドーは「下へ」、ムカは「顔を向ける」、シュヴァナ(シュヴァーナ)は「犬」の意味。英語ではDownward Facing Dog(ダウンワードフェイシングドッグ)と呼ばれます。

シヴァナンダヨガの太陽礼拝では足を閉じて行われることもあり、Mountain Pose(マウンテンポーズ)などと呼ぶ場合もあります。

この記事の目次

アドムカシュヴァナーサナ(ダウンドッグ)の効果・注意点

もも裏(ハムストリングス)・ふくらはぎなど大きな筋肉を活性化させ、下腹部を引き上げることでインナーマッスル(腸腰筋)も鍛えられます。

太陽礼拝の中でも主要なポーズとして行われ、全身が気持ち良く伸び、全身の血行を促進します。効果が最も現れる場所はひとそれぞれかと思います。特定の箇所に意識を集中せず、なるべく全身を均一に使うようにしてみましょう。

手首・肘・肩に怪我をしている方は避けましょう。高血圧や頭痛の方は、ひたいの下にブロックやボルスターを置いてサポートする方法もあります。

アドムカシュヴァナーサナ(ダウンドッグ)のやり方

ポーズへの入り方はいろいろな方法がありますが、一番簡単な、四つばいからのやり方を紹介します。

1)四つばいから、両手のひら全体を使って床を前へ向かって押し(手はマットとの摩擦によって動きませんが、ぞうきんがけするような力の方向で)肩は開きすぎず、寄せすぎず、すくめすぎず、正しい位置を保ちながら腕を耳にそわせて伸ばします。上半身はまっすぐ保ち、手で床を押すのと反対方向にももの付け根を後ろへ&上へ引き上げます。

2)膝を伸ばし、もも裏・ふくらはぎを伸ばしながらかかとを床に近づけていきます。かかとは床につかなくても構いません。片足ずつ曲げ伸ばしをするなどして、徐々にふくらはぎをやわらかくしていくことで床に近づいていきます。
足はがに股や内股にならないようにまっすぐに置き、内転筋を使って脚を内側に寄せながら伸ばします。内側に寄せるトレーニングのために、内ももにブロックをはさむのも良いでしょう。
足の間隔はいろいろなバリエーションがありますが、こぶし1個分程度(坐骨の幅)がやりやすいです。

3)おなかは常に細く長く、ももの付け根を高く・後ろへ引いていきます。首の力は抜き、目線は足の間をぼーっと見ます(おへそを見る形にすると、より強度が高いやり方になります)。この姿勢で深い胸式呼吸、5呼吸キープします。

4)息を吐きながら膝をつき、チャイルドポーズで休みます。

ポーズをやるオススメのタイミング

朝のウォーミングアップにとても効果的なポーズです。

単品で行っても良いし、太陽礼拝の流れの中で行うのも良いでしょう。シヴァナンダヨーガの太陽礼拝では1呼吸で行い、アシュタンガヨガの太陽礼拝では5呼吸キープします。

呼吸数を増やして長くキープすることができるようになると、瞑想にも適したポーズとも言えます。一呼吸ずつ、体の変化を観察してみましょう。

アドムカシュヴァナーサナ(ダウンドッグ)のコツ・練習法

よくあるミスとしては、下記のようなポイントがあります。

  • 腰が丸まってしまう
  • 腰が反りすぎてしまう
  • 肩がまっすぐではなく、への字になってしまう
  • 肘の関節のすじが前を向き、過伸展してしまう
  • 首が胸よりも前に出すぎて、肩甲骨が寄りすぎてしまう

腰の状態を把握し、まずは脚よりも先に上半身をまっすぐにする

膝を伸ばすことよりも、上半身がまっすぐであることが重要です。上半身をまっすぐにできないうちは、膝は曲がっていても構いません。

男性は腰が丸まっていることが多く、骨盤周りの柔らかい女性は反りすぎていることが多いですが、ひとりひとり状態が異なるので、写真や動画を撮ってみたり人に見てもらったりして、腰がどうなっているか把握するようにしましょう。

「ダウンドッグをすると疲れる!」という方は、手〜肩の使い方が間違っている場合が多い

手の置き方は、まず腕の外側のラインよりも小指が外に開きすぎないこと。手首を外にひねらないように、自然にパッと均等に手を開いて床に置きます。

手の小指側の淵を支点にして、手の内側2点(親指の付け根・人差し指の付け根)を強く押し、前腕を内側にひねって肘関節のスジを内側に向けます。上腕〜肩はそれに対して外側に回します(脇の下を床に向けていくイメージ、腕全体をねじるように使う)。

手はベターっと置くのではなく、アーチ構造を意識します。手の中心は、ほんの少し持ち上がってドーム状になるイメージをします。

肩はすくめず、耳と肩の間にスペースを空けます。

首の力を抜き、視線は足の間を見るようにします(おへそを見る形にすると、より強度が高いやり方になります)。

膝が伸ばしづらい場合は、曲げていてもOKです。その場合も、ももの付け根を高く後ろへ引き上げることを忘れずに。

ダウンドッグは太陽礼拝で何度も何度もでてくるので、間違った方法で続けて慢性的な痛みにつながらないように、早めに直しておくと良いかと思います。私も間違ったやり方を続けていて、小指側の手首がとっても痛くなっていたことがあります。

手〜肩の使い方は、まずパピーポーズで練習するのも良いでしょう。

≫パピーポーズ(ウッターナシショーサナ)

シークエンス例

≫ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ(アップドッグ)

≫プランクポーズ(パラカーサナ・板のポーズ)

≫ヴィラバドラーサナⅡ

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