太陽礼拝にも含まれる、全身の血行を促す重要なポーズ。
アドーは「下へ」、ムカは「顔を向ける」、シュヴァナ（シュヴァーナ）は「犬」の意味。
足の間隔はこぶし１個分程度が基本ですが、シヴァナンダヨガの太陽礼拝では足を閉じて行われることもあり、Mountain Pose（マウンテンポーズ）などと呼ぶ場合もあります。
この記事の目次
ダウンドッグ（アドムカシュヴァナーサナ）の主な効果
- ハムストリングス・大臀筋・ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋など）のストレッチ
- 腸腰筋・腹横筋など体幹の筋肉の強化（体幹をまっすぐに、股関節を曲げる）
- 広背筋など肩周りの筋肉の強化（肩をすくめないように、安定させる）
- 代謝UP・デトックス
- 血行促進、肩こりの改善（心臓より頭が低く、逆転ポーズとしての効果）
もも裏（ハムストリングス）・ふくらはぎなど大きな筋肉を活性化させ、下腹部を引きしめなが行うことでインナーマッスル（腹横筋・腸腰筋）も鍛えられます。
太陽礼拝の中でも主要なポーズとして行われ、全身が気持ち良く伸び、全身の血行を促進します。
効果が最も現れる場所はひとそれぞれかと思います。特定の箇所に意識を集中せず、なるべく全身に均一に意識を行き渡らせるようにしてみましょう。
ダウンドッグ（アドムカシュヴァナーサナ）の禁忌・注意点
手首・肘・肩、腿裏やふくらはぎ、足首などに怪我をしている方は避けましょう。
無理にかかとをつこうとせず、自分の今の柔軟性に合った深さに調整して、少しずつ深めていきましょう。
高血圧や頭痛の方は、ひたいの下にブロックやボルスターを置いてサポートする方法もあります。
ダウンドッグ（アドムカシュヴァナーサナ）のやり方
ポーズへの入り方はいろいろな方法がありますが、一番簡単な、四つばいからのやり方を紹介します。
１）四つばいから、両手のひら全体を使って床を前へ向かって押し（手はマットとの摩擦によって動きませんが、ぞうきんがけするような力の方向で）肩は開きすぎず、寄せすぎず、すくめすぎず、正しい位置を保ちながら腕を耳にそわせて伸ばします。上半身はまっすぐ保ち、手で床を押すのと反対方向にももの付け根を後ろへ＆上へ引き上げます。
２）膝を伸ばし、もも裏・ふくらはぎを伸ばしながらかかとを床に近づけていきます。かかとは床につかなくても構いません。片足ずつ曲げ伸ばしをするなどして、徐々にふくらはぎをやわらかくしていくことで床に近づいていきます。
足はがに股や内股にならないようにまっすぐに置き、内転筋を使って脚を内側に寄せながら伸ばします。内側に寄せるトレーニングのために、内ももにブロックをはさむのも良いでしょう。
足の間隔はいろいろなバリエーションがありますが、こぶし１個分程度（坐骨の幅）がやりやすいです。
３）おなかは常に細く長く、ももの付け根を高く・後ろへ引いていきます。首の力は抜き、目線は足の間をぼーっと見ます（おへそを見る形にすると、より強度が高いやり方になります）。この姿勢で深い胸式呼吸、５呼吸キープします。
４）息を吐きながら膝をつき、チャイルドポーズで休みます。
ダウンドッグ（アドムカシュヴァナーサナ）を深める方向性
- 膝は曲がっていても、かかとが浮いていても良いので、まず肩をまっすぐ・体幹をまっすぐにする。
- 腰がなるべく丸くならないように骨盤を前傾させながら、膝を伸ばし、かかとを床に近づける。
- 深い呼吸で、リラックスしながら長時間キープできるようにする。
ダウンドッグ（アドムカシュヴァナーサナ）のコツ・練習法
よくあるミスとしては、下記のようなポイントがあります。
- 腰が丸まってしまう
- 腰が反りすぎてしまう
- 肩がまっすぐではなく、への字になってしまう
- 肘の関節のすじが前を向き、過伸展してしまう
- 首が胸よりも前に出すぎて、肩甲骨が寄りすぎてしまう
腰の状態を把握し、まずは脚よりも先に上半身をまっすぐにする
膝を伸ばすことよりも、上半身がまっすぐであることが重要です。上半身をまっすぐにできないうちは、膝は曲がっていても構いません。
男性は腰が丸まっていることが多く、骨盤周りの柔らかい女性は反りすぎていることが多いですが、ひとりひとり状態が異なるので、写真や動画を撮ってみたり人に見てもらったりして、腰がどうなっているか把握するようにしましょう。
「ダウンドッグをすると疲れる！」という方は、手〜肩の使い方が間違っている場合が多い
手の置き方は、まず腕の外側のラインよりも小指が外に開きすぎないこと。手首を外にひねらないように、自然にパッと均等に手を開いて床に置きます。
手の小指側の淵を支点にして、手の内側２点（親指の付け根・人差し指の付け根）を強く押し、前腕を内側にひねって肘関節のスジを内側に向けます。上腕〜肩はそれに対して外側に回します（脇の下を床に向けていくイメージ、腕全体をねじるように使う）。
手はベターっと置くのではなく、アーチ構造を意識します。手の中心は、ほんの少し持ち上がってドーム状になるイメージをします。
肩はすくめず、耳と肩の間にスペースを空けます。
首の力を抜き、視線は足の間を見るようにします（おへそを見る形にすると、より強度が高いやり方になります）。
膝が伸ばしづらい場合は、曲げていてもOKです。その場合も、ももの付け根を高く後ろへ引き上げることを忘れずに。
ダウンドッグは太陽礼拝で何度も何度もでてくるので、間違った方法で続けて慢性的な痛みにつながらないように、早めに直しておくと良いかと思います。私も間違ったやり方を続けていて、小指側の手首がとっても痛くなっていたことがあります。
手〜肩の使い方は、まずパピーポーズで練習するのも良いでしょう。
以下のYouTubeレッスンの後半でも簡単に解説しています。
ポーズをやるオススメのタイミング
朝のウォーミングアップにとても効果的なポーズです。
単品で行っても良いし、太陽礼拝の流れの中で行うのも良いでしょう。
シヴァナンダヨーガの太陽礼拝では１呼吸で行い、アシュタンガヨガの太陽礼拝では５呼吸キープします。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 背中側から、骨盤を左右から両手で支え、坐骨を上へ向けていくように骨盤を前傾させる動きを導く。
- 片足を手の外側に・もう片足を手の間に置くようにして頭側に立ち、両手で骨盤の上部に掌底を当てるようにして後ろ・上方向へ骨盤を押す。一度膝を曲げた状態でお尻を高くさせてから、膝を伸ばしていくアプローチも良い。
- 肩がすくんでいる場合は、僧帽筋あたりにやさしく触れて、肩をすくまない方向へ・上腕を外側へと導く。
- 首の後に力が入っている場合は、やさしく触れて力を抜かせ、目線は足の間あたりか鼻先を見るように導く。
シークエンス例
- 片脚を高くあげたり、その脚を曲げて高く上げ・股関節を開いてツイストする動きもよく行われます。
- アシュタンガヨガの太陽礼拝ではアップドッグからダウンドッグへ
- シヴァナンダヨガの太陽礼拝ではブジャンガーサナ（コブラ）からダウンドッグ（マウンテンポーズ）へ、そのあとアシュワサンチャラナーサナへ向かいます（「ダウンドッグから足を前に踏み出すときのコツ」も参考に）
- プランクポーズとダウンドッグを交互に行うと、二の腕・肩周りの筋肉に効く良い運動になります
- 片足を上げた後、両手の間につき、ヴィラバドラアーサナⅡなどにつなぎます
アーサナ名の表記バリエーション
【日】ダウンドッグ、下向きの犬のポーズ、アドームカシュヴァーナーサナ、アドームカシュヴァーナアーサナ、アドムカシュヴァナーサナ、アドムカシュヴァナアーサナ、ダウンワードフェイシングドッグ、ダウンワードドッグ、ダウンドック、ダウンワードドック、マウンテンポーズ
【梵】Adho Mukha Svanasana
【英】Downward Facing Dog
2024.12.11 
