腓腹筋の特徴
腓腹筋は、ヒラメ筋とあわせて「下腿三頭筋」と呼ばれる、主に足首の底屈と膝関節の屈曲を行う筋肉。
三頭筋のうちの「二頭」は腓腹筋であり、停止部分はアキレス腱でヒラメ筋と合流する。
ふくらはぎのふくらみを形成する筋肉であり、「足がつる」ときは腓腹筋が原因である場合が多い。
つりやすい原因としては、腓腹筋は速筋線維の割合が高く、素早く膝を曲げたり、背伸びをしたりするときに主に用いられ、膝関節の屈曲や姿勢の維持には他の協働筋（ハムストリングなど）が用いられることが多く、腓腹筋が日常的に使われることが少ないことが原因のひとつである。
腓腹筋の主な働き
- 足関節の底屈
- 膝関節の屈曲（素早く負荷の高い動きで働く）
腓腹筋の主な拮抗筋
足関節の背屈
- 前脛骨筋
- 長趾伸筋
- 長母趾伸筋
- 第三腓骨筋
膝関節の伸展
- 中間広筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 大腿直筋（以上が大腿四頭筋）
- 大腿筋膜張筋
腓腹筋の主な協働筋
足関節の底屈
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
- 長腓骨筋
- 足底筋
- 長趾屈筋
- 長母趾屈筋
膝関節の屈曲
- 半膜様筋
- 半腱様筋
- 大腿二頭筋（以上がハムストリング）
- 腓腹筋
- 薄筋
- 縫工筋
- 膝窩筋
腓腹筋の起始・停止
起始
内側頭：大腿骨の内側上顆
外側顆：大腿骨の外側上顆
停止
踵骨隆起
停止腱はヒラメ筋とともにアキレス腱を形成する。
腓腹筋を鍛えるヨガポーズ・エクササイズ例
- 素早く膝を曲げ伸ばす＋背伸びの動きを加えたスクワット
- 足首をしっかりスナップして地面を蹴りながら、ランニング
- ダウンドッグから足を前に出す動き
- ベーカーサナ（足首を伸ばす）
腓腹筋をストレッチするヨガポーズ・エクササイズ例
- パワンムクターサナ１（足首回し）
- 前屈全般（つま先を立てて足首をしっかり曲げて、膝を伸ばす動き）
- ダウンドッグ（アドームカシュヴァーナーサナ）
- アルダハヌマーンアーサナ
2024.12.2 
