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ベーカアーサナ(蛙のポーズ・ベーカーサナ・マンドゥカーサナ)の効果とやり方・図解

ベーカアーサナ(蛙のポーズ・ベーカーサナ・マンドゥカーサナ)の効果とやり方・図解

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

太もも前を強く伸ばすポーズ、準備してから入りましょう

有名なヨガマット・ヨガウェアメーカーの名前にも使われているマンドゥカ(蛙)のポーズ。

この記事の目次

ベーカアーサナの主な効果

  • 太もも前(大腿四頭筋)のストレッチ
  • 股関節回旋の柔軟性UP
  • 肩周りの柔軟性UP・肩こりの改善
  • 生殖器系の活性化
  • ストレス解消

ベーカアーサナの禁忌・注意点

膝・足首・肩・肘・手首などを痛めている場合は避けましょう。

柔軟性に不安がある場合は、まず片脚ずつ曲げる形(アルダベーカアーサナ)で練習しましょう。

ベーカアーサナのやり方

1)うつぶせになります。膝の間はこぶし1個分程度(坐骨幅)を保ちながら、両膝を曲げて、手で外側から足の甲を持ちます。

2)膝をしっかり曲げたまま股関節を内回しして、カカトがお尻のすぐ外側にくるようにします。

3)吸いながら胸椎を反らし、手で足の甲を下に押し、股関節の内回しを強めます。

4)可能であれば、手の中指が前に来るように腕全体を内回しし、肘を上にあげて寄せ、前腕が垂直に近づくようにします。ここで5呼吸キープ。

5)吐きながら上半身を床に下ろし、手をほどいて脚を伸ばし、両手を頭の下で重ねてひたいを置き、少しお休みします。

ベーカアーサナを深める方向性

  • 股関節を内旋・大腿四頭筋をストレッチして、カカトをお尻のすぐ横の床におろしていく。
  • 背骨全体を反らして頭を高く上げていく。

ベーカアーサナのコツ・練習法

足首をまっすぐに伸ばし、膝をしっかり曲げる

脚全体の柔軟性が必要なポーズなので、まずは足首から柔軟にしていきます。

いきなりベーカアーサナを行うと膝などを怪我することもあるので、パワンムクターサナ1やヴィラーサナなどで準備して、柔軟性を高めておきましょう。

背骨全体を反らせる

コブラなどの後屈ポーズと同じく、骨盤を後傾させて腰を伸ばしながら、背骨全体を反らせます。骨盤を前傾してしまうと上半身が上がらず、腰も痛めやすいので、気をつけましょう。

胸を開き、肩を回し、肘を寄せる

しっかり膝を曲げられるようになったら、中指が前を向くように手の向きを回転させて、肘が真上にするようにします。

肘が外に開いていると不安定になるので、肘を高く挙げ、肩幅程度の幅に寄せていきます。

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 膝が開きすぎている場合は、腰幅程度以下になるように修正する。
  • かかとが横方向へ開きすぎている(お尻から離れている・股関節内旋しすぎている)場合は、かかとがお尻のすぐ横へ来るように導く。
  • 足首に癖がでやすいので、まっすぐ伸びるように修正する。
  • 巻き肩になっている場合は、肩を支えて胸を開く方向へ導く。
  • 肩がすくんでしまっている場合は、僧帽筋あたりに触れて力をぬかせる。
  • 肩の柔軟性が足りない場合は、上腕の内旋を導くように上腕を手で支えてサポートする。

シークエンス例

  • 脚を伸ばして前屈するパスチモッターナーサナがカウンターポーズになります。
  • シャラバーサナやダヌラーサナなど後屈ポーズの前後につなぎます。アシュタンガヨガ(セカンド)ではシャラバーサナBの後、ダヌラーサナの前に入ります。
  • ウシュトラーサナなど膝位の後屈ポーズの前後にもつなげます。

≫パスチモッターナーサナ

≫シャラバーサナ(バッタのポーズ)

≫ダヌラーサナ(弓のポーズ)

≫ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ベーカアーサナ、蛙のポーズ、ベーカーサナ、マンドゥカーサナ
【梵】Bhekasana
【英】Frog Pose

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