ベーカアーサナ（蛙のポーズ・ベーカーサナ・マンドゥカーサナ）の効果とやり方・図解

有名なヨガマット・ヨガウェアメーカーの名前にも使われているマンドゥカ（蛙）のポーズ。

ベーカアーサナの主な効果

• 太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ
• 股関節回旋の柔軟性UP
• 肩周りの柔軟性UP・肩こりの改善
• 生殖器系の活性化
• ストレス解消

ベーカアーサナの禁忌・注意点

膝・足首・肩・肘・手首などを痛めている場合は避けましょう。

柔軟性に不安がある場合は、まず片脚ずつ曲げる形（アルダベーカアーサナ）で練習しましょう。

ベーカアーサナのやり方

１）うつぶせになります。膝の間はこぶし１個分程度（坐骨幅）を保ちながら、両膝を曲げて、手で外側から足の甲を持ちます。

２）膝をしっかり曲げたまま股関節を内回しして、カカトがお尻のすぐ外側にくるようにします。

３）吸いながら胸椎を反らし、手で足の甲を下に押し、股関節の内回しを強めます。

４）可能であれば、手の中指が前に来るように腕全体を内回しし、肘を上にあげて寄せ、前腕が垂直に近づくようにします。ここで５呼吸キープ。

５）吐きながら上半身を床に下ろし、手をほどいて脚を伸ばし、両手を頭の下で重ねてひたいを置き、少しお休みします。

ベーカアーサナを深める方向性

• 股関節を内旋・大腿四頭筋をストレッチして、カカトをお尻のすぐ横の床におろしていく。
• 背骨全体を反らして頭を高く上げていく。

ベーカアーサナのコツ・練習法

足首をまっすぐに伸ばし、膝をしっかり曲げる

脚全体の柔軟性が必要なポーズなので、まずは足首から柔軟にしていきます。

いきなりベーカアーサナを行うと膝などを怪我することもあるので、パワンムクターサナ１やヴィラーサナなどで準備して、柔軟性を高めておきましょう。

背骨全体を反らせる

コブラなどの後屈ポーズと同じく、骨盤を後傾させて腰を伸ばしながら、背骨全体を反らせます。骨盤を前傾してしまうと上半身が上がらず、腰も痛めやすいので、気をつけましょう。

胸を開き、肩を回し、肘を寄せる

しっかり膝を曲げられるようになったら、中指が前を向くように手の向きを回転させて、肘が真上にするようにします。

肘が外に開いていると不安定になるので、肘を高く挙げ、肩幅程度の幅に寄せていきます。

以下のような胸を開くストレッチを合わせて行うと効果的です。

≫胸を開くストレッチ（うつ伏せから半身になる動き）

アジャスト例（インストラクター向け）

• 膝が開きすぎている場合は、腰幅程度以下になるように修正する。
• かかとが横方向へ開きすぎている（お尻から離れている・股関節内旋しすぎている）場合は、かかとがお尻のすぐ横へ来るように導く。
• 足首に癖がでやすいので、まっすぐ伸びるように修正する。
• 巻き肩になっている場合は、肩を支えて胸を開く方向へ導く。
• 肩がすくんでしまっている場合は、僧帽筋あたりに触れて力をぬかせる。
• 肩の柔軟性が足りない場合は、上腕の内旋を導くように上腕を手で支えてサポートする。

シークエンス例

• 脚を伸ばして前屈するパスチモッターナーサナがカウンターポーズになります。
• シャラバーサナやダヌラーサナなど後屈ポーズの前後につなぎます。アシュタンガヨガ（セカンド）ではシャラバーサナBの後、ダヌラーサナの前に入ります。
• ウシュトラーサナなど膝位の後屈ポーズの前後にもつなげます。

≫パスチモッターナーサナ

≫シャラバーサナ（バッタのポーズ）

≫ダヌラーサナ（弓のポーズ）

≫ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ベーカアーサナ、蛙のポーズ、ベーカーサナ、マンドゥカーサナ
【梵】Bhekasana
【英】Frog Pose