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ベーカアーサナ(蛙のポーズ・ベーカーサナ・マンドゥカーサナ)〜太もも・骨盤周りを柔軟に〜

ベーカアーサナ(蛙のポーズ・ベーカーサナ・マンドゥカーサナ)〜太もも・骨盤周りを柔軟に〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

太もも前を強く伸ばすポーズ、準備してから入りましょう

有名なヨガマット・ヨガウェアメーカーの名前に使われているマンドゥカ(蛙)のポーズ。ベーカアーサナ(蛙のポーズ・ベーカーサナ・マンドゥカーサナ)

この記事の目次

ベーカアーサナの効果

  • 太もも前(大腿四頭筋)のストレッチ
  • 股関節回旋の柔軟性UP
  • 肩周りの柔軟性UP・肩こりの改善
  • 生殖器系の活性化
  • ストレス解消

ベーカアーサナの禁忌・注意点

膝・足首・肩・肘・手首などを痛めている場合は避けましょう。
柔軟性に不安がある場合は、片脚ずつ(アルダベーカアーサナ)で練習しましょう。

ベーカアーサナのやり方

1)うつぶせになります。膝の間はこぶし1個分程度(坐骨幅)を保ちながら、両膝を曲げて、手で外側から足の甲を持ちます。

2)膝をしっかり曲げたまま股関節を内回しして、カカトがお尻のすぐ外側にくるようにします。

3)吸いながら胸椎を反らし、手で足の甲を下に押し、股関節の内回しを強めます。

4)可能であれば、手の中指が前に来るように腕全体を内回しし、肘を上にあげて寄せ、前腕が垂直に近づくようにします。ここで5呼吸キープ。

5)吐きながら上半身を床に下ろし、手をほどいて脚を伸ばし、両手を頭の下で重ねてひたいを置き、少しお休みします。

ベーカアーサナのコツ・練習法

足首をまっすぐに伸ばし、膝をしっかり曲げる

脚全体の柔軟性が必要なポーズなので、まずは足首から柔軟にしていきます。
いきなりベーカアーサナを行うと膝などを怪我することもあるので、パワンムクターサナ1やヴィラーサナなどで準備して、柔軟性を高めておきましょう。

胸椎を反らせる

コブラなどの後屈ポーズと同じく、骨盤を後傾させて腰を伸ばしながら、胸を反らせます。腰を反ってしまうと痛めやすいので、気をつけましょう。

胸を開き、肩を回し、肘を寄せる

しっかり膝を曲げられるようになったら、中指が前を向くように手の向きを回転させて、肘が真上にするようにします。肘が垂直に立っているほうがポーズが安定するので、肘を高く挙げ、肩幅程度の幅に寄せていきます。

シークエンス例

  • 脚を伸ばして前屈するパスチモッターナーサナがカウンターポーズになります。
  • シャラバーサナやダヌラーサナなど後屈ポーズの前後につなぎます。アシュタンガヨガ(セカンド)ではシャラバーサナBの後、ダヌラーサナの前に入ります。
  • ウシュトラーサナなど膝位の後屈ポーズの前後にもつなげます。

≫パスチモッターナーサナ

≫シャラバーサナ(バッタのポーズ)

≫ダヌラーサナ(弓のポーズ)

≫ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)

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※アーサナ難易度は、苦手な人の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

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