有名なヨガマット・ヨガウェアメーカーの名前にも使われているマンドゥカ（蛙）のポーズ。
この記事の目次
ベーカアーサナの主な効果
- 太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ
- 股関節回旋の柔軟性UP
- 肩周りの柔軟性UP・肩こりの改善
- 生殖器系の活性化
- ストレス解消
ベーカアーサナの禁忌・注意点
膝・足首・肩・肘・手首などを痛めている場合は避けましょう。
柔軟性に不安がある場合は、まず片脚ずつ曲げる形（アルダベーカアーサナ）で練習しましょう。
ベーカアーサナのやり方
１）うつぶせになります。膝の間はこぶし１個分程度（坐骨幅）を保ちながら、両膝を曲げて、手で外側から足の甲を持ちます。
２）膝をしっかり曲げたまま股関節を内回しして、カカトがお尻のすぐ外側にくるようにします。
３）吸いながら胸椎を反らし、手で足の甲を下に押し、股関節の内回しを強めます。
４）可能であれば、手の中指が前に来るように腕全体を内回しし、肘を上にあげて寄せ、前腕が垂直に近づくようにします。ここで５呼吸キープ。
５）吐きながら上半身を床に下ろし、手をほどいて脚を伸ばし、両手を頭の下で重ねてひたいを置き、少しお休みします。
ベーカアーサナを深める方向性
- 股関節を内旋・大腿四頭筋をストレッチして、カカトをお尻のすぐ横の床におろしていく。
- 背骨全体を反らして頭を高く上げていく。
ベーカアーサナのコツ・練習法
足首をまっすぐに伸ばし、膝をしっかり曲げる
脚全体の柔軟性が必要なポーズなので、まずは足首から柔軟にしていきます。
いきなりベーカアーサナを行うと膝などを怪我することもあるので、パワンムクターサナ１やヴィラーサナなどで準備して、柔軟性を高めておきましょう。
背骨全体を反らせる
コブラなどの後屈ポーズと同じく、骨盤を後傾させて腰を伸ばしながら、背骨全体を反らせます。骨盤を前傾してしまうと上半身が上がらず、腰も痛めやすいので、気をつけましょう。
胸を開き、肩を回し、肘を寄せる
しっかり膝を曲げられるようになったら、中指が前を向くように手の向きを回転させて、肘が真上にするようにします。
肘が外に開いていると不安定になるので、肘を高く挙げ、肩幅程度の幅に寄せていきます。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 膝が開きすぎている場合は、腰幅程度以下になるように修正する。
- かかとが横方向へ開きすぎている（お尻から離れている・股関節内旋しすぎている）場合は、かかとがお尻のすぐ横へ来るように導く。
- 足首に癖がでやすいので、まっすぐ伸びるように修正する。
- 巻き肩になっている場合は、肩を支えて胸を開く方向へ導く。
- 肩がすくんでしまっている場合は、僧帽筋あたりに触れて力をぬかせる。
- 肩の柔軟性が足りない場合は、上腕の内旋を導くように上腕を手で支えてサポートする。
シークエンス例
- 脚を伸ばして前屈するパスチモッターナーサナがカウンターポーズになります。
- シャラバーサナやダヌラーサナなど後屈ポーズの前後につなぎます。アシュタンガヨガ（セカンド）ではシャラバーサナBの後、ダヌラーサナの前に入ります。
- ウシュトラーサナなど膝位の後屈ポーズの前後にもつなげます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】ベーカアーサナ、蛙のポーズ、ベーカーサナ、マンドゥカーサナ
【梵】Bhekasana
【英】Frog Pose
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2022.6.19
