ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ） の効果とやり方・図解

重力を味方につけて、空を見上げながら胸を開く膝位の後屈ポーズ、ウシュトラーサナ（ウシュトラアーサナ）。

常に骨盤の向きに意識を向けながら、正しく行いましょう。

ウシュトラーサナの主な効果

• 首、胸、みぞおち、お腹をストレッチ
• 背筋・腹横筋の強化
• 腰痛の緩和
• 肩こりの緩和
• ストレートネックの改善

アルダウシュトラーサナに比べて、体幹の筋肉をより強く使います。

ウシュトラーサナの禁忌・注意点

背中の筋肉を痛めている場合は避けましょう。

柔軟性に不安がある場合は、アルダウシュトラーサナを準備ポーズとして行います。また、後屈を行う前に、アルダマツェンドラーサナなどねじりのストレッチをしておくことも有効です。

≫アルダウシュトラーサナ

ウシュトラーサナのやり方

１）ヴァジュラーサナ（正座）の姿勢になります。足の間・膝の間をこぶし１つ分（坐骨幅）に離して、膝立ちの姿勢になり、つま先を立てた状態にします。柔軟性が十分にある場合は、つま先を寝かせた状態で行います。

２）太ももは垂直のままにして、後ろに倒れていかないように、吐きながらみぞおち〜胸を反らしていきます。肩をすくめないように両腕を下に垂らし、かかとを持ちます。

３）骨盤を前の壁に当てるようにしながら、背骨を反らしていきます。いきなり首を反らさないように、胸椎が反り切ってからアゴを気持ち良い範囲で持ち上げます。

４）お腹の力が抜けないように、吸いながら上半身を立てます。

ウシュトラーサナを深める方向性

• 太ももが後ろに倒れないように、背骨全体を反らして後屈を深める。

ウシュトラーサナのコツ・練習法

ウシュトラーサナ特有のコツとしては、下記のポイントが重要です。

• 上半身は主に体幹の筋肉で支える（手に頼りすぎない）
• 太ももが後ろに倒れないようにする

かかとに置いた手には体重をかけすぎず、お腹を引き締めて上半身を支えましょう。

骨盤を正面に向け、腰を痛めないように腹横筋でお腹を引き締めながら後屈していきます。

後屈ポーズのコツは共通なので、太陽礼拝に含まれる後屈、ブジャンガーサナ（コブラ）やウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ（アップドッグ）をまず練習しましょう。

≫アシュタンガヨガの太陽礼拝A

≫シヴァナンダヨガの太陽礼拝

アジャスト例（インストラクター向け）

• 柔軟性に合わせて、ふくらはぎの上にボルスターを置くなどして調整する。
• 腹側に膝立ちになり、骨盤を左右から両手で支えて、太ももが後ろへ倒れていかないように、骨盤を立たせるように導く。

シークエンス例

• チャイルドポーズへつなぐと、背中を丸められるカウンターポーズになります。
• 両手を前について四つばいになり、キャットアンドカウなどにつなぎます。
• ヴァジュラーサナ（正座）にもどり、パリヴリッタヴァジュラーサナやアルダマツェンドラーサナなどのねじりポーズへつなぎます。
• 太ももを後ろへ倒していき、頭頂と肘を床につけ、ラグヴァジュラーサナへつなぎます。

≫バラーサナ（チャイルドポーズ）

≫キャットアンドカウ（キャットストレッチ）

≫アルダマツェンドラーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ウシュトラーサナ、ウシュトラアーサナ、ラクダのポーズ
【梵】Ushtrasana, Ustrasana
【英】Camel Pose