メルプリシュターサナ（手を肩に置いて背骨をねじるポーズ）の効果とやり方・図解

肩と背骨の柔軟性と連動性を高める立位ツイストポーズ、メル・プリシュターサナ。メルは「背骨」、プリシュタは「背中」などの意味。

メルプリシュターサナの主な効果

• 背骨・股関節・肩関節を整え、柔軟性と連動性を高める
• 肩こりの改善、肩周りの柔軟性UP
• 腰回りのシェイプアップ
• 姿勢改善
• 腰痛・背中まわりの痛みの改善
• 自律神経など背骨を通る神経の調整
• ストレス解消、気分を軽くしてメンタルを整える
• 胃腸の働きを整える
• 体幹強化（背筋、腹横筋など）、腸腰筋強化（前屈を加える場合）

メルプリシュターサナの禁忌・注意点

腰や背中を痛めている場合は避けましょう。

バランスに不安のある場合は壁のそばなどで行うか、メルワクラーサナのような比較的簡単なツイストポーズを代わりに行います。

メルプリシュターサナのやり方

１）足を肩幅より少し広い程度に離し、つま先は少し外へ向けて、両足に均等に重さがかかるように立ちます。

２）吸いながら腕を横から上げて指先を肩に乗せて、両肘を横方向へ向けます。

３）吐きながら、右側へ背骨をねじります。

４）吸いながら、中央へ戻り、吐きながら左側へ背骨をねじります。

５）以上を1セットとして、3〜5セットほど行います。

バリエーション

ねじったあとに、前屈を加えて行う形もあります。

呼吸と動きは、以下のようになります。

１）息を吸いながら指先を肩に置き

２）息を止めてねじり、息を吐きながら前屈し

３）吸いながら直立してねじった状態にもどり

４）吐きながら正面を向いた状態にもどります。

ティリャカ・カティチャクラーサナはねじる前に前屈するのに対し、こちらはねじったあとに前屈します。組み合わせて行うと、より複合的に背骨と股関節と肩関節を動かすことができます。

メルプリシュターサナを深める方向性

• 頭頂を高く保ち、肘を肩の高さに保ちながら、より深くツイストできるようにしていく。
• 前屈を加える場合、上半身が丸まらないように、前屈を90°に近づけていく。

メルプリシュターサナのコツ・練習法

まずしっかり姿勢良く立つ

足の間は肩幅より少し広めに開いて、両足に均等に重さをかけます。

背骨に偏りや歪みがなるべくないように、頭頂をなるべく高くします。

勢いをつかわずにツイストする

勢いをつけて振り回すようにツイストするのではなく、ゆっくり慎重に、背骨を水平に保ちながらツイストするようにします。

背中を丸めないように90°前屈する

背中を丸めないようにするには、体幹の強さが要ります。背中を丸めないことを優先して、前屈はできる範囲で行うようにすると良いでしょう。

手が肩に乗っているので、ティリャカカティチャクラーサナよりも伸びの意識が弱くなって背中が丸くなってしまいやすいので、肘をしっかり横へ向けて、腕が落ちてこないようにします。

練習を重ねていくと、体幹の強さと柔軟性がバランスよく高まっていきます。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立つ。骨盤・肘などを支えながらツイストをサポートする。
• 前屈を加える場合は、骨盤がズレすぎないように両側から支えてサポートする。また背中が丸くならないように、肩を支えるか、肩甲骨の間の背骨をさするなどして胸を持ち上げるように促す。

シークエンス例

• ターダーサナ（ヤシの木のポーズ）、ティリャカターダーサナ、カティチャクラーサナ、ティリャカ・カティチャクラーサナなどからつなぎます。
• ヴリクシャーサナ（木のポーズ）などのバランスポーズにつなぎます。
• プラサリタパードッターナーサナやトリコーナーサナなど、開脚系のポーズにつなぎます。
• パリヴリッタプラサリタパードッターナーサナにもつなげられます。

≫ティリャカ・カティチャクラーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】メル・プリシュターサナ、メル・プリシュタアーサナ、メルプリシュターサナ、メルプリシュタアーサナ、手を肩に置いて背骨をねじるポーズ
【梵】Meru Prishthasana, Meru Pṛṣṭhatāsana
【英】Spine and Back Pose