ターダーサナ（ヤシの木のポーズ）の効果とやり方・図解

背伸びをしてバランスをとりながら全身を整える、ターダーサナ（ヤシの木のポーズ）。

浄化法のシャンカプラクシャーナにも含まれるポーズで、胃腸・消化器系にとても効果的です。

基本の立ち姿勢として知られるターダーサナ（山のポーズ）とは別のポーズです。

≫ターダーサナ（山のポーズ）

ちなみにターダ「tāḍa」という言葉の意味を調べると、マラーティ語などでは「ヤシの木」の意味で、サンスクリット語では「山」などの意味のようで、同じ発音でも言語によって微妙に異なる意味があるようです。

参考サイト：Tada, Tāḍa, Tadā: 21 definitions

ターダーサナ（ヤシの木のポーズ）の主な効果

• 胃腸の働きを活性化、便秘の改善
• 背骨を整える
• 姿勢改善、バランス感覚UP
• 肩こり、腰痛の改善
• 自律神経など背骨を通る神経の調整
• 腹筋のストレッチ
• 妊娠中の神経バランスの調整・ストレス緩和

ターダーサナ（ヤシの木のポーズ）の禁忌・注意点

バランスに不安のある場合は、壁のそばなどで行うようにします。

ターダーサナ（ヤシの木のポーズ）のやり方

１）足を10cmほど離し、両足に均等に重さがかかるように立ちます。

２）手の指を組んで、手のひらが上を向くようにひっくり返した状態で、手の甲を頭の上に置きます。目線は頭より少し上くらいの壁を見つめるように固定します。

３）吸いながら腕を上へ伸ばし、肩と胸を持ち上げて全身を伸ばします。

４）かかとを持ち上げて背伸びし、息を止めます。バランスが保てる範囲で、全身をしっかり伸ばしながら、数秒間キープします。

５）吐きながらかかとを下げて、手の甲を頭の上にのせた状態にもどります。

６）数秒間の休憩をはさんだあと、5〜10セット繰り返します。

インドのモディ首相（のCG）が行っている動画もありますね。

バリエーション

バランスが安定してきたら、上を見上げて行います。

ターダーサナ（ヤシの木のポーズ）を深める方向性

• バランスを保ち、より長い時間安定してキープできるようにしていく。
• 体全体から腕まで、部分的にではなく全身に伸びを感じるようにしていく。

ターダーサナ（ヤシの木のポーズ）のコツ・練習法

まずしっかり姿勢良く立つ

足の間は10cmほど開いて、両足に均等に重さをかけます。

立った状態で腰が反っていないかどうか、骨盤の向きを注意深く観察します。

肩まわりを伸ばしたい場合は、胸や腰を反りすぎないように

肩の柔軟性が足りないと、胸や腰を反って腕を上へあげようとする「代償動作」をしてしまいます。

体幹を安定させて、正確に腕をまっすぐ上へ持ち上げられるようにします。この動きは、ダウンドッグやブリッジの、腕を頭上へ上げる動作の洗練にもつながります。

肩関節は、基本的に内旋を少し加えると挙上の柔軟性が高まります。片方の肩だけ外旋してしまっていることなどもよくあるので、注意深く肩の状態を観察しながら腕を上げていきます。

土台をしっかりつくる

背伸びをしたとき、土台は「足の指の腹」と「足の指の付け根」がメインになります。

5本の指がしっかり設置して、指の腹と付け根が作る平面を最大限活用しましょう。多少重心がずれてもその平面内におさまるようにすれば立ち続けられます。

足の指は、パワンムクターサナ1などの準備運動で、できるだけ反れるようにしておくと、より高く背伸びができるようになります。

部分にこだわりすぎず、全身を気持ちよく伸ばす

このポーズは、気持ちよく全身が伸びていれば良いと思います。

あまり細部を気にしすぎず、力まないように、全身が伸びるようにしていきます。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立つ。骨盤が前後左右へ傾きすぎないように、骨盤の両側から軽く手で支える。
• 肩の柔軟性が足りずに代償動作してしまい、肋骨が開いて背中が反りすぎている場合は、肋骨の下のほうを軽く支えて中央へ引き締めるのをサポートする。その後、体幹を安定する意識をさせながら、腕を慎重に上げていく。肩は少し内旋方向を意識するように上腕を軽くつかんで導く。

シークエンス例

• 側屈を加えて、ティリャカターダーサナにつなぎます。
• 片足だけ背伸びの状態にして膝を曲げ、もう片方の足を軸脚の太ももの上に置き、合掌して、パーダングシュターサナにつなぎます。（アシュタンガヨガのパーダングシュターサナとは異なるポーズ）
• ヴリクシャーサナ（木のポーズ）などのバランスポーズにつなぎます。
• シルシャーサナなど逆転ポーズのカウンターとして行います。
• 浄化法のシャンカプラクシャーナでは、１：ターダーサナ（背伸びをするポーズ）、２：ティリャカターダーサナ（側屈するポーズ）、３：カティチャクラーサナ、４：ティリャカブジャンガーサナ、５：ウダラカルシャナーサナ（パワンムクターサナ3に含まれます）の5ポーズを連続で行います。

≫ティリャカターダーサナ

≫ヴリクシャーサナ（木のポーズ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ターダーサナ、ターダアーサナ、タダーサナ、タダアサナ、ヤシの木のポーズ
【梵】Tadasana
【英】Palm Tree Pose