アシュタンガヨガでは太陽礼拝Bの後にでてくる、シンプルですが気持ち良い前屈ポーズ。
パダ（パーダ）は「足」、アングシュタは「親指」の意味。
この記事の目次
パダングシュターサナの主な効果
- ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
- 背中の筋肉のストレッチ
- 血行促進
- 肩こりの改善
- 腰痛の改善
- 姿勢改善
- 代謝UP・デトックス
パダングシュターサナの禁忌・注意点
高血圧・血栓症などの方は避けましょう。
柔軟性に合わせて、膝を曲げて行っても構いません。無理せず伸ばしていきます。
パダングシュターサナのやり方
ドリシュティ（視点）：鼻先
１）ターダーサナで立ちます。吐きながら前屈し、両手の人差し指と中指で両足の親指を巻くようにつかみます。
２）肘を軽く横に張るようにして脇の下を解放し、手と足で引っ張り合うようにして前屈を深めていきます。５呼吸キープ。
３）吸いながら目線を斜め前に移し、吐きながら手を腰に当てて、吸いながら上半身を起こしてターダーサナに戻ります。
パダングシュターサナを深める方向性
- 肩をすくめないように首を長くして、手で足指をつかんばままなるべく膝をのばしていく。
- 背中の一箇所だけが丸くならないように全体を伸ばしながら、顔をすねに近づける。
パダングシュターサナのコツ・練習法
背中をあまり丸めずに、お腹を太ももに近づけるように前屈していきましょう。呼吸がとても重要で、吐く息で「脱力をして」深めていくことも必要ですが、吸う息でお腹を引き上げて背骨を頭の方向へ伸ばすことで「筋肉を使って」深める、という両面で深めていく必要があります。
ただぶら下がって止まっているだけではなかなか深まらないので、お腹を細く長く、胸式呼吸を使って一呼吸ずつ深めていきましょう。
前屈を深める上では、腸腰筋の使い方が重要ですので、以下の記事も参考にしてみてください。
参考：腹横筋と腸腰筋を使うコツ 〜姿勢を整える・深く前屈するために、とても重要な筋肉〜
シークエンス例
- アシュタンガヨガではターダーサナに戻らずに、手のひらを踏んでパダハスターサナにつなぎます。
- 片手を腰に当てて、片手は親指をつかんだまま脚を持ち上げ、ウッティタハスタパダングシュターサナにつなぎます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】パダングシュターサナ、パダングシュタアーサナ、パーダングシュターサナ、パーダングシュタアーサナ
【梵】Padangusthasana
【英】Hold The Big Toe Pose
2025.7.18 
