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パダングシュターサナ(パーダングシュターサナ・親指をつかんだ立位前屈のポーズ)の効果とやり方・図解

パダングシュターサナ(パーダングシュターサナ・親指をつかんだ立位前屈のポーズ)の効果とやり方・図解

レベル:
★★★
★★★★★★★

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シンプルだけど、現代人の固まりやすいところに効く前屈ポーズ

アシュタンガヨガでは太陽礼拝Bの後にでてくる、シンプルですが気持ち良い前屈ポーズ。

パダ(パーダ)は「足」、アングシュタは「親指」の意味。

この記事の目次

パダングシュターサナの主な効果

  • ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
  • 背中の筋肉のストレッチ
  • 血行促進
  • 肩こりの改善
  • 腰痛の改善
  • 姿勢改善
  • 代謝UP・デトックス

パダングシュターサナの禁忌・注意点

高血圧・血栓症などの方は避けましょう。

柔軟性に合わせて、膝を曲げて行っても構いません。無理せず伸ばしていきます。

パダングシュターサナのやり方

ドリシュティ(視点):鼻先

1)ターダーサナで立ちます。吐きながら前屈し、両手の人差し指と中指で両足の親指を巻くようにつかみます。

2)肘を軽く横に張るようにして脇の下を解放し、手と足で引っ張り合うようにして前屈を深めていきます。5呼吸キープ。

3)吸いながら目線を斜め前に移し、吐きながら手を腰に当てて、吸いながら上半身を起こしてターダーサナに戻ります。

パダングシュターサナを深める方向性

  • 肩をすくめないように首を長くして、手で足指をつかんばままなるべく膝をのばしていく。
  • 背中の一箇所だけが丸くならないように全体を伸ばしながら、顔をすねに近づける。

パダングシュターサナのコツ・練習法

背中をあまり丸めずに、お腹を太ももに近づけるように前屈していきましょう。呼吸がとても重要で、吐く息で「脱力をして」深めていくことも必要ですが、吸う息でお腹を引き上げて背骨を頭の方向へ伸ばすことで「筋肉を使って」深める、という両面で深めていく必要があります

ただぶら下がって止まっているだけではなかなか深まらないので、お腹を細く長く、胸式呼吸を使って一呼吸ずつ深めていきましょう

前屈を深める上では、腸腰筋の使い方が重要ですので、以下の記事も参考にしてみてください。

参考:腹横筋と腸腰筋を使うコツ 〜姿勢を整える・深く前屈するために、とても重要な筋肉〜

シークエンス例

≫パダハスターサナ

≫ウッティタハスタパダングシュターサナ

≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)のアーサナ順番

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パダングシュターサナ、パダングシュタアーサナ、パーダングシュターサナ、パーダングシュタアーサナ
【梵】Padangusthasana
【英】Hold The Big Toe Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

高橋陽介

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