パダングシュターサナ（パーダングシュターサナ・親指をつかんだ立位前屈のポーズ）のやり方・効果

シンプルですが気持ち良い前屈ポーズ、パダングシュターサナ（パーダングシュターサナ・親指をつかんだ立位前屈のポーズ）。

パダ（パーダ）は「足」、アングシュタは「親指」の意味。足の親指をつかんだ、前屈ポーズです。

パダングシュターサナの主な効果

• ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
• 血行促進、肩こりの改善（頭が下になることによって）
• 腰痛の改善
• 姿勢改善
• 代謝UP・デトックス

パダングシュターサナの禁忌・注意点

高血圧・血栓症などの方は、あまり長時間行わないようにし、起き上がるときにはゆっくり起き上がるようにしましょう。

柔軟性に合わせて、膝を曲げて行っても構いません。

前に倒れてしまうのが不安な方は、壁の近くなどで行いましょう。

パダングシュターサナのやり方

ドリシュティ（視点）：鼻先

１）ターダーサナで立ちます。吐きながら前屈し、両手の人差し指と中指で両足の親指を巻くようにつかみます。

２）肘を軽く横に張るようにして脇の下を解放し、手と足で引っ張り合うようにして前屈を深めていきます。５呼吸キープ。

３）吸いながら目線を斜め前に移し、吐きながら手を腰に当てて、吸いながら上半身を起こしてターダーサナに戻ります。

パダングシュターサナを深める方向性

• 膝が曲がっていてもいいので、まずお腹を太ももに近づける。
• お腹を太ももにつけたまま、なるべく膝をのばしていく。
• 背骨が丸くなりすぎないように全体を伸ばしながら、顔をすねの下の方に近づける。

パダングシュターサナのコツ・練習法

背骨は丸めすぎず、下へ向かって伸ばす

背骨をあまり丸めずに、お腹を太ももに近づけるように前屈していきましょう。

曲がる場所は、背骨よりも主に股関節です。

呼吸をうまく使って前屈を深める

前屈を深めるには、呼吸がとても重要です。

吐く息で「脱力をする」ことと、吸う息で「背骨を伸ばす」という両方で、深めていくことができます。

お腹を薄く長くするように、胸式呼吸を使って一呼吸ずつ深めてみましょう。

腸腰筋をうまく使って前屈を深める

前屈を深める上では、腸腰筋の使い方が重要です。

腸腰筋は、腸骨筋と大腰筋を合わせた名称で、股関節を折りたたむときに使う筋肉です。

特に大腰筋は、思ったよりも身体の中の方にあるため、とても重要な筋肉ではありますが、なかなか把握してうまく使うのが難しいかもしれません。

以下の記事も参考にしてみてください。

参考：腹横筋と腸腰筋を使うコツ 〜姿勢を整える・深く前屈するために、とても重要な筋肉〜

シークエンス例

• アシュタンガヨガでは太陽礼拝Bの後に行い、このポーズの後は、手のひらを踏んでパダハスターサナにつなぎます。
• 片手を腰に当てて、片手は親指をつかんだまま脚を持ち上げ、ウッティタハスタパダングシュターサナにつなぎます。

≫パダハスターサナ

≫ウッティタハスタパダングシュターサナ

≫アシュタンガヨガ（ハーフプライマリー）のアーサナ順番

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パダングシュターサナ、パダングシュタアーサナ、パーダングシュターサナ、パーダングシュタアーサナ、親指をつかんだ立位前屈のポーズ、足の親指のポーズ
【梵】Padangusthasana
【英】Hold The Big Toe Pose