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パダハスターサナ(パーダハスターサナ・手と足で引っ張り合う立位前屈のポーズ) 〜座り仕事で固まった体を一気に伸ばす〜

パダハスターサナ(パーダハスターサナ・手と足で引っ張り合う立位前屈のポーズ) 〜座り仕事で固まった体を一気に伸ばす〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

裏ももやお尻、手首や腕や肩、脇や腰などを一気に伸ばします

前屈に関する筋肉を一気にストレッチできるポーズ。

「パダ:足」「ハスタ:手」というなんともざっくりした名前ですが、私もお気に入りのポーズで、これでだいぶ前屈が深まりました。

ここでは、アシュタンガヨガなどで行われるパダハスターサナを解説します。

シヴァナンダヨガにおけるパダハスターサナは、一般にウッターナーサナと呼ばれる前屈ポーズです。

≫シヴァナンダヨガのパダハスターサナ(ウッターナーサナ)

この記事の目次

パダハスターサナ(パーダハスタアーサナ)の効果

  • ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
  • 大腿四頭筋・腸腰筋強化
  • 背中・脇のストレッチ
  • 血行促進・肩こり改善

座り仕事・PC仕事で固まりやすい部分を一気に伸ばす!

座り仕事をしていると、裏ももやお尻は常に緊張していて固まっていきます。

裏もも(ハムストリングス)とお尻を伸ばすには、基本的には前屈の運動が有効です。

しかし、坐って前屈するポーズは重力が上手く使えず、普通にやっていてもなかなか深まりません。

筋肉を伸ばすとき、有効なやり方は、
・重力をうまく使う
・引っ張り合う力を使う
この2点で、これらをうまくつかったポーズがヨガには多く見られます。

パダハスターサナは、座り仕事・PC仕事で固まりやすい裏ももやお尻、手首や腕や肩、脇や腰などを一気に伸ばすことができ、さらに上半身は逆転のポーズなので頭や首の血流を改善してスッキリします。

靴を履いたまま行うと手がイタいですが…オフィスなどで靴がぬげるようなら、このポーズで5〜10呼吸するだけでも良いリフレッシュになります。

パダハスターサナ(パーダハスタアーサナ)の禁忌・注意点

ハムストリングス・大臀筋・ふくらはぎなど脚裏の筋肉や、手首を痛めている場合は避けましょう。

高血圧・血栓症などの方は、パスチモッターナーサナなど坐位の前屈を行うようにしましょう。

パダハスターサナ(パーダハスタアーサナ)のやり方

ドリシュティ(視点):鼻先

1)ターダーサナから、足幅を15cmくらいに開きます。膝は曲がって構いませんので、お腹を太ももにつけるように前屈します。

2)手首の根元に足指が来るように、手の甲を下にして、手全体を足裏で踏みます。カカト重心にならないよう足指の付け根にしっかり体重をかけ、手は逆に少し抵抗するようにして、足と手で引っ張り合います。
肘は軽く外に張り、足で踏む力を疲れのたまった手首〜脇や腰まで伝えて伸ばしていきます。

3)頭は頭頂を床に近づけていき、背骨の間が1個1個空いていくように力をぬいて伸ばします。頭が下がると同時にお尻を高くしていき、裏ももを伸ばしていきます。

パダハスターサナ(パーダハスタアーサナ)を深める方向性

  • お腹を太ももに近づける(骨盤を前傾する)
  • 頭頂を低く、顔を脚に近づけるというよりは胸を足の甲へ近づける
  • 耳と肩の間のスペースを広げる(肩をすくめない、首を長くする)

パダハスターサナ(パーダハスタアーサナ)のコツ・練習法

手首をしっかり接地する

手の甲が中途半端に浮いていると、手足で引っ張り合う力をうまく使えません。

膝が曲がってもいいので、手首をしっかり接地して、手のひら全体を足で踏む形を作ってから、膝を伸ばしていくと良いでしょう。

首・肩をリラックス

猫背・ストレートネックの方は、ふだんアゴが上がっていて首の後ろに力を入れる癖があることが多いです。

首の後ろの力を抜いて背骨を伸ばし、肩の力を抜いて首を長くして、顔をスネの方へ向けて近づけていきます。

シークエンス例

≫パダングシュターサナ

≫ウッティタジャーヌシルシャーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パダハスターサナ、パーダハスターサナ、パダハスタアーサナ
【梵】Pada Hastasana
【英】Hand To Foot Pose

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