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パダハスターサナ(パーダハスターサナ・手と足で引っ張り合う立位前屈のポーズ) 〜座り仕事・PC仕事で固まった体を一気に伸ばす〜

パダハスターサナ(パーダハスターサナ・手と足で引っ張り合う立位前屈のポーズ) 〜座り仕事・PC仕事で固まった体を一気に伸ばす〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

裏ももやお尻、手首や腕や肩、脇や腰などを一気に伸ばします。

「パダ:足」「ハスタ:手」というなんともざっくりした名前ですが、私もお気に入りのポーズで、これでだいぶ前屈が深まりました。

ここでは、アシュタンガヨガなどで行われるパダハスターサナを解説します。

シヴァナンダヨガにおけるパダハスターサナは、一般にウッターナーサナと呼ばれる前屈ポーズです。

≫シヴァナンダヨガのパダハスターサナ(ウッターナーサナ)

この記事の目次

パダハスターサナ(パーダハスタアーサナ)の効果

座り仕事をしていると、裏ももやお尻は常に緊張していて固まっていきます。

裏もも(ハムストリングス)とお尻を伸ばすには、基本的には前屈の運動が有効です。

しかし、坐って前屈すると重力が上手く使えず、普通にやっていてもなかなか深まりません。

筋肉を伸ばすとき、有効なやり方は、
・重力をうまく使う
・引っ張り合う力を使う
この2点で、これらをうまくつかったポーズがヨガには多く見られます。

この二つを兼ね備えた前屈ポーズが、パダハスターサナです。

パダハスターサナ(パーダハスタアーサナ)のやり方

ドリシュティ(視点):鼻先

1)ターダーサナから、足幅を15cmくらいに開きます。膝は曲がって構いませんので、お腹を太ももにつけるように前屈します。

2)手首の根元に足指が来るように、手の甲を下にして、手全体を足裏で踏みます。カカト重心にならないよう足指の付け根にしっかり体重をかけ、手は逆に少し抵抗するようにして、足と手で引っ張り合います。
肘は軽く外に張り、足で踏む力を疲れのたまった手首〜脇や腰まで伝えて伸ばしていきます。

3)頭は頭頂を床に近づけていき、背骨の間が1個1個空いていくように力をぬいて伸ばします。頭が下がると同時にお尻を高くしていき、裏ももを伸ばしていきます。

シークエンス例

アシュタンガヨガでは、親指をつかんで前屈するパダングシュターサナの後に行います。

座り仕事・PC仕事で固まりやすい部分を一気に伸ばす!

座り仕事・PC仕事で固まりやすい裏ももやお尻、手首や腕や肩、脇や腰などを一気に伸ばすことができ、さらに上半身は逆転のポーズなので頭や首の血流を改善してスッキリします。

靴を履いたままだとイタいですが…室内で靴がぬげるようなら、このポーズで5〜10呼吸するだけでも良いリフレッシュになります。

≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)のポーズ・順番

≫パダングシュターサナ

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