エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナ（一本足の橋のポーズ）〜肩こり改善・体幹強化・下半身の血行を促進〜

セツバンダサルヴァンガーサナ（橋のポーズ）の応用ポーズ。効果的な体幹トレーニングにもなります。

≫セツバンダサルヴァンガーサナ（橋のポーズ）

エーカ（エカ）は「１」、パーダ（パダ）は「足」、セツ（セートゥ）は「橋」、バンダは「ロックする」、サルヴァンガは「全身」の意味。

エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナの主な効果

• 猫背・ストレートネック、肩こりを改善
• ハムストリングス強化（足でしっかり地面を押す）
• 大腿四頭筋・腸腰筋強化（脚を上へ伸ばす）
• 背筋を強化（胸を反らし、おへそを高くキープ）
• 体幹の筋肉を強化

エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナの禁忌・注意点

セツバンダサルヴァンガーサナが安定してから行いましょう。

ポーズ中は首を左右にふらないようにしましょう。首はまっすぐ、鼻先は空へ向けます。

エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナのやり方

１）セツバンダサルヴァンガーサナを行います。上半身の形は保ったまま、足の体重を右側へ移します。

２）おへその高さを保ち、骨盤を傾けないように、吸いながら左脚をゆっくり挙げていきます。

３）垂直を目指して脚を挙げていき、天井のスイッチを押しに行くように足先を伸ばします。５呼吸キープします。

４）吐きながら、おへその高さを変えないようにゆっくり脚を下ろし、逆側も行います。

エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナを深める方向性

• 胸を反って、おへそを高く保つ。
• おへその位置を保ち、下側の脚の形も変わらないように（膝が外に開いたりしないように）、片脚をまっすぐ上へ伸ばす。

エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナのコツ・練習法

挙げている脚以外は、セツバンダサルヴァンガーサナの姿勢をキープしながら行うのが最大のポイントです。

とくに、

• 軸足側の足・膝が外へ開かないように
• おへそが下がらない、骨盤が傾かないように

これらが崩れやすいポイントなので、体幹を使って姿勢をキープしましょう。

体幹を鍛えるには、ピラティスのヒップロールズも合わせて練習すると効果的です。

≫ヒップロールズ（ピラティス）

アジャスト例（インストラクター向け）

• 頭側に立ち、胸が落ちないように両手でみぞおちの裏あたりを支えて、斜め上方向（頭の方向）へ導く。
• お尻が落ちないように、軸足でしっかり踏ん張るように指示する。
• 軸足は、膝が外に開いたり、ガニ股になったりしやすいので、つま先と膝がまっすぐ同じ方向へ向くように指示する。
• 伸ばした足の上に手をかざして、より高い位置へまっすぐ伸ばしていくように導く。

シークエンス例

• 腰を両手で支えて、両脚を上で揃えるように持ち上げて、サルヴァンガーサナ（肩立ち）やハラーサナへつなぐことができます。

≫サーランバサルヴァンガーサナ（肩立ち・ショルダースタンド）

≫ハラーサナ（鋤のポーズ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナ、エーカパーダセツバンダサルヴァンガアーサナ、一本足の橋のポーズ
【梵】Eka Pada Setu Bandhasana
【英】One-Legged Bridge Pose