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エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナ(一本足の橋のポーズ)〜肩こり改善・体幹強化・下半身の血行を促進〜

エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナ(一本足の橋のポーズ)〜肩こり改善・体幹強化・下半身の血行を促進〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

寝ながらできて、肩こり改善・体幹トレーニングにも効果的

セツバンダサルヴァンガーサナ(橋のポーズ)の応用ポーズ。効果的な体幹トレーニングにもなります。

≫セツバンダサルヴァンガーサナ(橋のポーズ)

エーカ(エカ)は「1」、パーダ(パダ)は「足」、セツ(セートゥ)は「橋」、バンダは「ロックする」、サルヴァンガは「全身」の意味。

この記事の目次

エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナの主な効果

  • 猫背・ストレートネック、肩こりを改善
  • ハムストリングス強化(足でしっかり地面を押す)
  • 大腿四頭筋・腸腰筋強化(脚を上へ伸ばす)
  • 背筋を強化(胸を反らし、おへそを高くキープ)
  • 体幹の筋肉を強化

エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナの禁忌・注意点

セツバンダサルヴァンガーサナが安定してから行いましょう。

ポーズ中は首を左右にふらないようにしましょう。首はまっすぐ、鼻先は空へ向けます。

エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナのやり方

1)セツバンダサルヴァンガーサナを行います。上半身の形は保ったまま、足の体重を右側へ移します。

2)おへその高さを保ち、骨盤を傾けないように、吸いながら左脚をゆっくり挙げていきます。

3)垂直を目指して脚を挙げていき、天井のスイッチを押しに行くように足先を伸ばします。5呼吸キープします。

4)吐きながら、おへその高さを変えないようにゆっくり脚を下ろし、逆側も行います。

エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナを深める方向性

  • 胸を反って、おへそを高く保つ。
  • おへその位置を保ち、下側の脚の形も変わらないように(膝が外に開いたりしないように)、片脚をまっすぐ上へ伸ばす。

エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナのコツ・練習法

挙げている脚以外は、セツバンダサルヴァンガーサナの姿勢をキープしながら行うのが最大のポイントです。

とくに、

  • 軸足側の足・膝が外へ開かないように
  • おへそが下がらない、骨盤が傾かないように

これらが崩れやすいポイントなので、体幹を使って姿勢をキープしましょう。

体幹を鍛えるには、ピラティスのヒップロールズも合わせて練習すると効果的です。

≫ヒップロールズ(ピラティス)

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 頭側に立ち、胸が落ちないように両手でみぞおちの裏あたりを支えて、斜め上方向(頭の方向)へ導く。
  • お尻が落ちないように、軸足でしっかり踏ん張るように指示する。
  • 軸足は、膝が外に開いたり、ガニ股になったりしやすいので、つま先と膝がまっすぐ同じ方向へ向くように指示する。
  • 伸ばした足の上に手をかざして、より高い位置へまっすぐ伸ばしていくように導く。

シークエンス例

≫サーランバサルヴァンガーサナ(肩立ち・ショルダースタンド)

≫ハラーサナ(鋤のポーズ)

アーサナ名の表記バリエーション

【日】エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナ、エーカパーダセツバンダサルヴァンガアーサナ、一本足の橋のポーズ
【梵】Eka Pada Setu Bandhasana
【英】One-Legged Bridge Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

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