少人数・プライベートレッスン ヨガ&ピラティス
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エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナ(一本足の橋のポーズ)〜肩こり改善・体幹強化・下半身の血行を促進〜

エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナ(一本足の橋のポーズ)〜肩こり改善・体幹強化・下半身の血行を促進〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

寝ながらできて、肩こり改善・体幹トレーニングにも効果的

セツバンダサルヴァンガーサナ(橋のポーズ)の応用ポーズ。効果的な体幹トレーニングにもなります。

≫セツバンダサルヴァンガーサナ(橋のポーズ)

エーカ(エカ)は「1」、パーダ(パダ)は「足」、セツ(セートゥ)は「橋」、バンダは「ロックする」、サルヴァンガは「全身」の意味。

この記事の目次

エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナの効果

  • 首・肩を正しく接地して支えることで、癖を直し猫背や肩こりを改善
  • 足でしっかり地面を押すことで、太もも裏を強化
  • おへその高さをキープすることで、体幹を強化

禁忌・注意点

セツバンダサルヴァンガーサナが安定してから行いましょう。

ポーズ中は首を左右にふらないようにしましょう。首はまっすぐ、鼻先は空へ向けます。

エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナのやり方

1)セツバンダサルヴァンガーサナを行います。上半身の形は保ったまま、足の体重を右側へ移します。

2)おへその高さを保ち、骨盤を傾けないように、吸いながら左脚をゆっくり挙げていきます。

3)垂直を目指して脚を挙げていき、天井のスイッチを押しに行くように足先を伸ばします。5呼吸キープします。

4)吐きながら、おへその高さを変えないようにゆっくり脚を下ろし、逆側も行います。

シークエンス例

・腰を両手で支えて、両脚を上で揃えるように持ち上げて、サルヴァンガーサナ(肩立ち)ハラーサナへつなぐことができます。

エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナの練習法・コツ

挙げている脚以外は、セツバンダサルヴァンガーサナの姿勢をキープしながら行うのが最大のポイントです。

とくに、

  • 軸足側の足・膝が外へ開かないように
  • おへそが下がらない、骨盤が傾かないように

これらが崩れやすいポイントなので、体幹を使って姿勢をキープしましょう。

体幹を鍛えるには、ピラティスのヒップロールズも合わせて練習すると効果的です。

≫ヒップロールズ(ピラティス)

≫サーランバサルヴァンガーサナ(肩立ち・ショルダースタンド)

≫ハラーサナ(鋤のポーズ)

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