パールシュヴァブジャダンダーサナ（グラスホッパーポーズ）の効果とやり方・図解

股関節外旋と背骨のツイストを組み合わせたアームバランスポーズ。体全体を調和させることで、バランス感覚を整えます。

パールシュヴァは「側面」、ブジャは「肩・腕」、ダンダは「杖」の意味。

パールシュヴァブジャダンダーサナの主な効果

• 前鋸筋強化・上腕三頭筋強化
• 腹斜筋強化・くびれを作る（ツイスト）
• 大腿四頭筋強化（伸ばした側の脚）
• 股関節外旋の柔軟性UP（曲げた側の脚）
• 肩周り・二の腕のシェイプアップ
• バランス感覚・集中力UP

パールシュヴァブジャダンダーサナの禁忌・注意点

手首・肘・肩、背骨などを痛めている場合は避けましょう。

落下して怪我をしないように、下記のアーサナを十分に練習してからトライするようにしましょう。

• サイドクロウが安定してできること。
• アグニスタンバーサナ（スクエア）やピジョン（スワン）でスネを真横にして足首をフレックスにした状態で膝が床につけられること。
• アルダマツェンドラーサナなどで、背骨のツイストの柔軟性を十分に高めておくこと。

≫サイドクロウ（パールシュヴァカカーサナ）

≫アグニスタンバーサナ（スクエア）

パールシュヴァブジャダンダーサナのやり方

１）立った状態から、右脚を挙げて膝を曲げ、股関節を外に回してくるぶしの下辺りが左太もも（膝の上辺り）にのるようにします。足首は90°に曲げた状態で、ピジョンの脚と同じ形です。

２）左脚を曲げて上体をかがめ、両手を床につきます。左足はつま先立ちにします。（この状態から、左かかとに骨盤底をのせて、両手を床から離して合掌したら、シヴァナンダヨガでパダングシュターサナと呼ばれるポーズになります。アシュタンガヨガのパダングシュターサナとは異なります。）

３）肘を少し曲げて、左足にかかっていた体重を両手のほうに移します（この時点では両手と左足で体を支えています）。腰から下を右へねじるようにして、骨盤を右へ向けていきます。右足が右腕の二の腕にあたるところまでねじります。

４）全体重を両手に移して左足を浮かせて、右足は二の腕を踏んでいる状態になります。

５）安定していたら、左脚をまっすぐ横方向へ伸ばしていきます。５呼吸ほどキープします。

６）伸ばしていた左脚を曲げて、左足をゆっくり着地させます。逆側も同様に行います。

パールシュヴァブジャダンダーサナを深める方向性

• 肩は水平に保ちながらツイストを深め、骨盤が横を向くようにしていく。
• 伸ばした脚は、なるべくまっすぐになるようにする。
• 長時間キープできるようにする。

パールシュヴァブジャダンダーサナのコツ・練習法

腕・肩周りの安定

安定した腕・肩をつくっておかなければ、背骨を自由にツイストすることができません。

アームバランスの基本であるチャトランガダンダーサナ、カカーサナをまず練習しておきましょう。

肩周りは動かないように、重力に抵抗しながらツイスト

サイドクロウと同じように、腕〜肩のあたりは安定した状態で、骨盤を横へ向けていくようにツイストします。

ツイストの柔軟性としてはアルダマツェンドラーサナなどで高められますが、サイドクロウやグラスホッパーは重力がかかった状態でツイストする必要があり、腹斜筋の強さも必要です。これはパリヴリッタトリコーナーサナやピラティスのクリスクロスなどを練習することで高められます。

≫アルダマツェンドラーサナ

≫パリヴリッタ・トリコーナーサナ

≫クリスクロス

アジャスト例（インストラクター向け）

• 体幹のツイストによって肩がズレてしまわないように、頭側から両肩を軽く支えてサポートする。
• 上腕にのせた足がずり落ちないようにサポートする。
• 必要であれば両肩を支えて体幹がブレないようにしながら、脚をまっすぐ伸ばすように指示する。

シークエンス例

• サイドクロウやアシュタヴァクラーサナなど、難度の低いアームバランスツイストポーズを事前に行っておきます。
• パダングシュターサナ（アシュタンガヨガのパダングシュターサナとは異なります）からつなぎます。
• サーランバシルシャーサナⅡからつなぎます。

≫アシュタヴァクラーサナ

≫サーランバシルシャーサナⅡ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パールシュヴァブジャダンダーサナ、パールシュバブジャダンダアーサナ、グラスホッパーポーズ
【梵】Parshva Bhuja Dandasana
【英】Grasshopper Pose, Dragonfly Pose