ティリャカブジャンガーサナ（ねじったコブラのポーズ）の効果とやり方・図解

後屈にねじりを加えて、背骨の複合的な柔軟性を高める、ティリャカブジャンガーサナ（ねじったコブラのポーズ）。ティリャカは「対角線上に」「斜めに」「横へ」などの意味。

ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）から、背骨をねじって反対側のかかとを見るようにするポーズです。

浄化法のシャンカプラクシャーナにも含まれるポーズで、胃腸・消化器系にとても効果的です。

ティリャカブジャンガーサナの主な効果

• 胃腸の働きを活性化、便秘の改善
• 背骨を整える
• 背筋の強化、腹斜筋のストレッチ
• 自律神経など背骨を通る神経の調整
• 生殖器系・泌尿器系の活性化
• 肝臓・腎臓・副腎の活性化
• 甲状腺の調整

ティリャカブジャンガーサナの禁忌・注意点

胃腸に潰瘍などの異常がある場合、腰を痛めている場合やヘルニアなどのある場合は、専門家の指示の元で慎重に行いましょう。

手・肘・肩などを痛めている場合は、他のねじりポーズと後屈ポーズに置き換えます。

ティリャカブジャンガーサナのやり方

１）うつぶせで寝て、手は胸の横あたりに置きます。背骨の柔軟性が足りない場合は、手の位置はさらに前方に移しても構いません。足は腰幅程度に離し、足首は曲げて、足の指はそらして、指の付け根で床を支えるようにしておきます。

２）吸いながら、背骨を反らしていきます。肘は、伸ばすか少しだけ曲げる程度にします。（コブラのポーズとは異なり、首は反らさない）

３）息を止めて、首と背骨をねじり、肩越しに反対側のかかとを見つめるようにしていきます。苦しくない程度に、キープします。

４）吐きながらうつぶせに戻り、同様にして逆側も行います。左右3〜5セットほど行います。

ティリャカブジャンガーサナを深める方向性

• より高く反り、より深くねじれるようにしていく。
• 力まないように、ねじった状態を長時間キープできるようにする。

ティリャカブジャンガーサナのコツ・練習法

まずしっかり後屈する

なるべく高く反れるようにしていきますが、もし胸が高く上がっていたとしても、へそが上がりすぎていると背骨が反れていないので、へそは床に近い位置にあり、背骨はアーチを描くように反ります。

脚を安定させて、ねじりを深める

足の指の付け根を床について、膝も床に安定させて、脚の土台をしっかりしておくと、背骨を動かしやすくなります。

「斜めに」という意識

「ティリャカ：斜めに」という言葉が表すように、後屈＋ねじりで「斜め方向へ」の動きを行う意識をします。

斜めの腹筋（腹斜筋）のストレッチを感じるようにし、斜め後ろ方向の「逆側のかかと」を見るようにねじっていくようにします。

腹斜筋のストレッチが感じられない場合は、背骨のアーチがうまくつくれていないことがあるので、へそが高くあがりすぎないようにして背骨はアーチを描きながら胸が上がり、胸を横へ、顔を後ろへとねじっていくようにします。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 骨盤の両側を手で支え、背骨がアーチを描くように後屈するのをサポートするため、骨盤を後傾方向へ導くようにする。（前傾してしまうと、胸を持ち上げたときに骨盤ごと持ち上がってしまってアーチになりにくい）
• 骨盤あたりをまたぐように中腰で立ち、肩を両手で支えて、背骨を反る動きとねじりの動きを軽くサポートする。

シークエンス例

• ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）からつなぎます。
• サルパーサナ、ダヌラーサナなどのうつぶせの後屈ポーズにつなぎます。
• チャイルドポーズなどの前屈ポーズを行って中和します。
• 浄化法のシャンカプラクシャーナでは、１：ターダーサナ（背伸びをするポーズ）、２：ティリャカターダーサナ（側屈するポーズ）、３：カティチャクラーサナ、４：ティリャカブジャンガーサナ、５：ウダラカルシャナーサナ（パワンムクターサナ3に含まれます）の5ポーズを連続で行います。

≫ブジャンガーサナ

≫ダヌラーサナ

参考：ターダーサナが全然別のポーズでビックリした話

参考：シャンカプラクシャーナを行った、インドでの話

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ティリャカブジャンガーサナ、ティリャカブジャンガアーサナ、ねじったコブラのポーズ
【梵】Tiryaka Bhujangasana
【英】Twisting Cobra Pose, Twisted Cobra Pose