両足の親指をつかむポーズ、ウバヤパダングシュターサナ（ウバヤパーダングシュタアーサナ）。
坐骨でしっかりバランスをとれる場所をみつけるのがポイントです。
ウバヤ（ウバャ）は「両方」、パダングシュタは「足の親指」の意味。
この記事の目次
ウバヤパダングシュターサナの主な効果
- 生殖器系の活性化
- ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
- 腕全体の筋肉のストレッチ
- 腹筋・背筋の強化
- 腸腰筋強化
- 骨盤矯正
ウバヤパダングシュターサナの禁忌・注意点
ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、膝を曲げて行うか、ベルトやタオルを足にひっかけて行います。
ウバヤパダングシュターサナのやり方
ドリシュティ（視点）：上
１）仰向けになります。
（アシュタンガヨガの場合）ジャンプスルーからダンダーサナを通ってから、仰向けになります）
２）吸いながら両脚をそろえて持ち上げ、頭の先へ伸ばし両手で足の親指を持ちます。一度ここで吐きます。
３）吸いながら、両脚を持ち上げて前へ転がり、坐骨が接地して安定するところで止まって、上を向きます。ここで５呼吸キープ。
４）吐きながら手をほどき、床に手をおきます。
５）仰向けに戻って休みます。
（アシュタンガヨガの場合）
吸いながら体を浮かせてジャンプバックして、ハーフヴィンヤサにつなぎます。
ウバヤパダングシュターサナを深める方向性
- 体幹をまっすぐに、背骨が丸まらないように斜め後方へ伸ばしていく。
- 背骨が丸まらないように保ちながら、脚・腕をまっすぐ伸ばしていく。
- なるべく手に頼らずに、体幹まわりの力を使ってキープできるようにしていく。
ウバヤパダングシュターサナのコツ・練習法
左右の坐骨で均等に接地するところを探す
坐りグセがある人は、お尻の左右が揃っていないこともあります。慎重に坐骨の向きを感じながら、安定する場所を探します。
転がる動作だけを練習してみる
足を手で持たなくても良いので、転がる動作だけを練習してみましょう。
先ほど確認した坐骨が安定する場所へ、ゆっくり着地するようにします。
親指を押し出し、手と足でひっぱり合う
ハムストリングスを保護するため足首は90°以上曲げすぎないように、少し伸ばすくらいの意識で、手とひっぱりあってキープします。
手に頼りすぎず、体幹の力で背骨を保ち、股関節周りの筋肉を使って脚を挙げる
手で持っているように見えるポーズですが、実際はなるべく体幹周りの力を使って脚を挙げられるようにし、ナヴァーサナ（舟のポーズ）と同様な力を使って支えるようにします。
良い形ができるようになってから、手の力をなるべく使わないでキープできるようにしていく、という順番で深めていくと良いでしょう。
参考：腸腰筋・腹筋・内転筋・外転筋・大腿四頭筋などが一度に強化できるエクササイズ
アジャスト例（インストラクター向け）
- 側面に座り、背中と腿裏を手で支えてV字に伸びていくのをサポートする。
シークエンス例
- アシュタンガヨガではこのあと、ウルドゥヴァムカパスチモッターナーサナにつなぎます。
- 手を離して、ナヴァーサナにつなぎます。
- 片脚を下ろして、上げている脚をさらに上半身に引き寄せてクラウンチャーサナなどにつなぎます。
- 脚を床におろし、パスチモッターナーサナにつなぎます。
- 脚を開いて床におろし、ウパヴィシュタコナーサナにつなぎます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】ウバヤパダングシュターサナ、ウバヤパダングシュタアーサナ、ウバヤパーダングシュターサナ
【梵】Ubhaya Padangusthasana
【英】Double Big Toe Hod Pose, Both Big Toe Pose
2024.12.11 
