少人数・プライベートレッスン ヨガ&ピラティス
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× 明日 18:30〜 ◯ 白金プライベートクラス
ウバヤパダングシュターサナ(両足の親指をつかむポーズ)〜骨盤を整え、坐骨でバランスをとる〜

ウバヤパダングシュターサナ(両足の親指をつかむポーズ)〜骨盤を整え、坐骨でバランスをとる〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

左右の骨盤の歪みに気づき、安定した土台をつくる

両足の親指をつかむポーズ、ウバヤパダングシュターサナ(ウバヤパーダングシュタアーサナ)

坐骨でしっかりバランスをとれる場所をみつけるのがポイントです。

ウバヤ(ウバャ)は「両方」、パダングシュタは「足の親指」の意味。

この記事の目次

ウバヤパダングシュターサナの効果

  • 生殖器系の活性化
  • ハムストリングスの柔軟性UP
  • 体幹の筋肉の強化
  • 骨盤矯正

ウバヤパダングシュターサナの禁忌・注意点

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、膝を曲げて行うか、ベルトやタオルを足にひっかけて行います。

ウバヤパダングシュターサナのやり方

ドリシュティ(視点):上

1)仰向けになります。
(アシュタンガヨガの場合)ジャンプスルーからダンダーサナを通ってから、仰向けになります)

2)吸いながら両脚をそろえて持ち上げ、頭の先へ伸ばし両手で足の親指を持ちます。一度ここで吐きます。

3)吸いながら、両脚を持ち上げて前へ転がり、坐骨が接地して安定するところで止まって、上を向きます。ここで5呼吸キープ。

4)吐きながら手をほどき、床に手をおきます。

5)仰向けに戻って休みます。
(アシュタンガヨガの場合)
吸いながら体を浮かせてジャンプバックして、ハーフヴィンヤサにつなぎます。

ウバヤパダングシュターサナのコツ・練習法

左右の坐骨で均等に接地するところを探す

坐りグセがある人は、お尻の左右が揃っていないこともあります。慎重に坐骨の向きを感じながら、安定する場所を探します。

転がる動作だけを練習してみる

足を手で持たなくても良いので、転がる動作だけを練習してみましょう。
先ほど確認した坐骨が安定する場所へ、ゆっくり着地するようにします。

親指を押し出し、手と足でひっぱり合う

ハムストリングスを保護するため足首は90°以上曲げすぎないように、少し伸ばすくらいの意識で、手とひっぱりあってキープします。

シークエンス例

  • アシュタンガヨガではこのあと、ウルドゥヴァムカパスチモッターナーサナにつなぎます。
  • 片脚を下ろして、上げている脚をさらに上半身に引き寄せてクラウンチャーサナなどにつなぎます。
  • 脚を床におろし、パスチモッターナーサナにつなぎます。
  • 脚を開いて床におろし、ウパヴィシュタコナーサナにつなぎます。

≫アシュタンガヨガ(フルプライマリー)のポーズ内容・順番

≫ウルドゥヴァムカパスチモッターナーサナ

≫パスチモッターナーサナ

≫ウパヴィシュタコナーサナ

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