ナヴァーサナ（舟のポーズ）のやり方・効果

体幹強化・腸腰筋強化のために有効なヨガポーズ、ナヴァーサナ（舟のポーズ）。

苦手な人も多いかと思いますので、コツ・練習法を参考にしてみてください。

ナヴァーサナの主な効果

• 腸腰筋・体幹（主に腹横筋・脊柱起立筋）強化
• 大腿四頭筋強化
• 腰痛の改善、姿勢改善
• スタミナUP
• 代謝UP

体幹を強化し、腰痛を緩和します。ただし腰が曲がっていると悪化しますので、しっかりお腹を使うこと。お腹の内部を温め、内臓にも効果的です。繰り返し行うと、余計な力を使わないで体幹をうまく使うということを覚え、結果として疲れにくい身体の使い方が身につきます。

ナヴァーサナの禁忌・注意点

腰周りの筋肉や背骨を痛めている場合は避けましょう。

脚を伸ばして行うのが難しい場合は、脚を曲げて行ったり、手を膝裏を支えたりして行いましょう。

ナヴァーサナのやり方

１）両脚を伸ばして長座（ダンダーサナ）で坐ります。両膝を曲げて足先を浮かせます。

２）背中は後ろへ傾けていきますが、丸くならないように会陰とお腹を引き締めながら腰を伸ばし、少しアゴをひいて、目線は足の親指を見ます。両手は膝の横に水平に伸ばします。首肩はリラックス。

３）脚を可能な範囲で伸ばしていきます。足先は遠くの壁のスイッチを押すように伸ばします。背中はしっかり伸ばし、会陰とお腹を締めていることが重要です。

４）５呼吸ほどキープしたあと、吐きながら脚を伸ばしておろし、背骨を垂直に戻して長座（ダンダーサナ）へ戻ります。

バリエーション

ペアヨガで、向かい合って手を繋いで足の裏を合わせて行うナヴァーサナがあります（手足の長さに大きな差があると難しいですが）。

二人の力のバランスが合っていると、とっても楽ちん！そして、「足をしっかり伸ばして押し出す」という重要な点に気づくことができます。

ナヴァーサナを深める方向性

• まず膝を曲げた状態でも良いので、腰・胸が丸くならないようにする。
• 膝を伸ばし、脚を高くキープできるようにする。

ナヴァーサナのコツ・練習法

土台を整える

接地している骨盤がねじれたり（左右どちらかが前に出ていたり）していると、ポーズをキープするために余計な力が必要になります。

少し骨盤を前後左右にゆらしてみて、力まずに一番接地しやすい角度を探してみましょう。

よくあるミスとしては、接地するところが後ろすぎてしまうことが多く、その場合は必ず背中が丸くなってしまうので、骨盤があまり後ろに倒れすぎないように気をつけましょう。

まず膝を曲げて練習し、体幹をまっすぐにすることを目指す

慣れないうちは、膝を曲げた状態で行ったり、膝裏を手で支えてもOKです（アルダナヴァーサナ・半分の舟のポーズ）。

ただ、背中はしっかり伸ばしましょう。とくに腰を丸めないように下腹部を前方へ押し出す感覚が重要です。

体幹がまっすぐ保てるようになったら、あとは脚を伸ばすためには太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）を使います。

ピラティスのエクササイズで練習するのもあり

ピラティスのエクササイズには、ナヴァーサナの形に似たようなものが多くあり、体幹を鍛えるためにはピラティスを練習に取り入れてみるのも有効です。

≫ハンドレッド（ピラティス）

その他、体幹強化のヨガポーズを練習として行う

体幹を強化するには、パワンムクターサナ２も有効です。パワンムクターサナ２の終盤には、少し浅いバージョンの舟のポーズが出てきます。

≫パワンムクターサナ２

バンダを使う

このポーズをはじめとして、インストラクターの人はなんでプルプルしないでこんなポーズできるの？と思われることがあるかと思います。

その秘密の一つが「バンダ」です。会陰を締めるムーラバンダ・下腹部を締めるウディヤーナバンダをキープし続けることで、強い体幹の使い方が身につきます。

バンダの解説は、以下の記事を参考にしてください。
≫バンダとは？

使う筋肉をしっかり意識する

ナヴァーサナの主役になる筋肉を意識しながら行うと、うまくいく人もいるでしょう。過剰に個別の筋肉を意識しすぎてもうまくいかなくなる人もいるので、必須の知識というわけではないです。参考程度にとらえてください。

ナヴァーサナでは、インナーマッスルの腹筋（主に腹横筋）と背筋（腰方形筋など下部脊椎を丸めすぎないようにする筋肉）で体幹を安定させたうえで、股関節を曲げる腸腰筋を使うということになります。

これらの筋肉を、個別に鍛えたり意識を通して正確に使えるようにしたりといったトレーニングも有効な場合がありますが、ヨガポーズは全体の連携が必要なので、過剰に個別の部分を意識しすぎない方がうまくいく人もいることでしょう。

腸腰筋のコツに関しては、以下の記事も参考にしてみてください。

参考：大腰筋のコツ3：ナヴァーサナ（舟のポーズ）の深め方

参考：腹横筋と腸腰筋を使うコツ 〜姿勢を整える・深く前屈するために、とても重要な筋肉〜

関連する筋肉（体幹・股関節周り）を一気に鍛えるエクササイズ

ナヴァーサナで使う筋肉を一気に鍛えるエクササイズを以下の記事で紹介していますので、参考にしてみてください。

個別に鍛えた上で、全部をうまく連携させられるようにしていくと、ナヴァーサナも深まっていきます。

参考：腸腰筋・腹筋・内転筋・外転筋・大腿四頭筋などが一度に強化できるエクササイズ

シークエンス例

• アシュタンガヨガの中ではマリーチアーサナDの後に出てきます。ジャンプスルーを練習して、スムーズにナヴァーサナに入れるようにしていきましょう。
• ダンダーサナ（長座）や、パスチモッターナーサナ、プールヴォッターナーサナなどの間につなげます。
• その他、坐位の前屈ポーズの間につなげられます。

≫パスチモッターナーサナ

≫プールヴォッターナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ナヴァーサナ、ナーヴァーサナ、ナバーサナ、ナーバーサナ、ナヴァアーサナ、ナーヴァアーサナ、ナバアーサナ、ナーバアーサナ、ナウカーサナ、ナウカアーサナ、舟のポーズ、船のポーズ、ボートポーズ、ふねのポーズ、フネのポーズ
【梵】Navasana, Naukasana
【英】Boat Pose