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ナヴァーサナ(舟・船のポーズ・ボートポーズ・ナバーサナ)〜体幹の使い方を身に付け、スタミナを高める〜

ナヴァーサナ(舟・船のポーズ・ボートポーズ・ナバーサナ)〜体幹の使い方を身に付け、スタミナを高める〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

「うわー、苦手なやーつ」とか言わないで

「うわー、苦手なやつ」と思う方の多い、ナヴァーサナ(ナバーサナ)

アシュタンガヨガではハーフプライマリーの最後のほうで、へとへとになったころに出てくるアーサナです。

≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)のポーズ内容・順番

このポーズをはじめとして、インストラクターの人はなんでプルプルしないでこんなポーズできるの?と思われることがあるかと思います。

その秘密の一つが「バンダ」です。
会陰を締めるムーラバンダ・下腹部を締めるウディヤーナバンダをキープし続けることで、強い体幹の使い方が身につきます。
バンダの解説は、以下の記事を参考にしてください。
≫バンダとは?

この記事の目次

ナヴァーサナの効果・注意点

体幹を強化し、腰痛を緩和します。ただし腰が曲がっていると悪化しますので、しっかりお腹を使うこと。お腹の内部を温め、内臓にも効果的です。繰り返し行うと、余計な力を使わないで体幹をうまく使うということを覚え、結果として疲れにくい身体の使い方が身につきます。

腰が曲がってしまうようであれば、脚を曲げて行ったり、手を膝裏を支えたりして行いましょう。体幹が使えていれば、十分な効果があります。

ナヴァーサナのやり方

1)両脚を伸ばして長座(ダンダーサナ)で坐ります。両膝を曲げて足先を浮かせます。

2)背中は後ろへ傾けていきますが、丸くならないように会陰とお腹を引き締めながら腰を伸ばし、少しアゴをひいて、目線は足の親指を見ます。両手は膝の横に水平に伸ばします。首肩はリラックス

3)脚を可能な範囲で伸ばしていきます。足先は遠くの壁のスイッチを押すように伸ばします。背中はしっかり伸ばし、会陰とお腹を締めていることが重要です。

4)5呼吸ほどキープしたあと、吐きながら脚を伸ばしておろし、背骨を垂直に戻して長座(ダンダーサナ)へ戻ります。

バリエーション

ペアヨガで、向かい合って手を繋いで足の裏を合わせて行うナヴァーサナがあります。二人の力のバランスが合っていると、とっても楽ちん!でも、足をしっかり伸ばして押すという重要な点に気づくことができます。

シークエンス例

  • アシュタンガヨガの中ではマリーチアーサナDの後に出てきます。ジャンプスルーを練習すると、足先を地面につけずに、お尻をゆっくり着地して脚を伸ばし、スムーズにナヴァーサナに入れるようになります。
  • アーサナ後に一度両手を地面についてお尻を浮かせたあと、再びアーサナを行い、これを3〜5回繰り返します。
  • アーサナ後のジャンプバックでも足先を地面につけずにいけるとスゴいです。

ナヴァーサナのコツ・練習法

慣れないうちは、膝を曲げた状態で行ったり、膝裏を手で支えてもOKです(アルダナヴァーサナ・半分の舟のポーズ)。

ただ、背中はしっかり伸ばしましょう。とくにみぞおちを引き上げるという感覚が重要です。

接地している骨盤が曲がっていると、キープするために余計な力が必要になります。少し骨盤を前後左右にゆらしてみて、一番接地しやすい角度を探してみましょう。

ピラティスの動きにも似たようなものがあり、体幹を鍛えるためにはピラティスを練習に取り入れてみるのも有効です。

≫ハンドレッド(ピラティス)

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