セツバンダーサナ（橋のポーズ：シヴァナンダヨガ版）の効果とやり方動画・図解

同じ名前で形の異なるポーズがいくつかありますが、これはシヴァナンダヨガやインド伝統のハタヨガでよく行われる橋のポーズ、セツバンダーサナ（セートゥバンダーサナ）。

アシュタンガヨガのセツバンダーサナはこちら。
≫セツバンダーサナ（セートゥバンダーサナ）

セツ（セートゥ）は「橋」、バンダは「ロックする」の意味。

セツバンダーサナの主な効果

• 背骨の歪みを整える
• 骨盤矯正
• 消化器系を活性化
• 生殖器系を活性化
• 首肩こりの改善
• 腹筋・背筋の強化
• 胸の筋肉をストレッチ
• ハムストリングスの筋肉を強化

セツバンダーサナの禁忌・注意点

手首や肘を痛めている場合は、セツバンダサルヴァンガーサナなど別の後屈ポーズに替えましょう。

ポーズ中は首を左右にふらないようにしましょう。首はまっすぐ、鼻先は空へ向けます。

≫セツバンダサルヴァンガーサナ

セツバンダーサナのやり方

仰向けから行うやり方は、セツバンダサルヴァンガーサナとほぼ同じなので、ここではサルヴァンガーサナ（肩立ち）から行うやり方を紹介します

≫サルヴァンガーサナ（肩立ち・ショルダースタンド）

１）仰向けから、サルヴァンガーサナ（肩立ち）の形になります。

２）片脚は上に残したまま、もう片方の脚を床へ下ろしていきます。膝は90°に曲げ、つま先からゆっくり床に足を下ろし、かかとも下ろします。このとき上半身を背中側に傾けていきますが、手首が痛いようであれば、手で支える位置を腰からお尻の方へ移してから上半身を傾けていきます。一気に下りると手首を怪我するので気をつけましょう。

３）上げていた脚もゆっくり床へ下ろし、足の間・膝の間はこぶし1〜1.5個ぶんになるようにして、ガニ股にならないようにして強く足の内側で床を押します。

４）骨盤は後傾方向へ回しながら（坐骨を膝の方へ向けながら）みぞおちから上の胸の骨を反っていき、アゴを鎖骨の間にくっつけるようにします。５〜10呼吸ほどキープ。

５）片脚を上へあげて、もう片方の足も床を蹴って上に戻し、肩立ちの形に戻ります。

６）背骨の上の方からゆっくり床へ背中を下ろしていき、仰向けで休みます。

セツバンダーサナを深める方向性

• 顔は上を向いたまま、背骨全体を反らし、鎖骨の間がアゴにくっつくようにしていく。

セツバンダーサナのコツ・練習法

手首の位置に気をつけながら、ゆっくり下りる

脚を一気に下ろして上半身が背中側に倒れると、手首を痛めることがあります。
ゆっくり下ろしながら、手首がきつくなってきたら手の位置をお尻のほうへ移します。

いったん下りてから、後屈が深まってきたら再び手を腰の方へ移していきます。

ガニ股にならないようにする

股関節を外回ししてしまうと、仙骨が圧迫されるので腰痛につながり、かつ柔軟性も下がります。太ももを平行に保ちながら、脚をおろしていくようにします。

骨盤を前傾しないようにする

ブジャンガーサナ（コブラ）などの後屈ポーズと同様に、骨盤を前傾しないように・腰を圧迫しないように気をつけます。腹筋とハムストリングスを使って骨盤は後傾方向へ回します。

主に反っているのはみぞおち〜胸です。呼吸は「吸う」ときに胸の骨が持ち上がるので、吸う息で深め、吐く息のときは姿勢をキープし、だんだん後屈を深めていきます。

以下の動画の後半でも簡単に解説しています。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 頭側に立ち、胸の裏側あたりを両手で支えて斜め後方へ持ち上げ、背骨全体が反るのをサポートする。
• 足の位置が広すぎたり、ガニ股になっている場合は修正を指示する。あるいは内ももにブロックをはさんで内転筋を意識させる。

シークエンス例

• このあとマツヤーサナへつなぎ、圧迫していた喉を解放します。
• 手を腰から離して、足首をつかんで、カンダラーサナにつなぎます。
• チャイルドポーズやパスチモッターナーサナなどの前屈ポーズを行って、背中を伸ばします。

≫マツヤーサナ（魚のポーズ）

≫カンダラーサナ

≫チャイルドポーズ（バラーサナ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】セツバンダーサナ、セツバンダアーサナ、セートゥバンダーサナ、セートゥバンダアーサナ、橋のポーズ
【梵】Setu Bandhasana
【英】Bridge Pose