マツヤーサナ（魚のポーズ・マツヤアーサナ）の効果とやり方動画・図解

リラックスヨガなどで人気のある仰向けポーズ、マツヤーサナ（マツィアーサナ・マッツヤーサナ）。

マツィは「魚」の意味。

マツヤーサナの主な効果

• 首・肩こりの改善
• ストレートネックの改善
• 胸の筋肉をストレッチ、呼吸を深める
• 後屈の柔軟性UP
• ストレス解消
• 消化器系の活性化、便秘の改善
• 甲状腺の活性化

マツヤーサナの禁忌・注意点

首・背中・腰を痛めている方、高血圧・低血圧の方、めまいのする方は避けましょう。

ポーズに入る前に、ブレスレットなどは外しておきましょう。

ポーズから抜ける際に首を痛めないように、下記のやり方を最後まで読んでから行ってください。

マツヤーサナのやり方

１）仰向けになります。手のひらを床に向けて、お尻の下に手を入れます。

２）肘を内側に寄せながら曲げて床を押し、上半身を持ち上げます。

３）胸椎と頚椎を気持ち良い範囲で反らしながら、頭頂を床にそっと下ろします。最初は肘にほとんどの体重をあずけておき、頭にかける体重は徐々に増やしていって、気持ち良いバランスを探します。５〜15呼吸キープ。

４）頭に体重をかけたまま首を伸ばさないように、まず吸いながら肘で床を押して上半身を持ち上げて、あごをひいてから、背中・後頭部を床にゆっくり下ろします。

５）手をお尻の下からぬいて、仰向けで休みます。

マツヤーサナを深める方向性

• 背骨全体を反らし、胸を高くしていく。
• 背骨の柔軟性にあわせて、頭を床につく位置を、後頭部から頭頂へとおでこに近い側へ移していく。

マツヤーサナのコツ・練習法

首を反らした時にめまいや頭痛が起こる方も多いようです。その場合は無理に行わないほうが良いですが、アゴ・顔・頭・首周りの偏りや力みが原因の場合があるので、少しだけアゴを開いて歯を噛み締めないようにしたり、肩や首が左右に偏っていないかどうか慎重に確かめながら行ってみると、改善することがあります。

首の上のほうだけに負担をかけないように、背骨全体のすきまを広げるように伸ばしながら、アーチを描くように曲げていく意識で行うと良いでしょう。

以下の動画の後半でも簡単に解説しています。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 骨盤あたりをまたぐように立ち、うまく反れていない部分を中心に背骨を両手で支えて持ち上げ、背骨全体を反るのをサポートする。一箇所に負担が集中しないように、そして徐々に持ち上げて、穏やかに手を離す。首の柔軟性に合わせて、無理をしないように。
• 脚が曲がっている場合は修正する。力が入っている場合は軽く揺らすなどしてリラックスさせる。

シークエンス例

• サルヴァンガーサナ（肩立ち）やセツバンダサルヴァンガーサナ（橋のポーズ）などでは首を前に曲げるので、そのカウンターの動きとしてセットで行われます。
• 蓮華座を組んで行うバリエーション（パドママツヤーサナ）もあります。

≫サーランバサルヴァンガーサナ（肩立ち）

≫セツバンダサルヴァンガーサナ

≫パドママツヤーサナ（蓮華座を組んだ魚のポーズ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】マツヤーサナ、マツヤアーサナ、マッツヤーサナ、マツィヤーサナ、マツィアーサナ、魚のポーズ
【梵】Matsyasana
【英】Fish Pose