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シルシャーサナ(ヘッドスタンド・頭立ち・シールシャーサナ・シルシアーサナ)〜集中力UP・姿勢改善・頭スッキリ、アーサナの王様〜

シルシャーサナ(ヘッドスタンド・頭立ち・シールシャーサナ・シルシアーサナ)〜集中力UP・姿勢改善・頭スッキリ、アーサナの王様〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

できるまでの練習にこそ意味がある。

逆転系ポーズの入り口、シルシャーサナ(ヘッドスタンド・頭立ち・シールシャーサナ・シルシアーサナ)

練習するだけでも、血行促進をはじめとした大きな効果がある重要ポーズです。

壁に向かってピョーンと片脚ずつ跳ね上げながら練習しているだけだと、なかなかできるようにならないことがあります。地道に土台から作っていくほうが近道です。

「シルシ」は「頭」。武将が首をとったときの「しるし」の語源です。英語名は the Head Stand。

この記事の目次

シルシャーサナの効果

  • 全身の血行促進、下半身のむくみ改善
  • 集中力UP
  • ストレス解消
  • 上腕三頭筋強化・二の腕のシェイプアップ
  • 前鋸筋強化・バストアップ
  • 姿勢改善
  • 体幹の筋力UP
  • 顔のたるみ改善
  • 内臓の位置を整え、活性化

シルシャーサナの禁忌・注意点

勢いでやろうとすると危険なポーズなので、土台がしっかりするまでは指導者に習って練習するようにしましょう。

終わった後は必ずチャイルドボーズでゆっくり呼吸し、頭の圧を逃がすようにしてから起き上がるようにしましょう。急に起き上がると、頭痛につながります。

背中や首を痛めている場合、生理中などの場合はやめておきましょう。
マユラーサナを行ったあとは、行わないようにしましょう。

シルシャーサナのやり方

1)四つばいから、肩の真下に肘をつき、両手をあわせて指を軽く組みます(ギュッとしない)。組んだ手の中に後頭部をおさめて、頭を軽く床につきます。

2)膝を床からもちあげて、つま先立ちになり、だんだんつま先を頭のほうに歩かせていってももの付け根を高くしていきます(ダウンドッグと同じように)。膝は曲がっていても構いません。
背中が丸まらないように&腰がそらないように上半身をまっすぐに保ちながら、骨盤を肩の真上にもっていきます。頭は、おでこ側ではなく、鼻先が水平になるようにまっすぐ頭頂をつきましょう

3)お腹の奥のほうの力を使って上半身をまっすぐに保ち、つま先を少しでも持ち上げる練習をします。上半身がまっすぐ立っていれば、自然と持ち上がってきます。(ここでつまずく方も多いかもしれませんが、あせってピョーンと脚を持ち上げるよりも土台をしっかりつくる練習をしたほうが近道ですし、怪我をしにくいです。)

4)足が持ち上がったら、膝を胸に近づけて、まずはここでキープできるようにします。この段階を、さらっと通過しないこと

5)膝を真上に持ち上げて(曲げたまま)キープできるようにします。

6)膝をのばし、脚をまっすぐ空へ向けます。

7)お腹の奥の力を使いながら、逆の流れを通ってゆっくり床にもどってきます。頭は持ち上げずおでこを地面につけてチャイルドポーズをとり、ゆっくり数呼吸してから、頭が最後になるようにゆっくり起き上がります。

バリエーション

体育でも「三点倒立」と呼ばれるものがいくつかありますね。
このポーズも「支えのある頭立ち」ということで「サーランバシルシャーサナⅠ」と呼ばれることもあります。バリエーションとして、肘ではなく手のひらを床につけるサーランバシールシャーサナⅡ、肘を伸ばして手の甲を床につけて支えるムクタハスタシルシャーサナ(腕の角度などでいくつかバリエーションあり)などがあります。

シークエンス例

倒立したまま手の形や位置をいろいろ変えて行きます。変える瞬間は、片手と頭頂だけで支えるので、より高いバランス感覚が必要です。

  • 肘があった位置に手のひらをついてサーランバシルシャーサナⅡへ
  • サーランバシルシャーサナⅡから、肘を伸ばして手の甲を床につけるムクタハスタシルシャーサナへ
  • 背中をそらして後屈し、組んでいた手を開いて手のひらを床につき、前腕で支えながら頭を浮かせてピンチャマユラーサナ、または後屈を深めて膝を曲げてヴリスチカーサナ(さそりのポーズ)。
  • 頭頂をつく練習&代用ポーズとして、シャシャンカーサナから行う

≫サーランバシルシャーサナⅡ

ポーズをやるオススメのタイミング

集中力UP、体全体を観察できるので、朝に行うのがオススメです。

流派によって、クラスのどのタイミングで行われるかが大きく異なりますが、上述のようにマユラーサナなど解毒のポーズを行ったあとには行わないようにしましょう。

慣れてくると、5分以上キープできるようになり、瞑想に適したポーズになります。
ほんまかいな!と私も最初は思いましたが…インドでは最初できなかった人たちも後半ではできるようになってましたね。練習を重ねると、とっても気持ち良いポーズになります。

シルシャーサナのコツ・練習法

お腹のインナーマッスル、肘でしっかり床を押すための二の腕・脇の下の筋肉がとても重要なので、まずは太陽礼拝、とくにダウンドッグチャトランガダンダーサナを地道に練習することが大切です。

≫アシュタンガヨガの太陽礼拝A

壁に向かってピョンと蹴り上げて練習する方法もありますが…最終形を確認してみるためには良いでしょう。ただし、それだけやっていても壁無しでできるようになるには時間がかかります。

お腹で膝を引き寄せる力と肘で床を押す力を使って、両足を同時にフワっと1cmでもいいので持ち上げて、フワっと降りてみることから始めてみましょう。

その時、呼吸や「バンダ」もとても重要になります。
≫プルプルしないでポーズがキープできる秘密「バンダ」

頭に体重を乗せすぎず、肘でしっかり床を押して強い土台を作る。そのための練習法は、下記の記事を参考にしてみてください。

≫シルシャーサナの自宅でできる練習法

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※アーサナ難易度は、苦手な方の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

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