パーシャーサナ（縄のポーズ）の効果とやり方・図解

シンプルですが、なかなか難しいねじりポーズ、パーシャーサナ（縄のポーズ・パーシャアーサナ）。

まずはしっかりしゃがめるようになること、そのためにふくらはぎを柔らかくする必要があります。

パーシャーサナの効果

• 肋骨周りの筋肉や、腹斜筋、腰方形筋や回旋筋など、背骨の回旋に関わる筋肉のストレッチ・強化
• 消化器系の活性化
• 生殖器系の活性化
• 腸腰筋の強化

パーシャーサナの禁忌・注意点

妊娠中など下腹部に圧をかけたくない場合はこのポーズは避けて、膝がお腹に当たらないように調整したゆるめのねじりポーズに替えましょう。

パーシャーサナのやり方

１）両足をそろえてしゃがみます。

２）上半身を右へねじり、左脇と右太ももを密着させて、左腕を右膝の外側から背中側へまわして、反対側から回した右腕の手首を左手でつかみます。５呼吸キープ。

３）逆側も同様に行います。

パーシャーサナを深める方向性

• かかとを床につけたまま、膝をしっかり曲げてしゃがめるようにする。
• 肘を太ももの外側にひっかけてしっかり背骨をねじれるようにする。
• 肩を柔軟にし、手をつかめるようにする。

パーシャーサナのコツ・練習法

パーシャーサナではまずしっかりしゃがんで、背骨は少し前に傾けた状態で安定する必要がありますが、それがうまくいかない場合は以下のような要素が必要になります。

• かかとを床につけたまま深くしゃがむ。
• 足首を90°以上しっかり曲げる（スネは垂直ではなく前に傾く）。
• 膝が十分に曲げる。
• お腹と太ももをしっかりくっつける。

まずはかかとをつけてしゃがむ練習

かかとをつけてしゃがめない方も多いと思います。その場合は、足首・ふくらはぎ・太もも前側などが固いので、足首を90度以上に曲げられるようにストレッチをしたり、割座（ヴィラーサナ）などで大腿四頭筋を伸ばしたり、シンプルに深くしゃがむ練習をしておきましょう。

まずはパワンムクターサナなどでしっかり足首を動かしておき、深くしゃがむマーラーサナや、ふくらはぎをのばすためにはダウンドッグで練習するのも有効です。

お腹と太ももを引き寄せる

ねじりを深めて、腕を巻きつけるには体をコンパクトにしておく必要があります。

お腹と太ももの間をできるだけくっつけるように、お腹のインナーマッスルを使い続けます。

そのためには、以下の練習も有効です。

腸腰筋・腹筋・内転筋・外転筋・大腿四頭筋などが一度に強化できるエクササイズ

かかとがつかない・後ろに倒れてしまう場合の軽減法

かかとの下に畳んだタオルなどを入れて調整します。

それによって、上半身が前に傾けられるようにして、バランスをとります。

手がつかめない場合の練習法・軽減法

まずはアルダマツェンドラーサナなどの簡単なねじりポーズをしっかり練習しておきます。

手にタオルを持ってつかんだり、片膝だけを巻くようにする（上記やり方の場合、右膝の外ではなく左膝の内側を通すように腕を巻く）といった練習法があります。

マリーチアーサナCなどで、肩の柔軟性を高めておきます。

アジャスト例（インストラクター向け）

• かかとをつけて座れない場合は、かかとの下に畳んだタオルを置くなどしてサポートする。
• 足や膝がズレている場合は、骨盤もズレている。背中側から骨盤の両側を手でサポートして、骨盤は正面を向くように修正する。
• 背中側に座り、骨盤がズレないように自身の足か膝ではさんで支えながら、両肩を手でサポートしてねじりを深める。
• 肩・腕・手の動きをサポートするには、ねじる方向の反対側（ねじっていくと背中がくる側）に座り、両上腕を支えて肩関節の内旋を導きながら手でつかむのをサポートする。

シークエンス例

• アルダマツェンドラーサナ、マリーチアーサナC、マリーチアーサナDなどでねじりの練習をしてからトライします。
• パーシャーサナは、アシュタンガヨガのセカンド（インターミディエイト）シリーズでは最初に出てくるアーサナです。このあとクラウンチャーサナへつなぎます。
• マーラーサナで足をしっかり床につけてしゃがむ練習をしてからパーシャーサナにつなぎます。

≫アルダマツェンドラーサナ

≫マリーチアーサナC

≫マリーチアーサナD

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パーシャーサナ、パーシャアーサナ、パシャーサナ、パシャアーサナ、縄のポーズ、なわのポーズ、ナワのポーズ
【梵】Pasasana
【英】Noose Pose, Rope Pose