シンプルですが、なかなか難しいねじりポーズ、パーシャーサナ(縄のポーズ・パーシャアーサナ)。
まずはしっかりしゃがめるようになること、そのためにふくらはぎを柔らかくする必要があります。
パーシャーサナの効果
パーシャーサナの禁忌・注意点
妊娠中など下腹部に圧をかけたくない場合はこのポーズは避けて、膝がお腹に当たらないように調整したゆるめのねじりポーズに替えましょう。
パーシャーサナのやり方
1)両足をそろえてしゃがみます。
2)上半身を右へねじり、左脇と右太ももを密着させて、左腕を右膝の外側から背中側へまわして、反対側から回した右腕の手首を左手でつかみます。5呼吸キープ。
3)逆側も同様に行います。
パーシャーサナのコツ・練習法
まずはかかとをつけてしゃがむ練習
かかとをつけてしゃがめない方も多いと思います。その場合は、足首・ふくらはぎ・太もも前側などが固いので、足首を90度以上に曲げられるようにストレッチをしたり、割座(ヴィラーサナ)などで大腿四頭筋を伸ばしたり、シンプルに深くしゃがむ練習をしておきましょう。
深くしゃがむマーラーサナや、ふくらはぎをのばすためにはダウンドッグも有効です。
お腹と太ももを引き寄せる
ねじりを深めて、腕を巻きつけるには体をコンパクトにしておく必要があります。お腹と太ももの間をできるだけくっつけるように、お腹のインナーマッスルを使い続けます。
かかとがつかない・後ろに転がってしまう場合の軽減法
かかとの下に畳んだタオルやブロックなどを入れて調整します。
ある程度上半身が前に傾けられるようにして、バランスをとります。
手がつかめない場合の軽減法
手にタオルを持ってつかんだり、片膝だけを巻くようにする(上記やり方の場合、右膝の外ではなく左膝の内側を通すように腕を巻く)といった練習法があります。
マリーチアーサナCなどで、肩の柔軟性を高めておきます。
シークエンス例
- アルダマツェンドラーサナ、マリーチアーサナC・Dなどでねじりの練習をしてからトライします。
- アシュタンガヨガのセカンド(インターミディエイト)シリーズでは最初に出てくるアーサナです。このあとクラウンチャーサナへつなぎます。
- マーラーサナで足をしっかり床につけてしゃがむ練習をしてからパーシャーサナにつなぎます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】パーシャーサナ、パーシャアーサナ、縄のポーズ、なわのポーズ、ナワのポーズ
【梵】Pasasana
【英】Noose Pose, Rope Pose