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パーシャーサナ(縄のポーズ)〜まずは「しっかりしゃがめるようになる」こと〜

パーシャーサナ(縄のポーズ)〜まずは「しっかりしゃがめるようになる」こと〜

難易度:
★★★★★★★
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体をコンパクトに保つには、柔軟性だけでなく体幹の筋肉も必要

シンプルですが、とても難しいねじりポーズ。パーシャーサナ(縄のポーズ・パーシャアーサナ)

この記事の目次

パーシャーサナの効果

  • 肋骨周りの筋肉のストレッチ
  • 消化器系の活性化
  • 生殖器系の活性化
  • 腸腰筋(大腰筋)の強化

パーシャーサナの禁忌・注意点

妊娠中など下腹部に圧をかけたくない場合は避けて、ゆるめのねじりポーズに替えましょう。

パーシャーサナのやり方

1)両足をそろえてしゃがみます。

2)上半身を右へねじり、左脇と右太ももを密着させて、左腕を右膝の外側から背中側へまわして、反対側から回した右腕の手首を左手でつかみます。5呼吸キープ。

3)逆側も同様に行います。

パーシャーサナのコツ・練習法

まずはかかとをつけてしゃがむ練習

かかとをつけてしゃがめない方も多いと思います。その場合は、足首・ふくらはぎ・太もも前側などが固いので、足首を90度以上に曲げられるようにストレッチをしたり、割座(ヴィラーサナ)などで大腿四頭筋を伸ばしたり、シンプルに深くしゃがむ練習をしておきましょう。

お腹と太ももを引き寄せる

ねじりを深めて、腕を巻きつけるには体をコンパクトにしておく必要があります。お腹と太ももの間をできるだけくっつけるように、お腹のインナーマッスルを使い続けます。

かかとがつかない・後ろに転がってしまう場合の軽減法

かかとの下に畳んだタオルやブロックなどを入れて調整します。

手がつかめない場合の軽減法

手にタオルを持ってつかんだり、片膝だけを巻くようにする(上記やり方の場合、右膝の外ではなく左膝の内側を通すように腕を巻く)といった練習法があります。

シークエンス例

  • アルダマツェンドラーサナ、マリーチアーサナC・Dなどでねじりの練習をしてからトライします。
  • アシュタンガヨガのセカンド(インターミディエイト)シリーズでは最初に出てくるアーサナです。このあとクラウンチャーサナへつなぎます。

≫アルダマツェンドラーサナ

≫マリーチアーサナC

≫マリーチアーサナD

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