首を痛めやすいポーズなので、必ず正しいやり方を教わってから練習するようにしましょう。

要は、後転（後ろでんぐり返し）です。昔は簡単にできたかもしれませんが、背骨が固くなっていると難しく、恐怖を感じる人も多いことでしょう。

やり方を読んだだけで練習し始めないほうが無難です。
この記事は、やったことのある方の復習用に使ってください。

目安としては、腰を手で支えずにハラーサナができるようになってから行うのが良いと思います。

≫ハラーサナ（鋤のポーズ）

シヴァナンダヨガにおける「チャクラーサナ」は、下記のブリッジポーズです。

ウルドゥヴァダヌラーサナ（チャクラーサナ）

チャクラーサナの主な効果

• 背骨の柔軟性UP
• 背骨調整、ストレートネック・猫背の改善
• 腹筋の強化

チャクラーサナの禁忌・注意点

首・背中・手首・肘・肩などを痛めている場合は避けましょう。

不安がある場合は一人で練習せず、必ず指導者にサポートしてもらって練習しましょう。

チャクラーサナのやり方

１）仰向けになります。動いている最中、視線は鼻先を見続け、アゴを上げすぎず引きすぎないようにしましょう。
吸いながら両脚を揃えて持ち上げ、勢いを使わず体幹で支えながら、頭の向こうの床の方へ運んでいきます。腰が持ち上がり、後頭部と肩が床に接しています。

２）指先を背中の方へ向けて、両手を首の両側あたりに置きます。置き方は、幅が肩幅か少し広めで、指先が肩の下に少し隠れるくらいにします。（体幹が肩の真上に来たときにちょうど肩の真下に手のひらがあって、体重を支えられるような位置）

３）腹筋を使って背骨全体を丸め、つま先を遠く頭の先へ送るようにして脚を伸ばします。脚に連れて行かれるように、体幹を丸めながら腰を頭の先へ運んでいきます。肩が浮くのと同時に肘を伸ばしながら両手で床を押して支えます。背骨全体を丸めながら首の骨の真ん中を通過するようにして後転を完了し、足は遠くへ接地します。プランクポーズまたは肘を曲げてチャトランガダンダーサナの形になります。

チャクラーサナを深める方向性

• 軌道が左右にブレないように、まっすぐ転がる。
• ヴィンヤサの流れの中で行えるように、スムースに準備して、一呼吸で行えるようにしていく。

チャクラーサナのコツ・練習法

動きが滞ったり、足を後ろへ運ばずに「×その場で回ろうとする」と、首に負担がかかりやすくなります。

流れるように下記の３つの動きを連動して行うようにしましょう。

• 背骨全体を丸める
• 足先を遠く頭の先へ送る
• 手で床を押す

二重あごができるような首の曲げ方をすると、背骨が丸くならないのでスムーズに回れず首の特定の箇所に負担が集中します。首の後ろを伸ばすようにしながら、アゴを鎖骨の間に接するようにします。

この首の曲げ方は、ハラーサナやサルヴァンガーサナで練習しましょう。

≫サルヴァンガーサナ（肩立ち）

脇や二の腕の筋肉が固い場合は、手を肩に近い位置でつけずに耳の脇あたりについてしまうことがあります。この場合、手で床を押す前に肩が床から離れるので首の下のほうに大きな負担がかかることがあります。

脇や二の腕のストレッチには、パワンムクターサナ１やゴムカーサナが有効です。

≫パワンムクターサナ１

≫ゴムカーサナ

アジャスト例（インストラクター向け）

• まずハラーサナの形になり、手を床につくところまでスタンバイしてもらう。背中側に立ち、首にかかる負担を減らすために、鼠径部を左右から両手で支え、上記３つの動き（背骨全体を丸める・足先を遠く頭の先へ送る・手で床を押す）を始動するタイミングに合わせて骨盤を上方向へ持ち上げ・足の方向へ向かっていくのをサポートする。

シークエンス例

• アシュタンガヨガのプライマリーシリーズでは、仰向けポーズから太陽礼拝に戻ってくるときに使われます。
• スプタパダングシュターサナ、ウルドゥヴァダヌラーサナ（ブリッジ）、ウッターナパダーサナなど仰向けのポーズからチャトランガダンダーサナへ、太陽礼拝につなぎます。

≫アシュタンガヨガ（フルプライマリー）のポーズ内容・順番

≫ウッターナパダーサナ

≫チャトランガダンダーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】チャクラーサナ、チャクラアーサナ
【梵】Chakrasana
【英】Backwards Rolling