チャクラーサナ（車輪のポーズ）の効果とやり方・図解

アシュタンガヨガなどのヴィンヤサヨガで、仰向けのポーズからチャトランガダンダーサナへつなぐ際に行われる動的アーサナ、チャクラーサナ（車輪のポーズ）。

要は、後転（後ろでんぐり返し）です。子供のころは簡単にできたかもしれませんが、背骨が固くなっていると難しく、特にストレートネックで首の後ろが固まっている人は、注意して練習しましょう。

ハラーサナを十分に行ってから、チャクラーサナを練習すると良いでしょう。

≫ハラーサナ（鋤のポーズ）

シヴァナンダヨガにおける同名の「チャクラーサナ」は、下記のブリッジポーズを指します。

ウルドゥヴァダヌラーサナ（チャクラーサナ）

チャクラーサナの主な効果

• 背骨の柔軟性UP
• 背骨調整、ストレートネック・猫背の改善
• 腹筋の強化

チャクラーサナの禁忌・注意点

首・背中・手首・肘・肩などを痛めている場合は避けましょう。

不安がある場合は一人で練習せず、必ず指導者にサポートしてもらって練習しましょう。

チャクラーサナのやり方

１）仰向けになります。動いている最中、視線は鼻先を見続け、アゴを上げすぎず引きすぎないようにしましょう。
吸いながら両脚を揃えて持ち上げ、勢いを使わず体幹で支えながら、頭の向こうの床の方へ運んでいきます。腰が持ち上がり、後頭部と肩が床に接しています。

２）指先を背中の方へ向けて、両手を首の両側あたりに置きます。置き方は、幅が肩幅か少し広めで、指先が肩の下に少し隠れるくらいにします。（体幹が肩の真上に来たときにちょうど肩の真下に手のひらがあって、体重を支えられるような位置）

３）腹筋を使って背骨全体を丸め、つま先を遠く頭の先へ送るようにして脚を伸ばします。脚に連れて行かれるように、体幹を丸めながら腰を頭の先へ運んでいきます。肩が浮くのと同時に肘を伸ばしながら両手で床を押して支えます。背骨全体を丸めながら首の骨の真ん中を通過するようにして後転を完了し、足は遠くへ接地します。プランクポーズまたは肘を曲げてチャトランガダンダーサナの形になります。

チャクラーサナを深める方向性

• 軌道が左右にブレないように、まっすぐ転がる。
• ヴィンヤサの流れの中で行えるように、スムースに準備して、一呼吸で行えるようにしていく。

チャクラーサナのコツ・練習法

３つの動作を同時に行う

動きが滞ったり、足を後ろへ運ばずに「×その場で回ろうとしてしまう」と、首に負担がかかりやすくなります。

流れるように下記の３つの動きを連動して行うようにしましょう。

• お尻を高く上げる
• 足先を遠く頭の先へ送る
• 手で床を押す

首を保護するコツ

重力にまかせて首をバキっと曲げようとしてしまうと、痛めてしまうきっかけになります。

いろいろな表現がありますが、「首をしっかり伸ばしながら丸める」という意識をしたり、あるいは、相反するような動きになりますが、後頭部で軽く床を押し返して（アゴを上げるような力を少し加えて）首が丸まりすぎないように保護するという意識をするとうまくいく場合があります。

このような首の使い方は、ハラーサナやサルヴァンガーサナで練習しましょう。

≫サルヴァンガーサナ（肩立ち）

手・腕・肩の使い方のコツ

手でしっかり床を押せるように、位置や向きを調整するようにします。

肘が外に開いてしまっているとしっかり床を押せないので、手首の上に肘があるようにします。それが難しい場合は、手の指先の向きを少し外に開くことで、肘が内側に寄せやすくなります。

パワーよりも、アラインメント（配置）・柔軟性のほうが重要です。肩・脇・二の腕まわりの柔軟性を高めるためには、パワンムクターサナ１やゴムカーサナが有効です。

≫パワンムクターサナ１

≫ゴムカーサナ

足の運び方のコツ

足は床につけようとするよりも、遠くの方へ運んでいくという意識をするようにします。

足が進んでいく方向は、下の方へというよりも、水平方向に近い意識になります。

車輪のポーズなので、転がることで進んでいかなくてはなりません。その場で空回りしようとすると、首により強く負担がかかることになってしまいます。

アジャスト例（インストラクター向け）

• まずハラーサナの形になり、手を床につくところまで行ってもらう。手でしっかり床を押せるかどうか確認しながら、手の位置や向きを調整するのをサポートする。肘が外に開いているようであれば、外側を軽く押して、開かないように指示する。
• お尻を上げる動きがうまくできていない場合は、背中側に立ち、首にかかる負担を減らすために、鼠径部を左右から両手で支えて持ち上げ、お尻を上げる動きのサポートをする（中腰になる必要があるかもしれないので、インストラクターもギックリ腰にならないように、膝を少し曲げて構え、体幹を強く保つ）。
• 上記３つの動き（背骨全体を丸める・足先を遠く頭の先へ送る・手で床を押す）を始動するタイミングに合わせて骨盤を上方向へ持ち上げ・足の方向へ向かっていくのをサポートする。（足の側から引っ張るようにサポートする形も考えられるが、首に負担がかかっている状態で強引に進めてしまうこともあるので、骨盤を持ち上げることをサポートするのを優先したほうがより安全）

シークエンス例

• アシュタンガヨガのプライマリーシリーズでは、仰向けポーズから太陽礼拝に戻ってくるときに使われます。
• スプタパダングシュターサナ、ウルドゥヴァダヌラーサナ（ブリッジ）、ウッターナパダーサナなど仰向けのポーズからチャトランガダンダーサナへ、太陽礼拝につなぎます。

≫アシュタンガヨガ（フルプライマリー）のポーズ内容・順番

≫ウッターナパダーサナ

≫チャトランガダンダーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】チャクラーサナ、チャクラアーサナ
【梵】Chakrasana
【英】Backwards Rolling

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