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バッダヴィラバドラーサナ(ハンブルウォーリア・謙虚な戦士のポーズ)〜脚全体の筋力UP・全身の血行促進〜

バッダヴィラバドラーサナ(ハンブルウォーリア・謙虚な戦士のポーズ)〜脚全体の筋力UP・全身の血行促進〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

パワー系・フロー系で人気のある、全身の血行を促進するポーズ

ヴィラバドラーサナⅡパールシュヴァコーナーサナなどとフローでつなぎやすいポーズ。

サッチャナンダ氏のオレンジ本の中ではシールシャアングシュタヨーガーサナ(頭を足の親指に近づけるポーズ)という名前がついています。

おそらく比較的新しいアーサナなので、いろいろな名前がつけられているのでしょう。

この記事の目次

バッダヴィラバドラーサナの主な効果

  • 大臀筋のストレッチ
  • ハムストリングス強化
  • 股関節外旋の柔軟性UP
  • 体幹の筋力UP
  • 腰回りのシェイプアップ
  • 肩こり改善
  • 血行促進

バッダヴィラバドラーサナの禁忌・注意点

股関節・太もも周りの筋肉・肩を痛めている場合や、高血圧の方は避けましょう。

下の方へ顔をもっていくことだけを目指すのではなく、正しい形で深めていくようにします。

バッダヴィラバドラーサナのやり方

1)ターダーサナで立ち、足のスタンスが両腕を広げた程度になるように右足を後ろに引きます。右足の位置は、左足のかかとの延長線上に右足の土ふまずが来る位置に置きますが、難しいようであれば少し外側(胸の方向)に置いても構いません。右足首の向きは少しだけ内側(5°程度)に向けます。左膝と左足の人差し指がまっすぐ前を向くように、股関節を外回しします

2)背中の後ろで手を組み、吸いながら背中を伸ばし、肩をすくめないように手を背中から離していき、肩をストレッチします。

3)肩をストレッチしつつ、吐きながら上半身を左脚の内側へ向かって倒していきます。下半身の形が崩れずに全身を支えられるところまで下げたら、そこで5呼吸キープ。

4)吸いながら上半身を起こし、ターダーサナへ戻って、逆側も同様に行います。

バッダヴィラバドラーサナを深める方向性

  • 肩をストレッチし、手を背中から遠ざける。
  • 下半身の形が崩れないように、顔を足の親指近くまで下げていく。

バッダヴィラバドラーサナのコツ・練習法

下半身の形はヴィラバドラーサナⅡなどと同じ

いきなりバッダヴィラバドラーサナから始めるよりも、まずはヴィラバドラーサナⅡやパールシュヴァコーナーサナを行って下半身の形をつかんでから、行うようにしましょう。

≫ヴィラバドラーサナⅡ

肩をすくめず、背中を伸ばす

顔を下げようとして猫背になってしまったり、重力もかかるので肩をすくめてしまうことが多くなります。

体幹はなるべく強く伸ばすように使いながら上半身全体を傾けていきます。

肩は、重力に抗して上の方(すくめるのと逆方向)へ持ち上げるように使い続けます。

曲げている脚のすぐ内側へ、上半身を倒す

このポーズがわかりにくい最大のポイントはおそらく、頭をどこへ向かっておろしていくかということでしょう。

上半身が、曲げている脚から離れるようにナナメ方向へ倒れている形もたまに見かけます。しかしこの場合、バランスをとるために必ずお尻が外に飛び出ているはずです。こうなってしまうと、股関節外旋の効果が失われ、また膝を痛める原因にもなります。

下半身の形をなるべく保ちながら上半身を倒すには、曲げている脚の近くへおりていくのが良いでしょう。

オレンジ本のアーサナ名「シールシャ(頭)アングシュタ(親指)」は、良いヒントをくれています。足の親指の近くへ頭を下ろしていくようにします。ただ、人それぞれ体幹や脚の長さが違うので、かならずしも親指のところへは行きません。体幹が長い人が「親指近くへ」にこだわると、猫背になりすぎてしまいます。

体幹はなるべく伸ばしながら、脚の内側近くへおりていくのが重要です。

シークエンス例

≫シャンティヴィラバドラーサナ

≫パールシュヴァコーナーサナ

≫プラサリータパドッターナーサナC

アーサナ名の表記バリエーション

【日】バッダヴィラバドラーサナ、バッダハスタヴィラバドラーサナ、ハンブルウォーリア、手を組んだ戦士のポーズ、謙虚な戦士のポーズ、シールシャアングシュタヨーガーサナ、頭を足の親指に近づけるポーズ
【梵】Baddha Virabhadrasana
【英】Hamble Warrior Pose

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