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クラウンチャーサナ(鷺のポーズ)〜脚裏全体を強くストレッチ〜

クラウンチャーサナ(鷺のポーズ)〜脚裏全体を強くストレッチ〜

体全体の張力を利用して、鷺のように空へ

坐った状態で、脚を上へ向かって強く伸ばすポーズ。

冒頭の写真はアシュタンガヨガのインターミディエイトで行われる形ですが、柔軟性に応じて形を変えて行いましょう。

この記事の目次

クラウンチャーサナの主な効果

  • ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
  • 腸腰筋強化
  • 股関節内旋の柔軟性UP
  • 体幹の筋力UP
  • 腕全体の筋力UP

クラウンチャーサナの禁忌・注意点

ハムストリングス・お尻周りの筋肉・肘や肩などを痛めている場合は避けましょう。

柔軟性に応じて、膝を曲げて行ったり、手のつかみ方を変えたり、ベルトを使って行うなどして調整します。ハムストリングスに気持ち良い伸びが感じられるところで止めておきます。

クラウンチャーサナのやり方

ドリシュティ(視点):足の指または鼻先

1)長座(ダンダーサナ)で座り、右脚を曲げて足の甲をお尻の横の床に置き、割座の形にします。アシュタンガヨガの場合は、トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナーサナのように空中で片脚を割座にしてジャンプスルーして入ります。

2)左脚を挙げて(膝は一旦軽く曲げてもOK)、足の両側を手でつかむか、足の裏で手を組みます。

3)吸いながら、挙げた脚を伸ばし、骨盤を立てて体幹を伸ばし、上を見上げます。

4)吐きながら、お腹と脚を近づけ、あごをすねにつけ(顔をすねにつける形もあります)、5呼吸キープ。

5)吸いながら上を見上げ、顔と脚を離します。

6)吐きながら膝をゆるめて手をほどき、逆側も同様に行います。

クラウンチャーサナを深める方向性

  • 体幹を丸くしすぎないように、お腹と太ももをくっつけていく(丸くなると、顔はすねについているがお腹と太もも間に空間ができる)
  • 体幹も脚も上へ伸び上がるように、1本の線を描くようにしていく

クラウンチャーサナのコツ・練習法

土台を安定させる

まず脚を挙げる前に、土台を安定させる必要があります。両方のお尻が床についていない場合は、まず割座の練習をするか、お尻の下にタオルなどを敷いて調整する形で行います。

お尻がついたら、曲げている脚の股関節は外に回すようにして、外側がしっかり接地するように抵抗を加えると安定します。

≫ヴィラーサナ(割座)

骨盤を後ろに倒しすぎず、体幹も脚も上へ伸び上がる

腰が丸くなったり、骨盤が後ろに倒れすぎてしまうと、ハムストリングスが十分にストレッチされません。

手を蹴り上げる張力を利用して、体幹も脚も上へ伸び上がるように、V字の状態からI字の状態へ近づけるようにしていきます。

最後のひとふんばりで、膝を伸ばす

完成したと思っても、意外と膝が曲がっていることに気づかないことの多いポーズです。

最後にひとふんばり、大腿四頭筋を使って、膝をしっかり伸ばしましょう(ただし伸ばしすぎて過伸展しないように)。

シークエンス例

≫アンジャネーヤーサナ

≫トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】クラウンチャーサナ、クロウンチャーサナ、鷺のポーズ、サギのポーズ、青鷺のポーズ
【梵】Krounchasana
【英】Heron Pose

 

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