クラウンチャーサナ（鷺のポーズ）の効果とやり方動画・図解

坐った状態で、脚を上へ向かって強く伸ばすポーズ、クラウンチャーサナ（クローンチャーサナ・鷺のポーズ）。

冒頭の写真はアシュタンガヨガのインターミディエイトで行われる形ですが、柔軟性に応じて形を変えて行いましょう。

クラウンチャーサナの主な効果

• ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
• 大腿四頭筋・腸腰筋強化
• 股関節内旋の柔軟性UP（下の脚を割座にした場合）
• 体幹強化（腹横筋・脊柱起立筋など）
• 腕・肩周りの筋力UP

クラウンチャーサナの禁忌・注意点

ハムストリングス・お尻周りの筋肉・肘や肩などを痛めている場合は避けましょう。

柔軟性に応じて、膝を曲げて行ったり、手のつかみ方を変えたり、ベルトを使って行うなどして調整します。ハムストリングスに気持ち良い伸びが感じられるところで止めておきます。

クラウンチャーサナのやり方

ドリシュティ（視点）：足の指または鼻先

１）長座（ダンダーサナ）で座り、右脚を曲げて足の甲をお尻の横の床に置き、割座の形にします。アシュタンガヨガの場合は、トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナーサナのように空中で片脚を割座にしてジャンプスルーして入ります。

２）左脚を挙げて（膝は一旦軽く曲げてもOK）、足の両側を手でつかむか、足の裏で手を組みます。

３）吸いながら、挙げた脚を伸ばし、骨盤を立てて体幹を伸ばし、上を見上げます。

４）吐きながら、お腹と脚を近づけ、あごをすねにつけ（顔をすねにつける形もあります）、５呼吸キープ。

５）吸いながら上を見上げ、顔と脚を離します。

６）吐きながら膝をゆるめて手をほどき、逆側も同様に行います。

クラウンチャーサナを深める方向性

• 体幹を丸くしすぎないように、お腹と太ももをくっつけていく（丸くなると、顔はすねについているがお腹と太もも間に空間ができる）
• 体幹も脚も上へ伸び上がるように、１本の線を描くようにしていく

クラウンチャーサナのコツ・練習法

土台を安定させる

まず脚を挙げる前に、土台を安定させる必要があります。両方のお尻が床についていない場合は、まず割座の練習をするか、お尻の下にタオルなどを敷いて調整する形で行います。

お尻がついたら、曲げている脚の股関節は外に回すようにして、外側がしっかり接地するように抵抗を加えると安定します。

≫ヴィラーサナ（割座）

骨盤を後ろに倒しすぎず、体幹も脚も上へ伸び上がる

腰が丸くなったり、骨盤が後ろに倒れすぎてしまうと、ハムストリングスが十分にストレッチされません。

手を蹴り上げる張力を利用して、体幹も脚も上へ伸び上がるように、V字の状態からI字の状態へ近づけるようにしていきます。

最後のひとふんばりで、膝を伸ばす

完成したと思っても、意外と膝が曲がっていることに気づかないことの多いポーズです。

最後にひとふんばり、大腿四頭筋を使って、膝をしっかり伸ばしましょう（ただし伸ばしすぎて過伸展しないように）。

以下の動画の後半でかんたんに解説しています。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 骨盤が後ろに倒れないように、かつ体幹が上へ伸びていくように、仙骨を足で前方・上方向へ押して支える
• 柔軟性に応じて、ベルトを使うなどしてサポートする。割座が不十分でお尻が床につかない場合は、お尻の下にブロックやクッションを置く。

シークエンス例

• アシュタンガヨガのインターミディエイトシリーズでは、パーシャーサナの後に行われます。
• 股関節を強く屈曲するので、カウンターポーズとして股関節を伸展させるアンジャネーヤーサナ・アシュワサンチャラナーサナ・ローランジポーズなどを行います。
• トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナーサナの後に行うこともできます。
• ウルドゥヴァムカパスチモッターナーサナにつながります。

≫アンジャネーヤーサナ

≫トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】クラウンチャーサナ、クラウンチャアーサナ、クロウンチャーサナ、クロウンチャアーサナ、クローンチャーサナ、クローンチャアーサナ、鷺のポーズ、さぎのポーズ、サギのポーズ、白鷺のポーズ、シラサギのポーズ、青鷺のポーズ、アオサギのポーズ
【梵】Krounchasana
【英】Heron Pose