アシュワサンチャラナーサナの効果とやり方・図解

シヴァナンダヨガなどの太陽礼拝に入っているポーズ。足首を曲げてつま先を立てる形と、足首を伸ばす形があります。ここでは伸ばす形を紹介します。

ローランジとよく混同されるポーズですが、ローランジは骨盤周りのパワーとバランスを重視、アシュワサンチャラーナーサナは腸腰筋のストレッチ効果を重視していると言えるかと思います。違いを意識しながら行ってみましょう。

≫ローランジ

アシュワサンチャラナーサナの主な効果

• 腸腰筋ストレッチ（後脚、股関節伸展）
• 大臀筋ストレッチ（前脚、股関節屈曲）
• 足首のストレッチ（足首を底屈した場合）
• 腹直筋・背筋の強化（腰を反らないように、背中を丸くしないようにする）
• 腸腰筋強化（前脚をしっかりお腹に引き寄せた場合）

アシュワサンチャラナーサナの禁忌・注意点

妊娠中の方は、お腹を圧迫しないように、手を床にぺたっとつけずに太ももとお腹の距離をとりましょう。

アシュワサンチャラナーサナのやり方

ウッターナーサナからのやり方

１）ウッターナーサナを行います。両手をしっかり床につきます（柔軟性が足りない場合は、一度膝を曲げても構いません）。

≫ウッターナーサナ（立位の前屈）

２）吸いながら、骨盤が左右にブレないように右脚を真後ろへ大きくひいて、足の甲を寝かせます。腰を反らないように上半身全体を体幹の筋肉で持ち上げて、太ももにお腹の体重をかけないようにしながら、胸を開いて目線を斜め上に向けます。５呼吸キープ。

３）右脚を前に戻し、ウッターナーサナに戻ります。逆側も行います。

ダウンドッグからのやり方

１）ダウンドッグを行います。吸いながら、目線を両手の間に移し、膝を胸に引き寄せるように、お腹を高い位置に保ったまま骨盤は左右にブレないように、右足を両手の間になるべく一歩で持っていきます。

≫ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）

２）左足の甲を寝かせます。腰を反らないように上半身全体を体幹の筋肉で持ち上げて、太ももにお腹の体重をかけないようにしながら、胸を開いて目線を斜め上に向けます。５呼吸キープ。

３）右脚を後ろに戻し、ダウンドッグに戻ります。逆側も行います。

アシュワサンチャラナーサナを深める方向性

• 左右の骨盤を揃えた状態で、前後にできるだけ広く開脚していく。
• 腰が反らないように・猫背にならないように、体幹は上へ伸び上がるようにする。
• ダウンドッグから、なるべく一歩でこの形に入れるようにする。

アシュワサンチャラナーサナのコツ・練習法

腰を反らせず、胸を反らしていくのがポイントです。
とはいえ、手を床にしっかりついていると、それほど大きく胸は反りません。
太ももにお腹をドサっと乗せてしまわないように気をつけるようにします。

手を床にしっかりつくようにすると、より後ろ脚の太もも前が伸びやすくなります。
柔軟性が足りない場合は、手をカップハンズ（指先だけで床をタッチ）にする形で練習しましょう。

足首が内側にぐにゃっと曲がることが多いので、なるべく足の親指側のラインを脚全体の内側のラインに揃えるようにまっすぐ伸ばしながら、軽く親指側の甲で床を押しかえすようにすると、足首によりストレッチがかかります。

太陽礼拝の中では「吸う」の１呼吸でこのポーズを行うので、全てのポイントをおさえるには練習が必要ですが、なるべく１つでもポイントをおさえながら繰り返していきましょう。

ダウンドッグから一歩で入るには

太陽礼拝で行う場合は、流れの中で、なるべく一歩で足を手の間に持ってきたいところです。

そのためには、膝を胸に引き寄せる＋かかとをお尻に引き寄せるという動きが重要になります。この動きはアシュタンガヨガのジャンプスルーなどにもつながってきます。

• 膝を胸に引き寄せる：腸腰筋強化（股関節屈曲）
• かかとをお尻に引き寄せる（膝をしっかり曲げる）：大腿四頭筋ストレッチ・ハムストリングス＆大臀筋強化

これらの筋肉を使うポーズも合わせて練習すると良いでしょう。

≫ローラーサナ（ジャンプスルー・ジャンプバックの練習）

アジャスト例（インストラクター向け）

• 膝がかかとよりも前へ出すぎている場合は、足の位置を調整するのと、骨盤の左右のズレを調整するようにする。
• 骨盤を左右から支えて、左右のズレをなるべくなくし、後傾方向へ導きながら低くしていき、腸腰筋のストレッチがなるべくまっすぐ行われるように導く（骨盤が左右に傾いていると、腸腰筋よりも内転筋のストレッチになる）。
• 背中が丸くなりすぎて顔が下がっている場合は、胸を前へ向けて顔を少し上へ向けるように指示する。

シークエンス例

• 太陽礼拝の中では、ウッターナーサナ・プランクポーズ・マウンテンポーズ（ダウンドッグ）とつながります。
  
• 両腕を頭上に持ち上げて胸を反らせると、アンジャネーヤーサナにつながります。

≫プランクポーズ

≫アンジャネーヤーサナ（三日月のポーズ）

≫シヴァナンダヨーガ太陽礼拝

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アシュワサンチャラナーサナ
【梵】Ashwa Sanchalanasana
【英】Equestrian Pose, Low Lunge Pose(Variation)