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アシュワサンチャラナーサナ(ランジポーズの変形) 〜股関節を前後に強くストレッチ、足首の歪みを整え、体幹強化〜

アシュワサンチャラナーサナ(ランジポーズの変形) 〜股関節を前後に強くストレッチ、足首の歪みを整え、体幹強化〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

股関節を柔らかくする、強力な味方

シヴァナンダヨガなどの太陽礼拝に入っているポーズ。

後ろのつま先を立てるローランジと混同されるポーズですが、ローランジよりもストレッチ効果を重視しています。違いを意識しながら行ってみましょう。

この記事の目次

アシュワサンチャラナーサナの効果

  • 股関節の伸展(後脚、太もも前のストレッチ)
  • 股関節の屈曲(前脚、太もも裏のストレッチ)
  • 足首のストレッチ
  • 体幹の強化
  • 胸を開き、心を爽やかに

アシュワサンチャラナーサナの禁忌・注意点

妊娠中の方は、お腹を圧迫しないように、手を床にぺたっとつけずに太ももとお腹の距離をとりましょう。

アシュワサンチャラナーサナのやり方1(ウッターナーサナから)

1)ウッターナーサナを行います。両手をしっかり床につきます(柔軟性が足りない場合は、一度膝を曲げても構いません)。

≫ウッターナーサナ(立位の前屈)

2)吸いながら、骨盤が左右にブレないように右脚を真後ろへ大きくひいて、足の甲を寝かせます。腰を反らないように上半身全体を体幹の筋肉で持ち上げて、太ももにお腹の体重をかけないようにしながら、胸を開いて目線を斜め上に向けます。5呼吸キープ。

3)右脚を前に戻し、ウッターナーサナに戻ります。逆側も行います。

アシュワサンチャラナーサナのやり方2(ダウンドッグから)

1)ダウンドッグを行います。吸いながら、目線を両手の間に移し、膝を胸に引き寄せるように、お腹を高い位置に保ったまま骨盤は左右にブレないように、右足を両手の間になるべく一歩で持っていきます。

≫ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)

2)左足の甲を寝かせます。腰を反らないように上半身全体を体幹の筋肉で持ち上げて、太ももにお腹の体重をかけないようにしながら、胸を開いて目線を斜め上に向けます。5呼吸キープ。

3)右脚を後ろに戻し、ダウンドッグに戻ります。逆側も行います。

シークエンス例

アシュワサンチャラナーサナのコツ・練習法

腰を反らせず、胸を反らしていくのがポイントです。
とはいえ、手を床にしっかりついていると、それほど大きく胸は反りません。
太ももにお腹をドサっと乗せてしまわないように気をつけるだけで十分です。

手を床にしっかりつくようにすると、より後ろ脚の太もも前が伸びやすくなります。
柔軟性が足りない場合は、手をカップハンズ(指先だけで床をタッチ)にする形で練習しましょう。

足首が内側にぐにゃっと曲がることが多いので、なるべく足の親指側のラインを脚全体の内側のラインに揃えるようにまっすぐ伸ばしながら、軽く親指側の甲で床を押しかえすようにすると、足首によりストレッチがかかります。

太陽礼拝の中では「吸う」の1呼吸でこのポーズを行うので、全てのポイントをおさえるには練習が必要ですが、なるべく1つでもポイントをおさえながら繰り返していきましょう。

≫シヴァナンダヨガのクラス内容

≫シヴァナンダヨーガ太陽礼拝

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