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サマコーナーサナ(直角のポーズ)の効果とやり方・図解

サマコーナーサナ(直角のポーズ)の効果とやり方・図解

レベル:
★★
★★★★★★★

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体幹強化や姿勢改善、股関節の柔軟性を高め、正しい前屈の練習にも効果的

股関節の柔軟性UPと姿勢改善に効果的な、サマコーナーサナ。サマは「ちょうど」「等しい」などの意味、コーナは「角」の意味。

ここで紹介するポーズは「Right Angle Pose(直角のポーズ)」ですが、同名で180度開脚をするサマコーナーサナもあり、そちらは「Strait Angle Pose(180度のポーズ)」と呼ばれます。

この記事の目次

サマコーナーサナ(直角のポーズ)の主な効果

  • 背骨の調整
  • 姿勢改善
  • 自律神経など背骨を通る神経の調整
  • 体幹強化(背筋腹横筋など)、腸腰筋強化
  • 前屈の精度を高める(股関節を正確に動かす意識)

サマコーナーサナ(直角のポーズ)の禁忌・注意点

坐骨神経痛やヘルニアのある方は避けましょう。

腰痛や背中の痛みのある方は、背中を丸めすぎないように股関節から曲げていくように特に気をつけながら行い、無理ない角度まで前屈するようにします。

サマコーナーサナ(直角のポーズ)のやり方

1)足は揃えるか腰幅程度に離し、両足に均等に重さがかかるように立ちます。

2)吸いながら、両腕を頭の上にあげて手首を曲げて、指先が前方へ向くように手をくっつけます。

3)吐きながら、背中が丸くならないように、体幹と脚が90°に近づくように股関節から前屈していきます。息を止めて、5秒ほどキープします。

4)吸いながら体を起こし、吐きながら腕を体側へもどします。

5)以上を1セットとして、3〜5セットほど行います。

バリエーション

可能であれば、目線を手の方へ向けます。

サマコーナーサナ(直角のポーズ)を深める方向性

  • 上半身が丸まらないように、前屈を90°に近づけていく。

サマコーナーサナ(直角のポーズ)のコツ・練習法

まずしっかり姿勢良く立つ

足は揃えるか腰幅程度に開いて(開いたほうがバランスは安定します)、両足に均等に重さをかけます。

背骨に偏りや歪みがなるべくないように、頭頂をなるべく高くします。

背中を丸めないように90°前屈する

背中を丸めないようにするには、体幹の強さが要ります。背中を丸めないことを優先して、前屈はできる範囲で行うようにすると良いでしょう。

練習を重ねていくと、体幹の強さと柔軟性がバランスよく高まっていきます。

お尻は少しだけ後ろに引く

90°を目指して前屈していきますが、上半身が前へ倒れるためにはお尻は少し後ろに引く必要があります。

ただし、後ろに引きすぎてしまうとふくらはぎがサボってしまって前屈の強度がゆるんでしまうので、適度に引くようにします。

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 背中側に立つ。骨盤・肩などを支えながらツイストをサポートする。
  • 背中が丸くなっているようであれば、肩を支えてサポートするか、肩甲骨の間あたりの背骨をさすって胸を持ち上げるのを促す。
  • 腕が下がってしまっているようであれば、腕とみぞおちあたりを支えて、背骨は反らないように気をつけながら肩関節を正確に動かして腕を水平に上げるようにサポートする。

シークエンス例

≫ティリャカカティチャクラーサナ

≫ヴィラバドラーサナ3

アーサナ名の表記バリエーション

【日】サマコーナーサナ、サマコーナアーサナ、直角のポーズ
【梵】Samakonana
【英】Right Angle Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

高橋陽介

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