ウッタンプリスターサナ（トカゲのポーズ・シーラングシュターサナ）のやり方・効果

股関節を開き、脚や背中など全身を伸ばしていく気持ち良いポーズ、ウッタンプリスターサナ（トカゲのポーズ・シーラングシュターサナ）。

ウトゥは「強く」、タンは「伸ばす」、プリスタは「背中」「表面」「上」などの意味。

ウッタンプリスターサナの主な効果

• 股関節屈曲・外旋（前側）、伸展（後側）の柔軟性UP
• 大臀筋ストレッチ（前側の脚）
• 腸腰筋ストレッチ（後側の脚）
• ハムストリングス・大臀筋強化（後側の脚）
• 体幹の強化
• 背中の筋肉をストレッチ

ウッタンプリスターサナの禁忌・注意点

柔軟性に合わせて、肘を曲げない形からまずは胸をゆっくり下ろしていきます。

マタニティヨガで行う場合は、お腹を圧迫しないように前脚の位置を気をつけて、また重さがかかりすぎないように手や肘で床を支えながら慎重に低くしていきます。

後ろ脚を伸ばした状態で十分に身体を支えられない場合は、胸が下がりすぎて可動域を超えて股関節が開かれてしまう可能性があるので、膝をついたままで行いましょう。

ウッタンプリスターサナのやり方

１）立った状態から、右足を大きく後ろに引き、膝を一旦床につきます。両手は前足の両側の床に置きます。

２）左足をマットの端あたりに、45°ほど開いた角度に置き、ここで左手は、左足より内側に置く形になります。

３）首だけ垂れ下がっていかないように、頭頂は前へ伸ばしながら、胸を床に近づけていきます。可能であれば肘を曲げて床につき、手のひら〜肘（前腕）を床に置きます。

４）安定したら、右カカトを後ろに押し出し（背伸びするときのような足の形）、右脚を伸ばし膝を浮かせます。呼吸とともに胸を低くしていきます。ここで５呼吸キープ。

５）吸いながら胸を持ち上げて、左足と左手の位置を入れ替えてローランジの形にもどり、右足を前にそろえてターダーサナへもどって、逆側も行います。

バリエーション

片腕を膝の下に通して横へ広げ、反対側の腕も同じように横へ広げると、両足だけで支える体幹に効くポーズになります。「飛行機のポーズ」など呼んでいます。

ウッタンプリスターサナを深める方向性

• 膝が外に開かないように、胸を床に近づけていく。

ウッタンプリスターサナのコツ・練習法

まず下半身を安定させる

安定するまでは、後ろの脚は伸ばさず、膝をついたままで行うと良いでしょう。

膝をついた形で行う場合、体幹強化の効果は弱まりますが、股関節のストレッチとしては十分な効果があります。

背骨や首が垂れ下がらないように

首が下がってしまいやすいので、頭頂を前へ押し出して背中を伸ばすことを意識しましょう。

前足の足裏全体をしっかり地面につける

立てた足は、足裏で偏りなくしっかり床を押すことで、股関節も正しくストレッチされます。

足の外側ばかりに体重がかかってしまいやすいので、足の内側や内腿を意識しながら足をしっかり立てておくと良いでしょう。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 膝と脇腹が離れている場合は、あまり離れすぎないように脇腹と膝の外側を手で支えて近づけるのを導く。
• 左右の胸が傾いている場合は、両肩を支えて水平になるように導く。
• 背中が丸くなりすぎている場合は、少し胸と顔を前へ向けるように指示する。

シークエンス例

• アンジャネーヤーサナ、アルダハヌマンアーサナなどの前後につなぎます。
• 膝をついた状態で曲げて、逆側の手を後ろに回して足の外側からつかみ、上半身をツイストします。
• 足を外側に置いたまま、後ろ足も同じようにガニ股にマット端あたりに置いて、肘と内ももで押し合いながら視線を起こして、マーラーサナにつなぎます。
• バッダ・パールシュヴァコーナーサナなどにつなぐこともできます。

≫アンジャネーヤーサナ（三日月のポーズ）

≫アルダハヌマーンアーサナ

≫バッダパールシュヴァコーナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ウッタンプリスターサナ、シーラングシュターサナ、ウッタンプリシュターサナ、ウッタンプリシュタアーサナ、ウッタンプリスタアーサナ、シーラングシュタアーサナ、トカゲのポーズ、とかげのポーズ、蜥蜴のポーズ
【梵】Uttan Pristasana
【英】Lizard Pose