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アシュタンガヨガ・ハーフプライマリーのアーサナ(ポーズ)内容&順番図解

アシュタンガヨガ・ハーフプライマリーのアーサナ(ポーズ)内容&順番図解

柔軟性・筋力・体力をバランスよく高める、アシュタンガヨガの入門編

アシュタンガヨガ(アシュタンガ・ヴィンヤサ・ヨガ)のハーフプライマリーのアーサナ内容・順番を紹介します。

ハーフプライマリー」とは、太陽礼拝Aからナヴァーサナ(舟のポーズ)までを行って、ウルドゥヴァダヌラーサナ(上向きの弓のポーズ・ブリッジポーズ)からウップルティヒまでの「エンディングシークエンス」を行う流れです。

ハーフプライマリーとフルプライマリーの違いは、ナヴァーサナとウルドゥヴァダヌラーサナの間に12ポーズほど追加されるということになります。「フル」といっても、倍の長さになるわけではありません。

ハーフプライマリー全体のポーズ順番を図解したマップはこちらです↓

≫ASHTANGA JOURNEY MAP – HALF PRIMARY –

フルプライマリーの内容・順番は、こちらの記事に書いてあります。
≫アシュタンガヨガ(フルプライマリー)のポーズ内容・順番

この記事の目次

アシュタンガヨガ(アシュタンガヴィンヤサヨガ)とは

「アシュタンガヨガ」とは、呼吸に合わせて流れるように動いていく「ヴィンヤサヨガ(フローヨガ)」と呼ばれるヨガのひとつです。

一般にヨガスタジオで行われているアシュタンガヨガの正式名は「アシュタンガ・ヴィンヤサ・ヨガ(アシュターンガ・ヴィンヤーサ・ヨーガ)」と呼びます。

「アシュタンガ」の意味は、「アシュタゥ」が8、「アンガ」が枝や支え、日本語では「8支則」などと訳されます。

「アシュタンガヨガ」は8つの支則をもとにした「8支則のヨガ」などと訳され、アヒンサー(非暴力:自分にも他人にも苦痛を生まないようにする)といった哲学的・道徳的なことから始まる8支則を実践していくヨガです。

参考:「アシュタンガ:八支則」に関する解説

アシュタンガヴィンヤサヨガは、流れるようにアーサナをつないでいく中で、この8支則を実践していくということになります。体を動かすためにヨガを始める人も多いですが、まずはアヒンサーだけでも、ヨガの哲学を少し知っておくと、体を変えていく実践にも役立ちます。

参考:「非暴力」と「誠実」が世界を変える

アシュタンガヴィンヤサヨガでは、順番が決められたアーサナを呼吸に合わせてつなげていき、基本的にそれぞれ5呼吸ずつキープして次のアーサナ(左右があるアーサナは、反対側)へ進みます

うまくできなくても執着しない、うまくできても慢心しない、「今」に集中して進んでいきます。

アシュタンガヨガ・プライマリーシリーズの効果・ポイント

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズは主に「前屈」と「股関節回転」がテーマになっていて、冒頭の写真のように半蓮華座を組んで股関節を柔軟にするポーズがたくさん後半に出てきます。

だからといって、前屈が固いからむり!蓮華座が組めないからむり!ということはありません。むしろそれをできるようにしていくのです。

練習のために、簡単バージョンのポーズに入れ替えるなどのアレンジもできますので、ぜひトライしてみてください。

たくさん動いて体を内側から温めるので、健康的なサラっとした汗がたくさん出ます。

そして柔軟性だけでなく、全体を通して練習することで、筋力・持久力も高まっていき、バランスの良い体をつくっていくことができます。

アシュタンガヨガは全体のポーズ順番が決まっていて、逆の動きをするカウンターポーズ(例:股関節を外回しするポーズの次に、内回しするポーズ)が交互にあり、効率的に柔軟性が高められるような順番になっていますので、本来は順番を入れ替えずに習得していくのが良いと言われています。

チャンティング(始めのマントラ)

一般的なクラスでは、最初にアシュタンガヨガのマントラを唱えます。私のクラスでは、ご希望がない限りは唱えません。

ヨガの8支則(アシュタンガ)の書かれた古典である「ヨーガスートラ」を編纂したパタンジャリへ祈る内容です。

参考:アシュタンガヨガの始めのマントラの正しい発音と意味を考察

オーム
om

ワンデー グルーナーン チャラナーラウィンデー
vande gurūṇāṁ caraṇāravinde

サンダルシタ スワートマ スカーワボーデー
sandarśita svātma sukhāvabodhe

ニヒシュレーヤセー ジャーンガリ カーヤマーネー
niḥśreyase jāṅgalikāyamāne

サンサーラ ハーラーハラ モーハシャーンティエイ
saṁsāra hālāhala moha-śāntyai

アーバーフ プルシャーカーラン
ābāhu puruṣākāraṁ

シャンカ チャクラーシ ダーリナム
śankhacakrāsi dhāriṇam

サハスラ シラサン シュウェータン
sahasra śirasaṁ śvetaṁ

プラナマーミ パタンジャリム
praṇamāmi patañjalim

オーム
om

アシュタンガヨガの太陽礼拝


スーリヤナマスカーラA(太陽礼拝A)
 3〜5回


スーリヤナマスカーラB(太陽礼拝B)
 3〜5回

2種類の太陽礼拝です。Bはウトゥカターサナ(椅子のポーズ)ヴィラバドラーサナⅠが入り、少し運動量が多くなっています。各回最後のダウンドッグ(アドムカシュヴァナーサナ)で5呼吸キープします。

立位のアーサナ


パダングシュターサナ


パダハスターサナ

立位前屈ポーズが2種類続きます。手と足で引っ張り合い、脚の裏側だけでなく背中や脇の下もストレッチされます。


ウッティタ・トリコーナーサナ


パリヴリッタ・トリコーナーサナ


ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ


パリヴリッタ・パールシュヴァコーナーサナ

股関節を外回しして上半身を伸ばす&上半身をねじる、を交互に行う4つの立位アーサナです。
ウッティタは「伸ばした・広げた」の意味。パリヴリッタは「ねじった」の意味。


プラサリータパドッターナーサナA〜D

立位での開脚前屈です。腕の使い方でA〜Dまで4種類のバリエーションがあります。


パールシュヴォッターナーサナ

背中で合掌して肩甲骨を寄せ、骨盤を整え、体側・腿裏を強く伸ばすポーズです。


ウッティタ・ハスタパダングシュターサナ

片足立ちになり、上げた足先をつかんで強く伸ばす、バランス・股関節回転・腿裏を伸ばす動きを組み合わせたポーズです。


アルダバッダパドモッターナーサナ

蓮華座シリーズの最初のポーズ。にしては、結構難しくていきなりビックリする人も多いでしょう。
片脚で立ち、バランスを取りながら半蓮華座を組んで、前屈します。
足が鼠径部に置けない場合は前屈しなくてもOK、まずは半蓮華座を深く組めるようになること。


ウトゥカターサナ

太陽礼拝Aをダウンドッグまで行ったあと、椅子のポーズに入ります。


ヴィラバドラーサナⅠ(A)


ヴィラバドラーサナⅡ(B)

立位の股関節回転&体幹を鍛える、戦士のポーズ2種類。ヴィラバドラーサナⅠは骨盤をなるべく正面に、ヴィラバドラーサナⅡは骨盤を横へ向けます。アシュタンガヨガではA・Bと呼びます。

坐位のアーサナ

ここから先は、ポーズ間にハーフヴィンヤサが入ります。
疲れたら、ハーフヴィンヤサを入れない選択も可能なので、自分で運動量を調節することができます。
柔軟性と筋力・持久力はセットで高めるべき、という考え方から、できるだけハーフヴィンヤサをはさむようにしていくと効果が高まります。

(ハーフヴィンヤサ)
ジャンプバック
チャトランガダンダーサナ
ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ(アップドッグ)
アドムカシュヴァナーサナ(ダウンドッグ)
ジャンプスルー


ダンダーサナ

坐位の基本姿勢ダンダーサナ(杖のポーズ・長座)から、前屈に入っていきます。


パスチモッターナーサナA・B

坐位の前屈。Aは親指をつかみ、Bは小指側から足をつかむか、足裏側で手首をつかみます。通常はこの2種類行う場合が多いですが、小指側から足をつかむのをBと呼び、足裏で手首をつかむのをCと呼んで3種類を行う場合もあります。


プールヴォッターナーサナ

パスチモッターナーサナのカウンターポーズ。体の前側全体を伸ばします。
ちなみにパスチマは西、プールヴは東、ウッターナは強く伸ばす、の意味。
太陽に向かって太陽礼拝から始めると、西が背中で、東がお腹ですね。


アルダバッダパドマパスチモッターナーサナ


トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナーサナ(ティリヤンムカイカパーダパスチモッターナーサナ)


ジャーヌシルシャーサナA


ジャーヌシルシャーサナB


ジャーヌシルシャーサナC

交互に股関節を外回し・内回ししながら前屈するポーズ群です。順番に行うことで、徐々に柔軟性を高めていきます。
ジャーヌシルシャーサナCが難しい場合は、Aをもう一度やりましょう。


マリーチアーサナA


マリーチアーサナB

膝を脇の下へ引き股関節を開きながら前屈し、腹筋も鍛えます。
Bでは半蓮華座を加えて、股関節内回しの動きも加えます。


マリーチアーサナC


マリーチアーサナD

ねじりのポーズです。Dでは半蓮華座を加えて、内臓へのマッサージを強めます。


ナヴァーサナ

お尻を中心にV字になります。お腹のインナーマッスルを思いっきり使います。5呼吸ずつ、3〜5回繰り返します。

エンディングシークエンス


セツバンダサルヴァンガーサナ(←ブリッジできない場合や、準備ポーズが必要な場合)


ウルドゥヴァダヌラーサナ(ブリッジ)

ブリッジをします。準備が必要な場合や、ブリッジができない場合は、代わりにセツバンダサルヴァンガーサナ(橋のポーズ)など仰臥位の軽い後屈を行います。


(チャクラーサナ)

仰向けポーズからハーフヴィンヤサへ戻る際に、慣れている場合はチャクラーサナをはさみます。慣れていない場合は、起き上がってからハーフヴィンヤサを行います。


パスチモッターナーサナ

強い後屈のブリッジのあとに、前屈を行って刺激を中和します。


サーランバ・サルヴァンガーサナ(ショルダースタンド・肩立ち)


ハラーサナ


カルナピーダーサナ


ウルドゥヴァパドマーサナ


ピンダーサナ


マツヤーサナ(パドママツヤーサナ)


ウッターナパーダーサナ


(チャクラーサナ)

チャクラーサナで仰向けから抜けたあと、ハーフヴィンヤサを行って、そこからヘッドスタンドへ向かいます。


シルシャーサナ(ヘッドスタンド・頭立ち)

ヘッドスタンドが終わったら、バラーサナ(チャイルドポーズ)をはさんでから、ハーフヴィンヤサを行い、次の蓮華座シークエンスにつなぎます。


バッダパドマーサナ(ヨガムドラー)


パドマーサナ


ウップルティヒ(トーラーサナ)

シャヴァーサナ前に、パドマーサナを組んだ状態で両手で床を押して体を持ち上げるウップルティヒ。

最後に結構つらいポーズですが、ここで最後の力を使い切ってシャヴァーサナで屍のようにお休み、という流れなので、サボらずに使い切りましょう。

シャヴァーサナ


シャヴァーサナ

最も重要なポーズ。「ムリターサナ」とも呼びます。シャヴァは「屍」、ムリタは「死」。

息をしている以外は、全て力を抜いて、身体を大地に委ねます。

アシュタンガヨガの参考動画

様々な人がアシュタンガヨガのレッスンをしている動画がYouTubeに上がっています。

ひとまず、現代のアシュタンガヴィンヤサヨガをまとめた、パタビ・ジョイス氏がフルプライマリーのレッドクラスを行っている動画を参考にすると良いと思います。

≫パタビ・ジョイス氏の動画

もちろんこの人達のやっていることを同じようにできなくても、問題ありません。まずはアーサナを覚えて、順番通りに練習を繰り返していればだんだんと深めていくことができます。

この動画の47:55あたりにでてくるナヴァーサナまでを行って、途中のブジャピダーサナセツバンダーサナまでを飛ばして、1:01:00あたりに出てくるウルドゥヴァダヌラーサナから先を行って終わるのがハーフプライマリーです。

アシュタンガヨガの始め方・練習法

アシュタンガヨガを深める練習法として、いろいろな考え方がありますが、もしできないポーズがでてきても飛ばさずに、なるべく順番通りにできるように練習していきましょう。

「これができるようになると、次のポーズもできるようになる」というようにうまく順番になっています。

また、できないポーズばかり練習せず、太陽礼拝でしっかりウォーミングアップしてから練習すると、怪我もしにくく体力もついていきます。

全ての流れは太陽礼拝が基本になっています。太陽礼拝を深めることは、とても重要です。

特にジャンプについてはなかなか難しいと感じる人が多いかと思いますが、バンダを深める練習や、ローラーサナでジャンプスルーの練習をするのも良いでしょう。

参考:ローラーサナ(ジャンプスルーの練習)

フレアプラスのアシュタンガヨガベーシックのクラスでは、基本的にはハーフプライマリーの内容で、参加者の方々のレベルに合わせてポーズ数を調整してレッスンを行っています。

≫クラス内容

プライベートクラスでは、習得されたいポーズを集中してレッスンすることもできます。オンラインレッスンでいくつかのアーサナを集中してお教えすることも可能です。壁にあたっている方や疑問を感じることのある方は、ご相談ください。

参考記事

≫初心者向けアシュタンガヨガの始め方・練習法

≫アシュタンガヨガで怪我をしたくない人に、知っておいてほしい基礎知識

≫8支則(アシュターンガヨーガ)を示した「ヨーガスートラ」の解説記事

参考文献

「アシュタンガ・ヨーガ実践と探究 (GAIA BOOKS)」グレゴール・メーレ (著)

「アシュタンガ ヨガ ~初級・中級・上級(A&B)~ Kindle版」ケン・ハラクマ (著)

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

高橋陽介

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