アシュタンガヨガなどで行う太陽礼拝Bのポーズ順番を、サンスクリット語のカウントとドリシュティ（視点）付きで解説します。
太陽礼拝は、サンスクリット語でスーリヤナマスカーラ Surya Namaskara、英語ではサンサルテーション Sun Salutationと呼びます。太陽礼拝Bは、Aに比べてポーズ数が多く、より運動量が多くなっています。
アシュタンガヨガでは冒頭に太陽礼拝Aに続けて行われ、A・Bそれぞれ３〜５回ずつ行われます。
この記事の目次
太陽礼拝B（スーリヤナマスカーラB）の効果
- 全身の筋肉の強化
- 体を温め、代謝UP
- 前屈・後屈の柔軟性UP
- 股関節回旋・伸展・屈曲の柔軟性UP
太陽礼拝AとBの違い
太陽礼拝Aはポーズ数が9、太陽礼拝Bはポーズ数が17あります。
太陽礼拝Bでは、最初の吸う息で行うポーズで、腕を挙げると同時に膝を曲げてウトゥカターサナ（椅子のポーズ）を行います。
また、最初のダウンドッグの後に、右足を前に出してヴィラバドラーサナ1（アシュタンガヨガでは「ヴィラバドラーサナA」と呼ぶ）を行い、再びチャトランガダンダーサナ・アップドッグ・ダウンドッグを行い、脚を逆にして繰り返します。
チャトランガダンダーサナ→アップドッグ→ダウンドッグの流れは全身を使ってダイナミックに動くため運動量が多く、太陽礼拝Aではこれが1回だけですが、太陽礼拝Bでは3回行うことになるため、かなり運動量が増える感覚があります。
太陽礼拝B（スーリヤナマスカーラB）の禁忌・注意点
太陽礼拝は全身運動になるため、痛めている箇所がある場合は避けて、痛めていない部分を使うようなポーズの練習を行うようにしましょう。
体力が不安な場合は、太陽礼拝Bは避けて、太陽礼拝Aなどのより運動量の少ないフローヨガを選び、無理のない範囲で行いましょう。
なるべく体幹の筋肉を使って行うようにし、手先だけで行わないようにしていきましょう。手先だけで行っていると、長いヴィンヤサの中で体力をかなり消耗してしまいますし、手首などに疲労がたまって痛みにつながることがあります。
太陽礼拝B（スーリヤナマスカーラB）のアーサナ（ポーズ）順番
基本の立ち姿勢、サマスティティヒから始めます。
１ エーカム 吸：ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）
ドリシュティ（視点）：親指
膝を曲げ、両手を上に挙げます。
２ ドゥウェ 吐：ウッターナーサナ
ドリシュティ（視点）：鼻先
前屈します。
３ トリーニ 吸：アルダウッターナーサナ
ドリシュティ（視点）：眉間
目線を斜め前に、床かスネを押して腰を前へ伸ばします。
４ チャトワーリ 吐：ジャンプバック→チャトランガダンダーサナ
ドリシュティ（視点）：鼻先
両足を揃えて腰を浮かせ、頭からかかとまで一直線にして足先をふわっと下ろし、肘を曲げて全身を斜め前方に下ろし、両手と両足先の４点で支えます。
５ パンチャ 吸：ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ（アップドッグ）
ドリシュティ（視点）：眉間
体を前に運びながら弧を描くように背中を反らせます。腕は伸ばし、両手と両足の甲で体を支えます。
６ シャト 吐：アドムカシュヴァナーサナ（ダウンドッグ）
ドリシュティ（視点）：おへそ
おへそを引き上げて体を三角に。５呼吸キープはせず、次に進みます。
７ サプタ 吸：ヴィラバドラーサナA（戦士のポーズⅠ）
ドリシュティ（視点）：親指
右足を前に踏み出して、左足は45°の角度に開いて床につき、右脚は曲げて骨盤底を低く、両腕は上へ伸ばして合掌し、首の後ろが詰まらないように親指の方を見上げます。
８ アシュト 吐：チャトランガダンダーサナ
ドリシュティ（視点）：鼻先
両手を床につき、右足を後ろに戻して、肘を曲げてチャトランガダンダーサナへ。
９ ナヴァ 吸：ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ（アップドッグ）
ドリシュティ（視点）：眉間
10 ダシャ 吐：アドムカシュヴァナーサナ（ダウンドッグ）
ドリシュティ（視点）：おへそ
５呼吸キープはせず、次に進みます。
11 エーカーダシャ 吸：ヴィラバドラーサナA（戦士のポーズⅠ）
ドリシュティ（視点）：親指
左足を前に出して、逆側を行います。
12 ドゥワダシャ 吐：チャトランガダンダーサナ
ドリシュティ（視点）：鼻先
両手を床につき、左足を後ろに戻して、肘を曲げてチャトランガダンダーサナへ。
13 トラヨーダシャ 吸：ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ（アップドッグ）
ドリシュティ（視点）：眉間
14 チャトルダシャ 吐：アドムカシュヴァナーサナ（ダウンドッグ）
ドリシュティ（視点）：おへそ
ここで５呼吸キープ。
15 パンチャダシャ 吸：ジャンプ→アルダウッターナーサナ
ドリシュティ（視点）：眉間
ジャンプして最初の位置まで足を戻してきます。
16 ショーダシャ 吐：ウッターナーサナ
ドリシュティ（視点）：鼻先
再び深く前屈します。
17 サプタダシャ 吸：ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）
ドリシュティ（視点）：親指
膝を曲げ、両腕を上に。
18 カウントなし 吐：サマスティティヒ
ドリシュティ（視点）：鼻先
最初の立ち姿勢に戻ります。
太陽礼拝B（スーリヤナマスカーラB）のコツ・練習法
太陽礼拝Aに加えて入ってくる２つのポーズについては、最初は１呼吸でしっかり移行できるようにするのが難しいかもしれません。
それぞれのポーズをしっかり練習することも大事ですが、太陽礼拝の最中はあまり執着せず、流れに乗って気持ち良く進んでいくことを重視しましょう。
ヴィラバドラーサナAへ入る際に、足を大きく前へ踏み出すのが苦手な場合は、パワンムクターサナ１や、シヴァナンダヨガの太陽礼拝に含まれるアシュワサンチャラナーサナなどで膝を胸に引き寄せる動作を練習しておきましょう。
以下の記事も参考にしてみてください。
≫太陽礼拝でダウンドッグから足を前に踏み出すときのコツ・練習法
表記名のバリエーション
【日】太陽礼拝 B
【梵】Surya Namaskara B, Surya Namaskar B
【英】Sun Salutation B
2024.12.11 
