アシュタンガヨガで行う太陽礼拝Bの順番を、サンスクリット語のカウント付きで解説します。
太陽礼拝は、サンスクリット語でスーリヤナマスカーラ Surya Namaskara、英語ではサンサルテーション Sun Salutationと呼びます。
太陽礼拝Aに続けて行われ、Aに比べてポーズ数が多く、より運動量が多くなっています。A・Bそれぞれ３〜５回行われます。
この記事の目次
太陽礼拝B（スーリヤナマスカーラB）の効果
- 全身の筋肉の強化
- 体を温め、代謝UP
- 前屈・後屈の柔軟性UP
- 股関節回旋・伸展・屈曲の柔軟性UP
太陽礼拝B（スーリヤナマスカーラB）の禁忌・注意点
股関節・膝・足首などを痛めている方は、太陽礼拝Bは避けて、太陽礼拝Aを痛みの出ない範囲で行いましょう。
太陽礼拝B（スーリヤナマスカーラB）のアーサナ（ポーズ）順番
基本の立ち姿勢、サマスティティヒから始めます。
１ エーカム 吸：ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）
ドリシュティ（視点）：親指
膝を曲げ、両手を上に挙げます。
２ ドゥヴェ 吐：ウッターナーサナ
ドリシュティ（視点）：鼻先
前屈します。
３ トリニ 吸：アルダウッターナーサナ
ドリシュティ（視点）：眉間
目線を斜め前に、床かスネを押して腰を前へ伸ばします。
４ チャトヴァリ 吐：ジャンプバック→チャトランガダンダーサナ
ドリシュティ（視点）：鼻先
両足を揃えて腰を浮かせ、頭からかかとまで一直線にして足先をふわっと下ろし、肘を曲げて全身を斜め前方に下ろし、両手と両足先の４点で支えます。
５ パンチャ 吸：ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ（アップドッグ）
ドリシュティ（視点）：眉間
体を前に運びながら弧を描くように背中を反らせます。腕は伸ばし、両手と両足の甲で体を支えます。
６ シャト 吐：アドムカシュヴァナーサナ（ダウンドッグ）
ドリシュティ（視点）：おへそ
おへそを引き上げて体を三角に。５呼吸キープはせず、次に進みます。
７ サプタ 吸：ヴィラバドラーサナA（戦士のポーズⅠ）
ドリシュティ（視点）：親指
右足を前に踏み出して、左足は45°の角度に開いて床につき、右脚は曲げて骨盤底を低く、両腕は上へ伸ばして合掌し、首の後ろが詰まらないように親指の方を見上げます。
８ アシュト 吐：チャトランガダンダーサナ
ドリシュティ（視点）：鼻先
両手を床につき、右足を後ろに戻して、肘を曲げてチャトランガダンダーサナへ。
９ ナヴァ 吸：ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ（アップドッグ）
ドリシュティ（視点）：眉間
10 ダシャ 吐：アドムカシュヴァナーサナ（ダウンドッグ）
ドリシュティ（視点）：おへそ
５呼吸キープはせず、次に進みます。
11 エーカーダシャ 吸：ヴィラバドラーサナA（戦士のポーズⅠ）
ドリシュティ（視点）：親指
左足を前に出して、逆側を行います。
12 ドゥヴァダシャ 吐：チャトランガダンダーサナ
ドリシュティ（視点）：鼻先
両手を床につき、左足を後ろに戻して、肘を曲げてチャトランガダンダーサナへ。
13 トラヨダシャ 吸：ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ（アップドッグ）
ドリシュティ（視点）：眉間
14 チャトルダシャ 吐：アドムカシュヴァナーサナ（ダウンドッグ）
ドリシュティ（視点）：おへそ
ここで５呼吸キープ。
15 パンチャダシャ 吸：ジャンプ→アルダウッターナーサナ
ドリシュティ（視点）：眉間
ジャンプして最初の位置まで足を戻してきます。
16 ショーダシャ 吐：ウッターナーサナ
ドリシュティ（視点）：鼻先
再び深く前屈します。
17 サプタダシャ 吸：ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）
ドリシュティ（視点）：親指
膝を曲げ、両腕を上に。
18 カウントなし 吐：サマスティティヒ
ドリシュティ（視点）：鼻先
最初の立ち姿勢に戻ります。
太陽礼拝B（スーリヤナマスカーラB）のコツ・練習法
太陽礼拝Aに加えて入ってくる２つのポーズについては、最初は１呼吸でしっかり移行できるようにするのが難しいかもしれません。
それぞれのポーズをしっかり練習することも大事ですが、太陽礼拝中はあまり執着せず、流れに乗って気持ち良く進んでいくことを重視しましょう。
ヴィラバドラーサナAへ入る際に、足を大きく前へ踏み出すのが苦手な場合は、パワンムクターサナ１や、シヴァナンダヨガの太陽礼拝に含まれるアシュワサンチャラナーサナなどで膝を胸に引き寄せる動作を練習しておきましょう。
表記名のバリエーション
【日】太陽礼拝 B
【梵】Surya Namaskara B, Surya Namaskar B
【英】Sun Salutation B
オンラインレッスンの受け方
2024.9.18 
