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アシュタンガヨガ 太陽礼拝Bのアーサナ(ポーズ)順番・ドリシュティ(視点)・サンスクリット語カウント

アシュタンガヨガ 太陽礼拝Bのアーサナ(ポーズ)順番・ドリシュティ(視点)・サンスクリット語カウント

過ぎたポーズに執着せず、流れに乗っていくことを大事に

アシュタンガヨガで行う太陽礼拝Bの順番を、サンスクリット語のカウント付きで解説します。

太陽礼拝は、サンスクリット語でスーリヤナマスカーラ Surya Namaskara、英語ではサンサルテーション Sun Salutationと呼びます。

太陽礼拝Aに続けて行われ、Aに比べてポーズ数が多く、より運動量が多くなっています。A・Bそれぞれ3〜5回行われます。

≫アシュタンガヨガ太陽礼拝Aのアーサナ(ポーズ)順番

この記事の目次

太陽礼拝B(スーリヤナマスカーラB)の効果

  • 全身の筋肉の強化
  • 体を温め、代謝UP
  • 前屈・後屈の柔軟性UP
  • 股関節回旋・伸展・屈曲の柔軟性UP

太陽礼拝B(スーリヤナマスカーラB)の禁忌・注意点

股関節・膝・足首などを痛めている方は、太陽礼拝Bは避けて、太陽礼拝Aを痛みの出ない範囲で行いましょう。

太陽礼拝B(スーリヤナマスカーラB)のアーサナ(ポーズ)順番

基本の立ち姿勢、サマスティティヒから始めます。

1 エーカム 吸:ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)

ドリシュティ(視点):親指
膝を曲げ、両手を上に挙げます。

2 ドゥヴェ 吐:ウッターナーサナ

ドリシュティ(視点):鼻先
前屈します。

3 トリニ 吸:アルダウッターナーサナ

ドリシュティ(視点):眉間
目線を斜め前に、床かスネを押して腰を前へ伸ばします。

4 チャトヴァリ 吐:ジャンプバック→チャトランガダンダーサナ

ドリシュティ(視点):鼻先
両足を揃えて腰を浮かせ、頭からかかとまで一直線にして足先をふわっと下ろし、肘を曲げて全身を斜め前方に下ろし、両手と両足先の4点で支えます。

5 パンチャ 吸:ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ(アップドッグ)

ドリシュティ(視点):眉間
体を前に運びながら弧を描くように背中を反らせます。腕は伸ばし、両手と両足の甲で体を支えます。

6 シャト 吐:アドムカシュヴァナーサナ(ダウンドッグ)

ドリシュティ(視点):おへそ
おへそを引き上げて体を三角に。5呼吸キープはせず、次に進みます。

7 サプタ 吸:ヴィラバドラーサナA(戦士のポーズⅠ)

ドリシュティ(視点):親指
右足を前に踏み出して、左足は45°の角度に開いて床につき、右脚は曲げて骨盤底を低く、両腕は上へ伸ばして合掌し、首の後ろが詰まらないように親指の方を見上げます。

8 アシュト 吐:チャトランガダンダーサナ

ドリシュティ(視点):鼻先
両手を床につき、右足を後ろに戻して、肘を曲げてチャトランガダンダーサナへ。

9 ナヴァ 吸:ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ(アップドッグ)

ドリシュティ(視点):眉間

10 ダシャ 吐:アドムカシュヴァナーサナ(ダウンドッグ)

ドリシュティ(視点):おへそ
5呼吸キープはせず、次に進みます。

11 エーカーダシャ 吸:ヴィラバドラーサナA(戦士のポーズⅠ)

ドリシュティ(視点):親指
左足を前に出して、逆側を行います。

12 ドゥヴァダシャ 吐:チャトランガダンダーサナ

ドリシュティ(視点):鼻先
両手を床につき、左足を後ろに戻して、肘を曲げてチャトランガダンダーサナへ。

13 トラヨダシャ 吸:ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ(アップドッグ)

ドリシュティ(視点):眉間

14 チャトルダシャ 吐:アドムカシュヴァナーサナ(ダウンドッグ)

ドリシュティ(視点):おへそ
ここで5呼吸キープ。

15 パンチャダシャ 吸:ジャンプ→アルダウッターナーサナ

ドリシュティ(視点):眉間
ジャンプして最初の位置まで足を戻してきます。

16 ショーダシャ 吐:ウッターナーサナ

ドリシュティ(視点):鼻先
再び深く前屈します。

17 サプタダシャ 吸:ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)

ドリシュティ(視点):親指
膝を曲げ、両腕を上に。

18 カウントなし 吐:サマスティティヒ

ドリシュティ(視点):鼻先
最初の立ち姿勢に戻ります。

太陽礼拝B(スーリヤナマスカーラB)のコツ・練習法

太陽礼拝Aに加えて入ってくる2つのポーズについては、最初は1呼吸でしっかり移行できるようにするのが難しいかもしれません。

≫ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)

≫ヴィラバドラーサナⅠ(戦士のポーズⅠ)

それぞれのポーズをしっかり練習することも大事ですが、太陽礼拝中はあまり執着せず、流れに乗って気持ち良く進んでいくことを重視しましょう。

ヴィラバドラーサナAへ入る際に、足を大きく前へ踏み出すのが苦手な場合は、パワンムクターサナ1や、シヴァナンダヨガの太陽礼拝に含まれるアシュワサンチャラナーサナなどで膝を胸に引き寄せる動作を練習しておきましょう。

≫パワンムクターサナ1

≫シヴァナンダヨガ太陽礼拝

≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)のポーズ内容・順番

≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)ポーズ順図解

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