足腰を鍛え、基本的な体の使い方が身につく重要な立ちポーズ、ウトゥカターサナ（椅子のポーズ・チェアポーズ）。
ウトゥカタ（ウッカタ）は「不均衡な」「難しい」などの意味。
この記事の目次
ウトゥカターサナの主な効果
足腰を鍛え、そして下腹部を引き締めながら行うことで、腹横筋や腸腰筋など体幹のインナーマッスルも強化します。
写真のように背中を反るアシュタンガヨガのバージョンで行うと、背筋強化の効果をより高めます。
ウトゥカターサナの禁忌・注意点
腰や背中・首を痛めている場合は、胸・首を反らす動きを行わないようにしましょう。それでも十分な効果があります。
ウトゥカターサナのやり方
ドリシュティ（視点）：上
１）ターダーサナで立ちます。吐きながら、手はまず腰にあてて、足の前側へ重心が移らないように、上半身は丸めずに前へ傾け、股関節を後ろへ引きながら椅子に坐るように膝を曲げていきます。
２）吸いながら、両腕を耳に沿わせて頭上へ伸ばしていきます。肩をすくめないように、両脇を長く伸ばします。指先から腰まで一直線に伸ばします。
３）可能であれば胸を少し反らしていき、両腕を真上へ伸ばして、首の後ろがつまらない程度に目線を上へ向けていきます。腰が反りそうになったら、腹筋を使って骨盤を後傾させようとし続けます。この形で５呼吸ほどキープします。
４）吸いながら膝を伸ばし上半身もまっすぐにしていき、吐きながら両腕を体側に戻してターダーサナに戻ります。
バリエーション
・腕を挙げずに腰に手を当てたままでも十分。下半身の形を正しくつくるほうが重要です。
ウトゥカターサナを深める方向性
- 腰を反らないように骨盤の向きに注意しながら、膝をより深く曲げていく。
- 長時間安定してキープできるようにする。
ウトゥカターサナのコツ・練習法
まず足裏を安定させる
膝を曲げていくときに、つま先の方へ体重をかけすぎてしまうことがあります。
その場合、足首などが硬くなり、膝にも負担がかかってしまいますので、一度足指をあげてみるなどをして、足裏全体にかかる体重が均等になるように調整しましょう。
「全体にかける」という感覚がわかりにくいときは、一点に定めるとしたら「内くるぶしの下」に体重がかかるように意識します。
膝を前に出しすぎない
膝が前に出すぎないように、太ももの裏表・内外の全体を使う感覚を確かめながら練習しましょう。
4スタンス理論の体質によっては、膝を前に出すのが得意な人と、膝を後ろに引くのが得意な人がいます。無理のないように行いましょう。
股関節を後ろにひく感覚がよく分からない場合は、骨盤の前側に横向きに棒をあてて持ち、それを後ろにひっぱるようなイメージトレーニングも有効です。
内ももを意識する
内ももに、丸めたタオルやブロックなどを挟みながら行うと、内転筋が強化され、膝を曲げていく動きが安定します。
膝や足首に痛みや違和感を感じる人も、試してみると良いかもしれません。
体幹を強く保つと、体が軽く感じる
足腰に負荷がかかるポーズですが、下腹部や骨盤底に軽く力を入れて行うと、不思議と足にかかる負担が減る感覚があります。
下腹部を軽く引き込むだけでも、少し体を軽く感じるようになり、体幹強化の効果も高まります。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 背中側に立ってスタンバイする。膝がつま先より前に出ないように、骨盤の両側から両手で支えてお尻を後ろへ引く・低くするのを導き、かつ骨盤が前傾しすぎないようにサポートする。
- 肘が曲がっている場合は、上腕三頭筋を両手で軽く支えて、肘を伸ばすように導く。
シークエンス例
- 太陽礼拝Bの中で行う場合は、このあと膝を伸ばして前屈し、ウッターナーサナにつなげます。
- 合掌して上半身をねじり、パリヴリッタウトゥカターサナ（ねじった椅子のポーズ）につなげます。
- 両手を床について、カカーサナ、バカーサナなどのアームバランスポーズにつなぎます。
ウトゥカターサナの骨盤・股関節の使い方は、アームバランスポーズの基礎にもなります。ウトゥカターサナの形から、ふわっと手をついてカカーサナなどにつなげてみましょう。いつもお腹がべちゃっとしてうまく支えられなかった方には、オススメのつなぎ方です。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】ウトゥカターサナ、ウトゥカタアーサナ、ウトカターサナ、ウトカタアーサナ、ウッカターサナ、ウッカタアーサナ、椅子のポーズ、イスのポーズ、チェアポーズ
【梵】Utkatasana
【英】Chair Pose
2026.3.3 
