アウターマッスルよりもインナーマッスル、表側の筋肉よりも裏側の筋肉を使う、基本的な体の使い方が身につく重要な立ちポーズ。

ウトゥカタは「不均衡な」「難しい」などの意味。

ウトゥカターサナの主な効果

• 脚・骨盤周りのシェイプアップ
• ハムストリングス・大臀筋強化
• 腹直筋強化
• 腸腰筋強化

太ももの前側はなるべく使わず裏側を使うようにすることで脚のシェイプアップにつながります。

股関節を引き寄せるお腹のインナーマッスルを正しく使うことで、体幹の筋肉を強化します。

ウトゥカターサナの禁忌・注意点

腰や背中・首を痛めている場合は、胸・首を反らす動きを行わないようにしましょう。それでも十分な効果があります。

ウトゥカターサナのやり方

ドリシュティ（視点）：上

１）ターダーサナで立ちます。吐きながら、手はまず腰にあてて、足の前側へ重心が移らないように、上半身は丸めずに前へ傾け、股関節を後ろへ引きながら椅子に坐るように膝を曲げていきます。

２）吸いながら、両腕を耳に沿わせて頭上へ伸ばしていきます。肩をすくめないように、両脇を長く伸ばします。指先から腰まで一直線に伸ばします。

３）可能であれば胸を少し反らしていき、両腕を真上へ伸ばして、首の後ろがつまらない程度に目線を上へ向けていきます。腰が反りそうになったら、腹筋を使って骨盤を後傾させようとし続けます。この形で５呼吸ほどキープします。

４）吸いながら膝を伸ばし上半身もまっすぐにしていき、吐きながら両腕を体側に戻してターダーサナに戻ります。

バリエーション

・腰に手を当てたままでも十分。下半身の形を正しくつくるほうが重要です。

ウトゥカターサナを深める方向性

• 骨盤を低く、後ろへ、腰を反らないようにする。
• 長時間キープできるようにする。

ウトゥカターサナのコツ・練習法

膝が前に出すぎないように、太もも裏を使う感覚を確かめながら練習しましょう。

股関節を後ろにひく感覚がよく分からない場合は、骨盤の前側に横向きに棒をあてて持ち、それを後ろにひっぱるようなイメージトレーニングも有効です。

ウトゥカターサナの骨盤・股関節の使い方は、アームバランスポーズの基礎にもなります。ウトゥカターサナの形から、ふわっと手をついてカカーサナなどにつなげてみましょう。いつもお腹がべちゃっとしてうまく支えられなかった方には、オススメのつなぎ方です。

≫カカーサナ（カラスのポーズ）

シークエンス例

• 太陽礼拝Bの中で行う場合は、このあと膝を伸ばして前屈し、ウッターナーサナにつなげます。
• 合掌して上半身をねじり、パリヴリッタ・ウトゥカターサナ（ねじった椅子のポーズ）につなげます。
  
• 両手を床について、カカーサナ、バカーサナなどのアームバランスポーズにつなぎます。

≫ウッターナーサナ

≫バカーサナ（鶴のポーズ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ウトゥカターサナ、ウトゥカタアーサナ、ウトカターサナ、ウッカターサナ、椅子のポーズ
【梵】Utkatasana
【英】Chair Pose