ウトゥカターサナ（椅子のポーズ・チェアポーズ）の効果とやり方・図解

足腰を鍛え、基本的な体の使い方が身につく重要な立ちポーズ。

日本では「椅子のポーズ」「チェアポーズ」などと呼ばれることが多いです。ウトゥカタ（ウッカタ）は「不均衡な」「難しい」などの意味。

ウトゥカターサナの主な効果

• 脚・骨盤周りのシェイプアップ
• ハムストリングス・大臀筋強化、大腿四頭筋強化
• 体幹（腹直筋・腹横筋・脊柱起立筋など）強化
• 腸腰筋強化
• 内転筋強化

股関節を引き寄せるお腹のインナーマッスルを正しく使うことで、腹横筋や腸腰筋などの体幹の筋肉を強化します。

写真のように背中を反るアシュタンガヨガのバージョンで行うと、背筋強化の効果をより高めます。

ウトゥカターサナの禁忌・注意点

腰や背中・首を痛めている場合は、胸・首を反らす動きを行わないようにしましょう。それでも十分な効果があります。

ウトゥカターサナのやり方

ドリシュティ（視点）：上

１）ターダーサナで立ちます。吐きながら、手はまず腰にあてて、足の前側へ重心が移らないように、上半身は丸めずに前へ傾け、股関節を後ろへ引きながら椅子に坐るように膝を曲げていきます。

２）吸いながら、両腕を耳に沿わせて頭上へ伸ばしていきます。肩をすくめないように、両脇を長く伸ばします。指先から腰まで一直線に伸ばします。

３）可能であれば胸を少し反らしていき、両腕を真上へ伸ばして、首の後ろがつまらない程度に目線を上へ向けていきます。腰が反りそうになったら、腹筋を使って骨盤を後傾させようとし続けます。この形で５呼吸ほどキープします。

４）吸いながら膝を伸ばし上半身もまっすぐにしていき、吐きながら両腕を体側に戻してターダーサナに戻ります。

バリエーション

・腕を挙げずに腰に手を当てたままでも十分。下半身の形を正しくつくるほうが重要です。

ウトゥカターサナを深める方向性

• 腰を反らないように骨盤の向きに注意しながら、膝をより深く曲げていく。
• 長時間安定してキープできるようにする。

ウトゥカターサナのコツ・練習法

膝が前に出すぎないように、太ももの裏表・内外の全体を使う感覚を確かめながら練習しましょう。

股関節を後ろにひく感覚がよく分からない場合は、骨盤の前側に横向きに棒をあてて持ち、それを後ろにひっぱるようなイメージトレーニングも有効です。

ウトゥカターサナの骨盤・股関節の使い方は、アームバランスポーズの基礎にもなります。ウトゥカターサナの形から、ふわっと手をついてカカーサナなどにつなげてみましょう。いつもお腹がべちゃっとしてうまく支えられなかった方には、オススメのつなぎ方です。

≫カカーサナ（カラスのポーズ）

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立ってスタンバイする。膝がつま先より前に出ないように、骨盤の両側から両手で支えてお尻を後ろへ引く・低くするのを導き、かつ骨盤が前傾しすぎないようにサポートする。
• 肘が曲がっている場合は、上腕三頭筋を両手で軽く支えて、肘を伸ばすように導く。

シークエンス例

• 太陽礼拝Bの中で行う場合は、このあと膝を伸ばして前屈し、ウッターナーサナにつなげます。
• 合掌して上半身をねじり、パリヴリッタウトゥカターサナ（ねじった椅子のポーズ）につなげます。
  
• 両手を床について、カカーサナ、バカーサナなどのアームバランスポーズにつなぎます。

≫ウッターナーサナ

≫バカーサナ（鶴のポーズ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ウトゥカターサナ、ウトゥカタアーサナ、ウトカターサナ、ウトカタアーサナ、ウッカターサナ、ウッカタアーサナ、椅子のポーズ、イスのポーズ、チェアポーズ
【梵】Utkatasana
【英】Chair Pose