アルダナタラージャーサナ（半分の踊り子の王のポーズ）の効果とやり方・図解

ヨガっぽい写真が撮れる、人気のある立位バランスポーズ。

アルダダヌラーサナ（半分の弓のポーズ）と呼ばれることもあります。

アルダは「半分」、ナタは「踊り子・アクター」、ラージャは「王」の意味。

アルダナタラージャーサナの効果

• バランス感覚・集中力UP
• 股関節伸展・内旋の柔軟性UP
• 大腿四頭筋ストレッチ

アルダナタラージャーサナの禁忌・注意点

足首・膝などを痛めている場合は避けましょう。

股関節の柔軟性に不安がある場合、バランスに不安がある場合は、壁の近くなどで行うようにしましょう。

アルダナタラージャーサナのやり方

１）ターダーサナで立ちます。姿勢を崩さないように右脚を曲げて、外側から右手で右足の甲を持ちます。

２）吸いながら、足で手を後ろへひっぱり、右膝を後ろへ引いて持ち上げていき、同時に上半身を前に倒していきます。骨盤が右へ開かないように、左右のお尻の位置を揃えたまま前に傾けていきます。

３）股関節の柔軟性の限界まで傾けたら、左手を前方へ伸ばし人差し指と親指を結びます。目線は左手の先へ向けて集中し、５呼吸キープ。

４）吐きながら体をまっすぐにもどしていき、手をほどいてターダーサナにもどります。逆側も同様に行います。

アルダナタラージャーサナを深める方向性

• 左右の骨盤をなるべく並行にしたまま、後脚を後方へ高く上げていく。
• かかとをお尻から離していき、全身を弓形に反っていく。

アルダナタラージャーサナのコツ・練習法

骨盤・胸を横へ開かないように

足を後ろに引こうとして、骨盤や胸が横に開いてしまうと、股関節が適切に伸展しません。膝を真下に向けるようにして、左右のお尻がズレないように保ちます。

意識が手先などに行ってしまわないように

意識の中心が、後ろ足をつかんでいる手や、伸ばした指先へ向いてしまうと、中心軸を失ってしまいやすくなります。

意識は全身に均等に行き渡らせるか、それが難しい場合はまず下腹部（丹田）に集中し続けるようにしましょう。

形を真似るのではなく、内側から自然に表現する

このアーサナは特に、形だけを真似ようとするとすぐにバランスを崩してしまいます。

自分の筋力・柔軟性でできる範囲で、自然に内側から表現される形を描くようにしてみましょう。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立ち、骨盤を左右から両手で支えて、横へ開いていかないようにサポートする。
• 骨盤の向きを保ちながら、かかととお尻が離れていって弓形になっていくように、骨盤と足を手で軽く引き離す方向へサポートする。
• 軸足のつま先と膝の向きは、正面を向くように修正する。

シークエンス例

• ヴリクシャーサナやウッティタハスタパダングシュターサナなどの立位バランスポーズからつなげます。
• アルダチャンドラチャパーサナから、骨盤の向きを下向きに変えてつなぎます。

≫ヴリクシャーサナ

≫ウッティタハスタパダングシュターサナ

≫アルダチャンドラチャパーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アルダナタラージャーサナ、アルダナタラージャアーサナ、アルダナタラジャーサナ、アルダナタラジャアーサナ、アルダダヌラーサナ、半分の踊り子の王のポーズ
【梵】Ardha Natarajasana
【英】Half Load of the Dance Pose