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アルダナタラージャーサナ(半分の踊り子の王のポーズ)〜バランス感覚・骨盤の向きを整える〜

アルダナタラージャーサナ(半分の踊り子の王のポーズ)〜バランス感覚・骨盤の向きを整える〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

形だけを真似ようとせず、骨盤の向きに気をつけながら、できる範囲で傾ける

ヨガっぽい写真が撮れる、人気のある立位バランスポーズ。アルダナタラージャーサナ(アルダナタラジャーサナ・アルダナタラージャアーサナ)

アルダダヌラーサナ(半分の弓のポーズ)と呼ばれることもあります。

アルダは「半分」、ナタは「踊り子・アクター」、ラージャは「王」の意味。

この記事の目次

アルダナタラージャーサナの効果

  • バランス感覚を強化
  • 股関節伸展の柔軟性UP
  • 大腿四頭筋、ヒラメ筋をストレッチ
  • 集中力UP

アルダナタラージャーサナの禁忌・注意点

足首・膝などを痛めている場合は避けましょう。

股関節の柔軟性に不安がある場合、バランスに不安がある場合は、壁の近くなどで行うようにしましょう。

アルダナタラージャーサナのやり方

1)ターダーサナで立ちます。姿勢を崩さないように右脚を曲げて、外側から右手で右足の甲を持ちます。

2)吸いながら、足で手を後ろへひっぱり、右膝を後ろへ引いて持ち上げていき、同時に上半身を前に倒していきます。骨盤が右へ開かないように、左右のお尻の位置を揃えたまま前に傾けていきます。

3)股関節の柔軟性の限界まで傾けたら、左手を前方へ伸ばし人差し指と親指を結びます。目線は左手の先へ向けて集中し、5呼吸キープ。

4)吐きながら体をまっすぐにもどしていき、手をほどいてターダーサナにもどります。逆側も同様に行います。

アルダナタラージャーサナのコツ・練習法

骨盤・胸を横へ開かないように

足を後ろに引こうとして、骨盤や胸が横に開いてしまうと、股関節が適切に伸展しません。膝を真下に向けるようにして、左右のお尻がズレないように保ちます。

意識が手先などに行ってしまわないように

意識の中心が、後ろ足をつかんでいる手や、伸ばした指先へ向いてしまうと、中心軸を失ってしまいやすくなります。意識は全身に均等に行き渡らせるか、それが難しい場合はまず下腹部(丹田)に集中し続けるようにしましょう。

形を真似るのではなく、内側から自然に表現する

このアーサナは特に、形を真似ようとするとすぐにバランスを崩してしまいます。
自分の筋力・柔軟性でできる範囲で、自然に内側から表現される形を描くようにしてみましょう。

シークエンス例

  • ヴリクシャーサナやウッティタハスタパダングシュターサナなどの立位バランスポーズからつなげます。
  • アルダチャンドラチャパーサナから、骨盤の向きを下向きに変えてつなぎます。

≫ヴリクシャーサナ

≫ウッティタハスタパダングシュターサナ

≫アルダチャンドラチャパーサナ

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