少人数・プライベートレッスン ヨガ&ピラティス
中央区佃(月島・勝どき)・港区白金(白金高輪・広尾・麻布十番)

× 記事を探す
トリコーナーサナ(三角のポーズ・トリコーナアーサナ)〜骨盤まわり・股関節を柔軟に〜

トリコーナーサナ(三角のポーズ・トリコーナアーサナ)〜骨盤まわり・股関節を柔軟に〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

骨盤の周りを一気に動かし、股関節も腰もスッキリ

三角のポーズ、トリコーナーサナ(トリコーナアーサナ・トリコナーサナ・トリコナアサナ)

同名で別の形のポーズもたくさんありますが、ここでは日本で一般的に行われていると思われるポーズをご紹介します。

トリは「3」、コーナは「角」の意味。

この記事の目次

トリコーナーサナの効果・注意点

股関節の柔軟性を高め、骨盤を開きます。体側、特に腰の横を伸ばし、腰痛や体のバランスの悪さを改善します。

正しく骨盤を開いて行うことで、重要なインナーマッスルである大腰筋をストレッチすることができます。

首を痛めている方は、上を向かずに正面を向くようにしましょう。傾ける角度は重要ではありません。骨盤が倒れていないかどうか、柔軟性と相談しながら心地よいポジションでキープしてください。

trikonasana_easy

トリコーナーサナのやり方

ドリシュティ(視点):挙げた手

1)ターダーサナで立ち、足先が手首の下あたりにくるように右足を後ろに引きます。右足の位置は、左足のかかとの延長線上に右足の土ふまずが来る位置に置きますが、難しいようであれば少し外側(胸の方向)に置いても構いません。右足首の向きは真横に向けるか、少しだけ内側(5°程度)に向けます。左足首の向きは、左膝と左足の人差し指がまっすぐ前を向くように、両側の股関節を外回しします。

2)吸いながら両腕を鎖骨の延長上に伸ばし、背筋を伸ばしお腹を引き入れます。

3)吐きながら、骨盤が倒れないように、左手で遠くのものを取りに行くように右腰の横を伸ばして、上体を左へ傾けていきます。
左手は太ももやすねなどに軽く置きます。可能であれば小指側の床に置きますが、体重はかけないようにします。
右手のひらは胸と同じ方向、目線は右手の先を見ます。

4)5呼吸ほどキープ。吸う息とともに左胸を空へ向けるように骨盤を開き、吐く息と共に、骨盤の向きはキープしたまま右体側を伸ばして上体を傾けていきます。下になっている左体側もくしゃっとつぶれないように、両体側を頭のほうへ伸ばしていきます。

5)吸いながら上体を起こし、吐きながら腕をおろし右足を前に戻してターダーサナに戻ります。左側も同様に行います。

バリエーション

  • 下の手を床にも太ももにもつけず、頭の先へ伸ばす。
  • 上の手を頭の先へ伸ばし、脇の下を伸ばす形はシヴァナンダヨガなどで行われます。

≫トリコーナーサナの「下側の手」のバリエーション

トリコーナーサナのコツ・練習法

骨盤が前に倒れてこないようにするのがポイントです。

ポーズ中は通常、目線を上に向けますが、ちらっと下を向いて確認してみると、自分の上半身の位置が分かります

頭が前の脚よりも内側にあったら、骨盤が倒れています。一度傾けていた上半身を直立させてから、頭が前の脚の真上にある状態のままで傾けていけるようにしましょう。ただし腰や背中を反らさないように、背骨はまっすぐ伸ばします。

シークエンス例

≫アルダチャンドラーサナ

≫バッダトリコーナーサナ

ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。
レッスンは中央区佃(月島)・港区白金および遠隔で行っております。

LINE@でのご質問などはこちらから

≫スタジオ概要 ≫スケジュール ≫料金

※アーサナ難易度は、苦手な人の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。