中殿筋の特徴
中殿筋は、骨盤の外側に位置し、主に股関節の外転に関わる筋肉。
外側一帯に付着しているため、前部は股関節内旋、後部は股関節外旋にも関わっている。そのため、前部と後部は拮抗筋として働くこともあり、部分ごとの使い分けができるようになると、股関節回転の可動域が高まる。
現代人は外側への意識が強いためか、慢性的に内転筋が弱く、中殿筋が固まっていることが多い。テニスボールなどで中殿筋をマッサージしてゆるめた上で、内転筋を強化するエクササイズを行うなどして内側への意識を高めると、より美しく楽に立つ・歩くことができるようになる。
中殿筋の主な働き
全体
- 股関節の外転
前部
- 股関節の内旋
後部
- 股関節の外旋
中殿筋の主な拮抗筋
股関節の内転の主動筋
- 大内転筋
- 大殿筋（下部）
- 長内転筋
- 短内転筋
- 薄筋
- 恥骨筋
股関節の外旋の主動筋
- 大殿筋
- 大腿方形筋
- 内閉鎖筋
- 中殿筋（後部）
- 小殿筋（後部）
- 腸骨筋
- 大腰筋
- 外閉鎖筋
- 梨状筋
- 上双子筋
- 下双子筋
- 縫工筋
中殿筋の主な協働筋
股関節の外転
- 中殿筋
- 大殿筋（上部）
- 大腿筋膜張筋
- 小殿筋
- 梨状筋
- 縫工筋
股関節の内旋
- 中殿筋（前部）
- 小殿筋（前部）
- 大内転筋
- 恥骨筋
- 長内転筋（股関節外転位のとき）
- 短内転筋（股関節外転位のとき）
- 大腿筋膜張筋
中殿筋の起始・停止
起始
腸骨翼の前殿筋線および後殿筋線の間にある殿筋面、腸骨稜および自身の筋膜
停止
大転子外側面
中殿筋を鍛えるヨガポーズ・エクササイズ例
- ワンレッグサークル
- ヴァシシュターサナ
- アルダチャンドラーサナ
- サイドキック（ピラティス）
中殿筋をストレッチするヨガポーズ・エクササイズ例
- トリコーナーサナ（三角のポーズ・トリコーナアーサナ）
- ベッドの端に、ベッドの外側へ背を向けるように側臥位になり、上側の脚をベッドの端から床方向へ内転していくストレッチ。
- シューレース（陰ヨガ）
- ゴームカーサナ
- アルダマツェンドラーサナ（立てている膝を内側へ寄せる動き）
- サイタリヤーサナ
2024.12.11 
