アシュタンガヨガ・ハーフプライマリーのアーサナ（ポーズ）順番を一覧で紹介します。
「ハーフプライマリー」とは、太陽礼拝Aからナヴァーサナ（舟のポーズ）までを行って、ウルドゥヴァダヌラーサナ（上向きの弓のポーズ・ブリッジポーズ）からウップルティヒまでの「エンディングシークエンス」を行う流れです。
ハーフプライマリーとフルプライマリーの違いは、ナヴァーサナとウルドゥヴァダヌラーサナの間に12ポーズほど追加されるということになります。「フル」といっても、倍の長さになるわけではありません。
フルプライマリーの内容・順番は、こちらの記事にまとめてあります↓
ハーフプライマリー全体のポーズ順番を図解したマップはこちらです↓
この記事の目次
アシュタンガヨガ（アシュタンガヴィンヤサヨガ）とは
「アシュタンガヨガ」とは、呼吸に合わせて流れるように動いていく「ヴィンヤサヨガ（フローヨガ）」と呼ばれるヨガのひとつです。
一般にヨガスタジオで行われているアシュタンガヨガの正式名は「アシュタンガ・ヴィンヤサ・ヨガ（アシュターンガ・ヴィンヤーサ・ヨーガ）」と呼びます。
「アシュタンガ」の意味は、「アシュタゥ」が８、「アンガ」が枝や支え、日本語では「８支則」などと訳されます。
「アシュタンガヨガ」は８つの支則をもとにした「８支則のヨガ」などと訳され、アヒンサー（非暴力：自分にも他人にも苦痛を生まないようにする）といった哲学的・道徳的なことから始まる８支則を実践していくヨガです。
アシュタンガヴィンヤサヨガは、流れるようにアーサナをつないでいく中で、この８支則を実践していくということになります。体を動かすためにヨガを始める人も多いですが、まずはアヒンサーだけでも、ヨガの哲学を少し知っておくと、体を変えていく実践にも役立ちます。
アシュタンガヴィンヤサヨガでは、順番が決められたアーサナを呼吸に合わせてつなげていき、基本的にそれぞれ５呼吸ずつキープして次のアーサナ（左右があるアーサナは、反対側）へ進みます。
うまくできなくても執着しない、うまくできても慢心しない、「今」に集中して進んでいきます。
アシュタンガヨガ・プライマリーシリーズの効果・ポイント
アシュタンガヨガのプライマリーシリーズは主に「前屈」と「股関節回転」がテーマになっていて、冒頭の写真のように半蓮華座を組んで股関節を柔軟にするポーズがたくさん後半に出てきます。
だからといって、前屈が固いからむり！蓮華座が組めないからむり！ということはありません。むしろそれをできるようにしていくのです。
練習のために、簡単バージョンのポーズに入れ替えるなどのアレンジもできますので、ぜひトライしてみてください。
たくさん動いて体を内側から温めるので、健康的なサラっとした汗がたくさん出ます。
そして柔軟性だけでなく、全体を通して練習することで、筋力・持久力も高まっていき、バランスの良い体をつくっていくことができます。
アシュタンガヨガは、ポーズ内容・順番・呼吸まで全て決まっていて、逆の動きをするカウンターポーズ（例：股関節を外回しするポーズの次に、内回しするポーズ）が交互にあり、効率的に柔軟性が高められるような順番になっていますので、本来は順番を入れ替えずに習得していくのが良いと言われています。
チャンティング（始めのマントラ）
一般的なクラスでは、最初にアシュタンガヨガのマントラを唱えます。私のクラスでは、ご希望がない限りは唱えません。
ヨガの８支則（アシュタンガ）の書かれた古典である「ヨーガスートラ」を編纂したパタンジャリへ祈る内容です。
参考：アシュタンガヨガの始めのマントラの正しい発音と意味を考察
オーム
omワンデー グルーナーン チャラナーラウィンデー
vande gurūṇāṁ caraṇāravindeサンダルシタ スワートマ スカーワボーデー
sandarśita svātma sukhāvabodheニヒシュレーヤセー ジャーンガリ カーヤマーネー
niḥśreyase jāṅgalikāyamāneサンサーラ ハーラーハラ モーハシャーンティエイ
saṁsāra hālāhala moha-śāntyaiアーバーフ プルシャーカーラン
ābāhu puruṣākāraṁシャンカ チャクラーシ ダーリナム
śankhacakrāsi dhāriṇamサハスラ シラサン シュウェータン
sahasra śirasaṁ śvetaṁプラナマーミ パタンジャリム
praṇamāmi patañjalimオーム
om
アシュタンガヨガの太陽礼拝
スーリヤナマスカーラB（太陽礼拝B） ３〜５回
２種類の太陽礼拝です。Bはウトゥカターサナ（椅子のポーズ）やヴィラバドラーサナⅠが入り、少し運動量が多くなっています。各回最後のダウンドッグ（アドムカシュヴァナーサナ）で５呼吸キープします。
立位のアーサナ
立位前屈ポーズが２種類続きます。手と足で引っ張り合い、脚の裏側だけでなく背中や脇の下もストレッチされます。
股関節を外回しして上半身を伸ばす＆上半身をねじる、を交互に行う４つの立位アーサナです。
ウッティタは「伸ばした・広げた」の意味。パリヴリッタは「ねじった」の意味。
立位での開脚前屈です。腕の使い方でA〜Dまで４種類のバリエーションがあります。
背中で合掌して肩甲骨を寄せ、骨盤を整え、体側・腿裏を強く伸ばすポーズです。
片足立ちになり、上げた足先をつかんで強く伸ばす、バランス・股関節回転・腿裏を伸ばす動きを組み合わせたポーズです。
蓮華座シリーズの最初のポーズ。にしては、結構難しくていきなりビックリする人も多いでしょう。
片脚で立ち、バランスを取りながら半蓮華座を組んで、前屈します。
足が鼠径部に置けない場合は前屈しなくてもOK、まずは半蓮華座を深く組めるようになること。
太陽礼拝Aをダウンドッグまで行ったあと、椅子のポーズに入ります。
立位の股関節回転＆体幹を鍛える、戦士のポーズ２種類。ヴィラバドラーサナⅠは骨盤をなるべく正面に、ヴィラバドラーサナⅡは骨盤を横へ向けます。アシュタンガヨガではA・Bと呼びます。
坐位のアーサナ
ここから先は、ポーズ間にハーフヴィンヤサが入ります。
疲れたら、ハーフヴィンヤサを入れない選択も可能なので、自分で運動量を調節することができます。
柔軟性と筋力・持久力はセットで高めるべき、という考え方から、できるだけハーフヴィンヤサをはさむようにしていくと効果が高まります。
（ハーフヴィンヤサ）
ジャンプバック
チャトランガダンダーサナ
ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ（アップドッグ）
アドムカシュヴァナーサナ（ダウンドッグ）
ジャンプスルー
ダウンドッグからジャンプスルーを行い、坐位の基本姿勢ダンダーサナ（杖のポーズ・長座）になります。この基本姿勢から、一連の前屈ポーズに入っていきます。
坐位の前屈。Aは親指をつかみ、Bは小指側から足をつかむか、足裏側で手首をつかみます。通常はこの２種類行う場合が多いですが、小指側から足をつかむのをBと呼び、足裏で手首をつかむのをCと呼んで３種類を行う場合もあります。
パスチモッターナーサナのカウンターポーズ。体の前側全体を伸ばします。
ちなみにパスチマは西、プールヴは東、ウッターナは強く伸ばす、の意味。
太陽に向かって太陽礼拝から始めると、西が背中で、東がお腹ですね。
トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナーサナ（ティリヤンムカイカパーダパスチモッターナーサナ）
交互に股関節を外回し・内回ししながら前屈するポーズ群です。順番に行うことで、徐々に柔軟性を高めていきます。
ジャーヌシルシャーサナCが難しい場合は、Aをもう一度やりましょう。
膝を脇の下へ引き股関節を開きながら前屈し、腹筋も鍛えます。
Bでは半蓮華座を加えて、股関節内回しの動きも加えます。
ねじりのポーズです。Dでは半蓮華座を加えて、内臓へのマッサージを強めます。
お尻を中心にV字になるポーズ。お腹のインナーマッスルと腸腰筋を強化します。5呼吸ずつ、3〜5回繰り返します。
エンディングシークエンス
ブリッジポーズを5呼吸ずつ3回繰り返します。準備が必要な場合や、ブリッジができない場合は、代わりにセツバンダサルヴァンガーサナ（橋のポーズ）などに置き換えて練習します。
仰向けポーズからハーフヴィンヤサへ戻る際に、慣れている場合はチャクラーサナをはさみます。慣れていない場合は、起き上がってからハーフヴィンヤサを行います。
強い後屈のブリッジのあとに、カウンターポーズとなる前屈のパスチモッターナーサナを行って、刺激を中和します。
サーランバ・サルヴァンガーサナ（ショルダースタンド・肩立ち）
ここからショルダースタンドから始まる一連の仰向けポーズが続きます。ショルダースタンドは10呼吸キープします。
ショルダースタンドから両足を頭の先の床へおろし、ハラーサナに入ります。8呼吸キープします。
ハラーサナから、膝を曲げて少し開き、耳（頭）を膝ではさむようにします。つま先同士は軽くくっつけています。8呼吸キープします。
蓮華座を組み、手で膝を持って肘を伸ばします。ここからは肘は床に置けないので、肩と後頭部だけで全身を支える形になります。8呼吸キープします。
ウルドゥヴァパドマーサナから股関節を折りたたみ、蓮華座を組んだ脚を腕で抱え込んで手をつなぎます。8呼吸キープします。
ピンダーサナから、蓮華座を組んだ脚を床までおろし、背骨全体を反り、手は蓮華座の足の親指をつかみます。8呼吸キープします。
背骨のアーチを保ったまま、両腕両脚を斜め前方へ伸ばします。8呼吸キープします。
チャクラーサナで仰向けから抜けたあと、ハーフヴィンヤサを行って、そこからヘッドスタンドへ向かいます。
ウルドゥヴァダンダーサナ（ハーフベンド）
ハーフヴィンヤサのダウンドッグから膝をついて、シルシャーサナへ向かいます。15〜25呼吸ほどキープしたあと、股関節を90°折りたたんで（ハーフベンド）、ウルドゥヴァダンダーサナに向かい、そこで10呼吸キープし、そのあと息を吸いながら脚を上へ伸ばした形へもどり、吐きながら床へ足をおろします。
ヘッドスタンドが終わったら、バラーサナ（チャイルドポーズ）で休んでから、ハーフヴィンヤサを行い、次の蓮華座シークエンスにつなぎます。
蓮華座（パドマーサナ）を組み、後ろから腕をまわして両足の親指をつかみ、バッダパドマーサナに入ります。そこから前屈してヨガムドラーへ向かいます。ヨガムドラーの状態で10呼吸キープします。
体を起こして、手をチンムドラーにします。10呼吸キープします。
パドマーサナを組んだ状態から、両手で床を押して体を持ち上げてウップルティヒを行います。10〜25呼吸キープします（パタビジョイス氏の動画では25呼吸カウントしていますが、かなりテンポは速いようです）。
最後に結構つらいポーズですが、ここで最後の力を使い切ってシャヴァーサナで屍のようにお休み、という流れなので、サボらずに使い切りましょう。
シャヴァーサナ
最も重要なポーズ。「ムリターサナ」とも呼びます。シャヴァは「屍」、ムリタは「死」。
息をしている以外は、全て力を抜いて、身体を大地に委ねます。
アシュタンガヨガの参考動画
様々な人がアシュタンガヨガのレッスンをしている動画がYouTubeに上がっています。
ひとまず、現代のアシュタンガヴィンヤサヨガをまとめた、パタビ・ジョイス氏がフルプライマリーのレッドクラスを行っている動画を参考にすると良いと思います。
もちろんこの人達のやっていることを同じようにできなくても、問題ありません。まずはアーサナを覚えて、順番通りに練習を繰り返していればだんだんと深めていくことができます。
この動画の47:55あたりにでてくるナヴァーサナまでを行って、途中のブジャピダーサナ〜セツバンダーサナまでを飛ばして、1:01:00あたりに出てくるウルドゥヴァダヌラーサナから先を行って終わるのがハーフプライマリーです。
アシュタンガヨガの始め方・練習法
アシュタンガヨガを深める練習法として、いろいろな考え方がありますが、もしできないポーズがでてきても飛ばさずに、なるべく順番通りにできるように練習していきましょう。
「これができるようになると、次のポーズもできるようになる」というようにうまく順番になっています。
また、できないポーズばかり練習せず、太陽礼拝でしっかりウォーミングアップしてから練習すると、怪我もしにくく体力もついていきます。
全ての流れは太陽礼拝が基本になっています。太陽礼拝を深めることは、とても重要です。
特にジャンプについてはなかなか難しいと感じる人が多いかと思いますが、バンダを深める練習や、ローラーサナでジャンプスルーの練習をするのも良いでしょう。
フレアプラスのアシュタンガヨガのクラスでは、基本的にはハーフプライマリーの内容で、参加者の方々のレベルに合わせてポーズ数を調整してレッスンを行っています。
プライベートクラスやオンライン個人レッスンでは、習得されたいポーズを集中してレッスンすることもできます。壁にあたっている方や疑問を感じることのある方は、ご相談ください。
参考記事
≫アシュタンガヨガで怪我をしたくない人に、知っておいてほしい基礎知識
2026.6.1 
