体をコンパクトにして、耳を膝ではさむポーズ。よくハラーサナの後に行われます。
背中や首の後ろが固いうちは、何が気持ちいいの？と思ってしまったり、ゴロンと背中側に転がってしまいがちですが、しっかり体をコンパクトにして耳の近くまで膝を持ってこれたら、気持ちよさがわかってきます。
カルナは「耳」、ピーダは「押す、圧迫する」の意味。
この記事の目次
カルナピーダーサナの主な効果
- 血行促進
- 甲状腺の活性化
- 腸腰筋強化（お腹に太ももを近づける）
- 頭痛の改善
- リラックス、ストレス解消
ハラーサナと同様に、首と肩の関係を整え、肩こりを改善します。背中を丸めて前屈する形になるので、お腹の熱を高め内臓を活性化します。しっかり耳をはさむことができれば、頭痛の改善や耳周りのリラックス効果につながります。
カルナピーダーサナの禁忌・注意点
首や肩周りを痛めている場合は行わないようにします。首の柔軟性が足りない場合などは、肩の下にブランケットを畳んで敷いて、首のカーブをゆるめて行いましょう。
無理に膝を下ろそうとすると首を痛めますので、重力にまかせて自然に下ろしていきます。足が床につかない場合は、足首かスネの下にクッションを置きます。
背中側に倒れてしまう場合は、手は背中を支えて行うのが良いでしょう。
カルナピーダーサナのやり方
１）ハラーサナから始めます。十分に首の後ろ〜背中がリラックスし、後頭部・両肩の３点に体重が乗ってきたら、脚を頭の幅に開き、膝を曲げて耳の横に引き寄せます。胸に太ももを引き寄せ、尾骨を下に回して体を小さく丸めていきます。
つま先は伸ばします。足の間は頭の幅に開いて行うと最初はやりやすいです。慣れてきたら、両足の親指とかかとを合わせます。
２）アシュタンガヨガでは背中側で手を組んだ状態、シヴァナンダヨガでは膝裏から腕を回して、膝を腕で引き寄せながら両手で耳を押さえます。５呼吸（アシュタンガヨガでは８呼吸、シヴァナンダヨガでは１〜２分）キープした後、ハラーサナに戻ります。
バリエーション
膝の裏に腕を回して、手で耳をおさえるようにする形もあります。
カルナピーダーサナを深める方向性
- お腹と太ももを近づけ、体をコンパクトにする。
- 膝で耳をはさみ、リラックスして長時間キープできるようにする。
カルナピーダーサナのコツ・練習法
膝裏に腕を回して膝を抱え込む形を使うと、腕の力を使って体をコンパクトにすることができます。
ただし、アシュタンガヨガの形のように最終的に腕で引き寄せずにポーズに入るためには、尾骨を回す・背中をリラックスして丸める・太ももを胸に引き寄せるという動作を、腕に頼らずに筋力で行う必要があります。
まずは肩立ちとハラーサナを快適に安定して行えるように、骨盤を肩の真上へ持ってこれるようにしましょう。後頭部・両肩の３点で体重を支えられるようになると、脚が自由に動かせるようになります。
アジャスト例（インストラクター向け）
- お腹と太ももの間が空いている場合は、背中側に座り、外側から手をまわしてもも裏を支え、お腹側へと引き寄せてサポートする。
- 組んだ手が床についていない場合は、上腕を両手で支えて肩関節を内旋方向へ導きながら床へ近づけていくようにする。
シークエンス例
・アシュタンガヨガでは、脚を上に伸ばして蓮華座を組み、ウルドゥヴァ（ウルドヴァ）パドマーサナにつなぎます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】カルナピーダーサナ、カルナピダーサナ、カルナピーダアーサナ、膝で耳をはさむポーズ、耳を膝ではさむポーズ、耳をはさむポーズ
【梵】Karna Pidasana
【英】Ear Pressure Pose
2024.12.11 
