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カルナピーダーサナ(耳を膝ではさむポーズ)〜体をコンパクトにして、静寂を楽しむ〜

カルナピーダーサナ(耳を膝ではさむポーズ)〜体をコンパクトにして、静寂を楽しむ〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

耳の近くへ膝を持ってこれるようになると、気持ちよさがわかる

よくハラーサナの後に行うポーズ、カルナピーダーサナ(カルナピダーサナ)

≫ハラーサナ(鋤のポーズ)

背中や首の後ろが固いうちは、何が気持ちいいの?と思ってしまったり、ゴロンと背中側に転がってしまいがちですが、しっかり体をコンパクトにして耳の近くまで膝を持ってこれたら、気持ちよさがわかってきます。

カルナは「耳」、ピーダは「押す、圧迫する」の意味。

この記事の目次

カルナピーダーサナの効果・注意点

ハラーサナと同様に、首と肩の関係を整え、肩こりを改善します。背中を丸めて前屈する形になるので、お腹の熱を高め内臓を活性化します。しっかり耳をはさむことができれば、頭痛の改善や耳周りのリラックス効果につながります。

首を痛めている場合は行わないようにし、首の柔軟性が足りない場合などは、肩の下にブランケットを畳んで敷いて、首のカーブをゆるめて行いましょう。
無理に膝を下ろそうとすると首を痛めますので、重力にまかせて下ろしていきます。背中側に倒れてしまう場合は、手は背中を支えて行うのが良いでしょう。

カルナピーダーサナのやり方

1)ハラーサナから始めます。十分に首の後ろ〜背中がリラックスし、後頭部・両肩の3点に体重が乗ってきたら、脚を頭の幅に開き、膝を曲げて耳の横に引き寄せます。胸に太ももを引き寄せ、尾骨を下に回して体を小さく丸めていきます

つま先は伸ばします。足の間は頭の幅に開いて行うと最初はやりやすいです。慣れてきたら、両足の親指とかかとを合わせます。

2)アシュタンガヨガでは背中側で手を組んだ状態、シヴァナンダヨガでは膝裏から腕を回して、膝を腕で引き寄せながら両手で耳を押さえます。5呼吸(アシュタンガヨガでは8呼吸、シヴァナンダヨガでは1〜2分)キープした後、ハラーサナに戻ります。

カルナピーダーサナのコツ・練習法・バリエーション

膝裏に腕を回して膝を抱え込む形を使うと、一時的に深めることができます。
膝裏で手を組んで、膝を抱え込む形もあります。

ただし、アシュタンガヨガの形のように最終的に腕で引き寄せずにポーズに入るためには、尾骨を回す・背中をリラックスして丸める・太ももを胸に引き寄せるという動作を、腕に頼らずに筋力で行う必要があります。

まずは肩立ちとハラーサナを快適に安定して行えるように、骨盤を肩の真上へ持ってこれるようにしましょう。後頭部・両肩の3点で体重を支えられるようになると、脚が自由に動かせるようになります。

≫肩立ち(サーランバ・サルヴァンガーサナ)

シークエンス例

アシュタンガヨガでは、脚を上に伸ばして蓮華座を組み、ウルドゥヴァ(ウルドヴァ)パドマーサナにつなぎます。

≫ウルドゥヴァパドマーサナ

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