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ヨガ・坐禅の「あぐら」の座り方 〜胡坐・安楽座スカーサナ・達人座シッダーサナ・蓮華座パドマーサナなど〜

ヨガ・坐禅の「あぐら」の座り方 〜胡坐・安楽座スカーサナ・達人座シッダーサナ・蓮華座パドマーサナなど〜

股関節がだんだん柔らかくなる、瞑想に適したヨガの坐法

この記事では、ヨガ・坐禅で用いられるいろいろな「あぐら」の坐り方をご紹介します。

この記事の目次

ヨガの「坐り方」にきまりはある?

原則としては、骨盤・背骨が直立していれば、どんな坐り方でも大丈夫です。

あぐらにこだわらず正座(ヴァジュラーサナ)割座(ヴィラーサナ)などの坐法でも構いません。

≫ヴァジュラーサナ(金剛挫・正座)

もし骨盤が後ろに倒れて腰が丸まってしまうようであれば、坐骨の下にブロックやクッションやたたんだ毛布などを入れて、お尻を高くして練習しましょう。これはズルしているわけではなく、このほうが重力を味方にできて、股関節の柔軟性を早く正しく高められます。

膝を痛めていて曲げられない場合などは、体育座りのような形でも結構ですが、背中が丸くなりやすいので、やはりお尻の下になにか敷いて行うようにしてみましょう。

正しい姿勢をとって坐り続けていれば、だんだんと柔軟性が高まり、安定した気持ち良い坐法がとれるようになっていきます。

日常生活でも、なるべく椅子ではなく地べたに、背骨を立てて坐るようにしてみてください。

あぐらの準備運動

あぐらをしっかり組むには、股関節だけでなく足指・足首・膝・腰などの柔軟性も必要です

準備運動が必要な場合は、パワンムクターサナと呼ばれる一連の動きが用意されています。

≫パワンムクターサナ1〜全身の関節を動かす、ヨガの準備運動〜

一番簡単なあぐら「スカーサナ(胡坐・安楽坐・安楽座)」

足首はなるべく90°に曲げて、すねをクロスし、太ももの外側を足の内側の上に置きます。

油断すると骨盤が後ろに倒れやすいので、坐骨の下にたたんだ毛布などをしいて骨盤を高い位置に置くとまっすぐ坐りやすくなります。

足首は90°に近い角度で曲げておくと強い構造になり、長時間支えられます。

股関節を開く練習にもなる、一番スタンダードなあぐら「アルダシッダーサナ(半分の達人坐)」

一般的なヨガスタジオでは、この形で坐っている人が多いような気がします。股関節を柔軟にするために効果的なので、基本的にはこの坐り方を練習していくのが良いと思います。

足首はまっすぐ伸ばして、膝を曲げて大きく横に開き、手前においた足のかかとを骨盤底(会陰)にあて、両かかとを体の前の真ん中に揃えるようにします。足同士は重ねません。

これをスカーサナと定義する場合もありますが、とくにアーサナ名にはこだわらなくて良いかと思います。
参考:「正しいアーサナ(ヨガのポーズ)」ってなんだろう?

股関節の柔軟性が足りない場合は、膝が浮いてしまったり骨盤が後ろに倒れてしまうと思いますので、ブロックやクッションの上に座ることで膝の位置が下がり、骨盤も立てやすくなります。

足を置く順番は、左右どちらが先でもできるようにしておきましょう。

チャクラ瞑想に適した定番坐法の一つ「シッダーサナ(達人坐)」

アルダシッダーサナで、遠くに置いていたほうの足を、手前の足の上に重ねます。
下においた足のかかとを骨盤底(会陰)にあて、上においた足のかかとを恥骨にあてます。

現代のハタヨガの元となった古典「ハタ・ヨーガ・プラディーピカー」では、最も実践すべきアーサナとして示されています。

女性には適していないという考え方もあり、両方のかかとを少しずらして鼠径部にあてる「シッダヨーニアーサナ」を行うのが良いでしょう。

会陰の上にあるムーラダーラチャクラと、恥骨の奥(あるいは尾骨)にあると言われるスヴァディシュターナチャクラを刺激するので、チャクラ瞑想に適した坐法です。

足を置く順番は、左右どちらが先でもできるようにしておきましょう。

足を温め、冬にオススメの坐法「スヴァスティカーサナ(吉祥坐)」

シッダーサナに近い形で、足を太もも裏とふくらはぎではさむ形で坐るあぐらです。

足がはさまれるので温かく、冬にもオススメです。両足をはさむのは股関節や足首の柔軟性が必要ですが、まずは上に重ねたほうの足をはさむ坐り方から練習してみましょう。

スヴァスティカとは卍を指す言葉で、足の交差する形がたしかに卍のように見えますね。

蓮華座の練習「アルダパドマーサナ(半蓮華座・半跏趺坐・半跏坐)」

足首はまっすぐ伸ばして、片方の足を反対側の鼠径部に置きます。

両方の足をクロスして鼠径部に置くパドマーサナ(蓮華坐)の準備ポーズでもありますが、これはこれでとても落ち着く坐法です。

内側への意識を高める、坐禅・瞑想の定番坐法「パドマーサナ(蓮華坐・結跏趺坐)」

仏像などもこの坐り方をしていることの多い、坐禅・瞑想に適した坐法です、
うまく組めると、鼠径部から下半身の血行を促進し、またエネルギーが外や下に逃げていかない感覚が味わえます。

足がしびれないように長時間坐るためには股関節や足首の柔軟性が必要ですが、練習していく過程で股関節がだんだん柔らかくなっていき、冷え性や内臓の働きの改善など様々な体にイイコトが起こります。

難しそうに見えますが、トライする価値のある最重要坐法のひとつです。

詳しい練習法はこちらの記事を参考にしてください。
≫蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の効果・やり方・練習法

股関節の柔軟性を高める練習「アグニスタンバーサナ(焚き木のポーズ)」

瞑想用の坐法としてはあまり扱われないのですが、股関節を外回しする強力な練習法なので、パドマーサナの練習などにつかえる坐法です。

足首を90°に曲げて、両スネを真横に重ねます。膝が浮いてしまう場合は、しっかりお腹を引き入れて、背骨を立てて坐り、重力に任せてだんだん股関節が開いていくのを待ちます。

チェアヨガ用のアグニスタンバーサナも別記事で解説しています。
≫アグニスタンバーサナ@チェアヨガ

手と足を結び、内側のエネルギーを高める「バッダパドマーサナ(縛った蓮華坐)」

パドマーサナの形から、両腕を背中側にまわして、足の親指をつかみます。

鼠径部の深い位置に足首を置くために股関節の柔軟性と、胸を開いて肩甲骨を寄せる柔軟性も必要です。
つかめない場合は、まず肘同士を手でかかえて、肩甲骨を寄せて胸を開く練習から始めましょう。

エネルギーを体内に閉じ込めて、治癒力を高める「ヨガムドラー」

もはやこれは背骨が直立していないので、坐法という扱いではないですが、ついでにご紹介。
バッダパドマーサナから前屈していきます。親指がつかめなかった方は、肘をかかえた状態で大丈夫です。

前屈することで、お腹で作られた熱を最大限に高めて保ちます。
その熱が体中を癒やしていくイメージをしながらゆっくり呼吸しましょう。

坐骨はしっかり接地するように、腰を伸ばします。

ヨガの坐法の練習法

無理に難しい坐法にいきなりトライすると、足がしびれたり足首や膝を痛めてしまいます。
簡単なものから順番に練習していきましょう。坐っているだけでも股関節に効くので、アルダシッダーサナをずっと行っているだけでも十分な効果があります。

骨盤を立てて、坐骨を均等に坐ります。
正しい姿勢で、重力を味方につけた状態で坐り、太もも・お尻・腰にかかっている余計な力を抜いていきましょう

骨盤が立たない場合は、ブロックやクッションの上に坐って練習しましょう。

もし地べたに坐る生活をしていれば、これらの坐法は難なく行えるはずなのですが、長い椅子生活に慣れてしまった体は股関節や太ももやお尻がとっても固く・偏ってしまっています

チェアヨガ入門なども参考に、なるべく普段から下半身の柔軟性を高められるような生活を心がけてみてください。
きっと体にとっても良い変化が起こってくるはずです。

≫割座(ヴィラーサナ)

≫チェアヨガ入門

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