マインドフルネスや瞑想を実践する人が少しずつ増えているようで、坐法を教わりたいという方もプライベートクラスによくいらっしゃいます。
この記事では、ヨガ・坐禅で用いられる様々な「あぐら」の坐り方をご紹介します。
この記事の目次
- あぐらができなくても大丈夫、ヨガの「坐り方」のポイント
- あぐらを深くできるようにするための準備運動
- 比較的簡単なあぐら「スカーサナ（胡坐・安楽坐・安楽座）」
- 股関節を開く練習にもなる、一番スタンダードなあぐら「アルダシッダーサナ（半分の達人坐）」
- チャクラを刺激する、瞑想の定番坐法「シッダーサナ（達人坐）」
- しっかり足を固定できて、冬にもオススメの坐法「スヴァスティカーサナ（吉祥坐）」
- 蓮華座の練習「アルダパドマーサナ（半蓮華座・半跏趺坐・半跏坐）」
- 坐禅・瞑想の定番坐法「パドマーサナ（蓮華坐・結跏趺坐）」
- 股関節の柔軟性を高める練習「アグニスタンバーサナ（焚き木のポーズ）」
- 手と足を結び、内側のエネルギーを高める「バッダパドマーサナ（縛った蓮華坐）」
- エネルギーを体内に閉じ込めて、治癒力を高める「ヨガムドラー」
- 左右対称な合蹠ポーズ「バッダコーナーサナ」
- 左右対称な、あぐら以外の坐法
- 様々なアーサナにもつながる形「ディヤーナヴィーラーサナ」
- ヨガの坐法（アーサナ）の練習法
あぐらができなくても大丈夫、ヨガの「坐り方」のポイント
基本的には、骨盤・背骨が直立していれば、どんな坐り方でも大丈夫です。
あぐらができない場合は、正座（ヴァジュラーサナ）や割座（ヴィラーサナ）などの坐法でも構いません。また椅子に座っていても瞑想は可能です。
どんな坐法でも、背骨はなるべく立てられるようにしていきましょう。それが難しい場合は、適切なヨガのポーズを行って、体幹や股関節の柔軟性を高めていくと良いでしょう。
坐法の選び方に関しては、以下の記事も参考にしてみてください。
参考：坐法の選び方・練習法、左右対称の坐法・非対称の坐法について
背骨を立てる理由
背骨を立てることが重要とされる理由は、様々な観点から説明されますが、「背骨をまっすぐ立てられるのは人間だけ」という進化の過程を考えるのがヒントかもしれません。
人間らしく頭を働かせる、そして使っていなかった脳の部分を使えるようにするには、背骨が正しくS字の形で立っているのが一番のようです。
たとえば脳脊髄液の循環には頭蓋骨と仙骨の動きが大きく関わりますが、背骨が偏っていると仙骨の動きも悪くなり、頭蓋骨にも偏った負担が生じます。
また、手足を正しく使うには、バランスの良い姿勢である必要があり、それには背骨がニュートラルの位置にあって、全身に余計な力が入っていない状態で待機していることが有効です。
背骨を正しく立てるためには、体幹トレーニングや背骨を柔軟にするピラティスのエクササイズなども重要です。
背骨が立たせるのが難しい場合
もし、股関節や背骨がかたくて、骨盤が後ろに倒れて腰が丸まってしまうようであれば、坐骨の下にブロックやクッションやたたんだ毛布などを入れてお尻を高くして、あぐらの練習しましょう。
これはズルしているわけではなく、このほうが重力を味方にできて、股関節の柔軟性を早く正しく高められます。
膝を痛めていて曲げられない場合などは、体育座りのような形でも結構ですが、背中が丸くなりやすいので、やはりお尻の下になにか敷いて行うようにしてみましょう。
あぐらが難しければ、椅子座でもOK
背骨が立っていることを優先して、あぐらや正座などが難しければ、椅子に座って瞑想するのも良いです。
椅子に座って瞑想する場合は、膝が90度に曲がって、太ももが水平の状態で、足裏全体がちょうど床につくように座面を調整します。
座面が高すぎて足が浮いてしまうようであれば、足の下に本やブロックなどを置いて高さをつくるようにしましょう。
座面の低すぎる場合は、座布団などをお尻の下に敷いて調整ます。
背もたれも使って構いませんですが、背骨を動かすヨガポーズなどを練習しながら体幹と股関節の柔軟性と強さを少しずつ磨いて、できるだけ背もたれに頼らず、まっすぐ背骨を立てられるようにしていきましょう。
今の自分に合った「快適で安定した坐法」を選ぶ
正しい姿勢をとって坐り続けていれば、だんだんと柔軟性が高まり、安定した気持ち良い坐法がとれるようになっていきます。
日常生活でも、なるべく椅子ではなく地べたに、背骨を立てて坐るようにしてみてください。
ハタヨーガの教典では、瞑想に適した坐法として特に最上とされる２つの坐り方は、下記に示すシッダーサナ（達人座）とパドマーサナ（蓮華座）とされることが多いです。
またヨーガスートラでは、坐法は「快適で安定していること」とだけ示されていて、具体的な坐法は示されていません。
参考：ヨーガスートラ解説 2.46-2.48 〜アーサナ（坐法・姿勢）〜
あぐらを深くできるようにするための準備運動
あぐらをしっかり組むには、股関節だけでなく足指・足首・膝・腰などの柔軟性も必要です。
蓮華坐など柔軟性を必要とするあぐらを行うときは、組む前に準備運動を行っておくと良いでしょう。
股関節を外回しする
あぐらの動きは、主に膝を外に向けるので股関節の外回しの動きが重要となります。
椅子に坐って行っても、床に坐って行っても、どちらでも可能です。
足首はしっかり90°曲げておき、「床に立っているような足」を保ちながら、足を太ももの一番下（膝に近いところ）に置き、その形のまま膝を水平まで下ろす練習をします。
お尻の重心は、偏らないように中央に保ちます。骨盤も後ろに倒れないように、下腹と背筋に意識をします。
パタパタと倒す動きを、左右20回ずつくらい練習します。毎日行うと、少しずつ下へおろせるようになっていきます。「下へおろす」といっても、直線的におろすわけではなく「膝が外へむくように、股関節が外回しされる」回転運動であるという意識で行いましょう。
この動きを、パタパタせずにじっとキープする形が、以下でも紹介するアグニスタンバーサナ（スクエアポーズ）になります。
股関節を内回しする
あぐらの際は主に股関節を外回しする動きが使われますが、「逆側の動きもセットで練習しておく」というのがバランスよく深めるポイントになりますので、股関節の内回しも練習しておきます。
膝をなるべくしっかり曲げて、膝を内側に向ける動きを練習します。以下のような「カラス歩き」の形も良い練習になりますが、おしりを床につけて同様に行っても良いです。
股関節の内回しに慣れてきたら、両脚を内回しして、「脚を二回巻きつけるような動き」も股関節の良い刺激になります。これはヨガのガルーダーサナの脚の練習にもなります。
椅子に座って行う場合は以下のような形です。脚をクロスする際には、骨盤の向きは変えないように、下腹と骨盤底を引き締めておくと良いでしょう。
あるいは仰向けでも行えます。
股関節が内側へまわるということは、膝が内側を向きます。膝の向きが変わらない「内転」と、膝の向きが内を向く「内旋」をしっかり区別できるようにしましょう。
参考：股関節の内転と内旋の違い・正確に行うコツ・関連ヨガポーズ
最初は二回巻きつけるのが難しいかもしれませんが、その場合はまず膝を内へ向けるということを意識しましょう。股関節が内に回るには、お尻の筋肉がリラックスしている必要があります。テニスボールやこぶしをつかってお尻をほぐしておくのも良い準備になります。
膝をしっかり曲げる
膝をしっかり曲げるのが、意外と難しいという人も多いようです。椅子に座り続けている弊害が、こういったところにも出ています。
椅子に座っていると、たしかに「膝を完全に曲げる」ということが少ないかと思います。そうすると、太ももの前側や足首が固くなってきます。
あぐらの形をよく観てみると、膝をしっかり曲げているのがわかるかと思います。
膝がしっかり曲がっていたほうが、怪我のリスクが減り、股関節の柔軟性も高めやすくなります。
膝をしっかり曲げる練習は、椅子に座っては行えないので、立って行うか、正座や仰向けの割座などで練習します。
立って膝を曲げる練習を行う場合は、かかとをしっかりお尻に近づけ、足首を伸ばし、骨盤の向きはなるべく保ちながら、膝を真下へ向けていくようにします。
これは「片脚の割座」のような形で、同じ形を床で行うのも良い練習になります。床で行う場合は、足首をしっかり伸ばしてスネと足の甲を床につける形になりますが、足首や膝が硬い人には難しい場合もあるので、難しいと感じるならまず立って行うと良いでしょう。
左右それぞれ10呼吸ずつキープする練習をします。
膝をしっかり曲げようとしたとき、膝の内側が痛くなってしまう場合は、以下の記事も参考にしてみてください。
参考：あぐら・蓮華座・割座をしたり歩いたり走ったりするときに、膝の内側が痛いときのヒント
体全体の準備運動
股関節や脚まわりだけでなく、背骨や肩なども動かしておくと良いでしょう。
ヨガにも全身の準備運動に適した、「パワンムクターサナ」と呼ばれる一連の動きが用意されています。
≫パワンムクターサナ１〜全身の関節を動かす、ヨガの準備運動〜
イスに座ってできるチェアヨガでも、充分に体を動かせます。以下のチェアヨガ・ベーシックは、パワンムクターサナをベースにつくったものです。
比較的簡単なあぐら「スカーサナ（胡坐・安楽坐・安楽座）」
比較的簡単にできるあぐら、スカーサナ（胡坐・安楽坐・安楽座）。
スカ（スッカ）は「楽」「快楽」「安楽」などの意味。
骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなってしまいやすいので、坐骨の下にたたんだ毛布などをしいて、おしりをすこし高くすると、まっすぐ坐りやすくなります。
スカーサナ（胡坐・安楽坐・安楽座）のやり方
足首はなるべく90°に曲げて、膝をしっかり曲げてすねをクロスします。
坐骨と、足の外側（小指側のエッジ）が床についています。
太ももの外側が、足の内側（親指側のエッジ）の上に乗ります。
足首は90°に近い角度で曲げておくと、より強い構造になり長時間支えられます（足首がぐにゃっと曲がっていたりすると、しびれやすいです）。
足を置く順番は、左右どちらが先でもできるようにしておきましょう。
股関節を開く練習にもなる、スタンダードなあぐら「アルダシッダーサナ（半分の達人坐）」
膝を大きく外へ開き、両足のかかとを真ん中でそろえるような形になる坐法、アルダシッダーサナ（半分の達人坐）。
アルダは「半分」、シッダは「達人」「成就者」などの意味。
一般的なヨガスタジオでは、この形で坐っている人が多いような気がします。股関節を柔軟にするために効果的なので、基本的にはこの坐り方を練習していくのが良いと思います。
ちなみにこの形を「スカーサナ」と呼ぶ場合もあるようですが、名前は流派などによって様々なので、自分なりに区別できていれば良いかと思います（参考：「正しいアーサナ（ヨガのポーズ）」ってなんだろう？）。
アルダシッダーサナ（半分の達人坐）のやり方
足首はまっすぐ伸ばして、膝をしっかり曲げて大きく横に開き、手前においた足のかかとを骨盤底（会陰）にあて、両かかとを体の前の真ん中に揃えるようにします。足同士は重ねません。
股関節の柔軟性が足りない場合は、膝が浮いてしまったり骨盤が後ろに倒れてしまうと思いますので、ブロックやクッションの上に座ることで膝の位置が下がり、骨盤も立てやすくなります。
足を置く順番は、左右どちらが先でもできるようにしておきましょう。
チャクラ瞑想に適した重要坐法の一つ「シッダーサナ（達人坐）」
ハタヨーガでは最も重要な坐法とされていることが多い、シッダーサナ（シッダアーサナ・達人坐）。
ハタヨーガではチャクラの覚醒などを目的としたアーサナやムドラーが行法の主体となり、シッダーサナはかかとでチャクラの位置を刺激するため重要とされています。
シッダーサナは下の足のかかとで会陰の奥にあるムーラダーラチャクラ、上の足のかかとで恥骨の奥にあるスワディシュターナチャクラを刺激するので、チャクラ瞑想に適した坐法です。
骨盤底周りを刺激するため、生殖器系・性機能などにも大きく関係しています。ハタヨーガ・クンダリニーヨーガはそもそも性に関する技法が多く、詳細に説明すると生々しい感じになるので、ここではまず簡単なやり方を示します。
シッダーサナ（達人坐）のやり方
足首はまっすぐ伸ばして、膝をしっかり曲げて大きく横に開き、手前においた足のかかとを骨盤底（会陰）にあて、もう片方の足を下の足の上に重ねます。
下においた足のかかとを骨盤底（会陰）にあて、上においた足のかかとを恥骨にあてます。
足を置く順番は、左右どちらが先でもできるようにしておきましょう。
ハタヨーガ・クンダリニーヨーガで使われる詳細なやり方は、以下リンク先を参考にしてみてください。
参考：「クンダリニー・タントラ」を読む【39】第3章 2節：クンダリニーヨーガの坐法・姿勢
シッダヨーニアーサナ（女性用の達人坐）のやり方
女性用のシッダーサナを「シッダヨーニアーサナ（シッダヨニアーサナ）」と呼ぶ場合があります。
かかとを当てる場所が少し異なります。
簡単なシッダヨーニアーサナとしては、かかとは会陰と恥骨に直接当てず、両かかとを少し左右にずらしてあてる形で行います。
ハタヨーガ・クンダリニーヨーガで使われる詳細なやり方は、以下リンク先を参考にしてみてください。
参考：「クンダリニー・タントラ」を読む【39】第3章 2節：クンダリニーヨーガの坐法・姿勢
しっかり足を固定できて、冬にもオススメの坐法「スヴァスティカーサナ（吉祥坐）」
ハタヨーガ・プラディーピカーでは１つめのアーサナとして示されている坐法、スヴァスティカーサナ（スワスティカアーサナ・吉祥坐）。
シッダーサナに近い形で、足を太もも裏とふくらはぎではさむ形で坐るあぐらです。
足がはさまれるので温かく、冬にもオススメです。両足をはさむのは股関節や足首の柔軟性が必要ですが、まずは上に重ねたほうの足をはさむ坐り方から練習してみましょう。
スヴァスティカとは卍を指す言葉で、足の交差する形がたしかに卍のように見えますね。
スヴァスティカーサナ（吉祥坐）のやり方
足首はまっすぐ伸ばして、膝をしっかり曲げて大きく横に開き、片方の足のかかとを会陰に近づけ、もう片方の足を上に重ねます。
それぞれの足を、もう片方の足の太もも裏とふくらはぎの間にはさみます。膝の裏に、もう片方の足のつま先がくるようになります。
下側の足を上側にはさむのは少しむずかしいので、それができない場合は上側の足だけはさみます。股関節の柔軟性が高まると、下側の足もはさめるようになっていきます。
蓮華座の練習「アルダパドマーサナ（半蓮華座・半跏趺坐・半跏坐）」
片方の足を、もう片方の脚の鼠径部に乗せる坐法、アルダパドマーサナ（半蓮華座・半跏趺坐・半跏坐）。
両方で組めればパドマーサナ（蓮華座）になりますが、半分のアルダパドマーサナから練習すると良いでしょう。実はかなり背骨を立てやすいため、シッダーサナやスカーサナで背骨を立てにくい場合は、この坐法を選んで瞑想を行うのが良いかもしれません。
アルダパドマーサナ（半蓮華座・半跏趺坐・半跏坐）のやり方
足首はまっすぐ伸ばして、片方の足を反対側の鼠径部に置きます。
下の脚もしっかり膝を曲げておき、また左右の膝が開きすぎないように少し内転を意識してコンパクトになるようにします。
坐禅・瞑想の定番坐法「パドマーサナ（蓮華坐・結跏趺坐）」
仏像などもこの坐り方をしていることの多い、坐禅・瞑想に適した坐法です、
うまく組めると、鼠径部から下半身の血行を促進し、またエネルギーが外や下に逃げていかない感覚が味わえます。
足がしびれないように長時間坐るためには股関節や足首の柔軟性が必要ですが、練習していく過程で股関節がだんだん柔らかくなっていき、冷え性や内臓の働きの改善など様々な体にイイコトが起こります。
難しそうに見えますが、トライする価値のある最重要坐法のひとつです。
詳しい練習法は下記の記事を参考にしてください。
股関節の柔軟性を高める練習「アグニスタンバーサナ（焚き木のポーズ）」
スネとスネをぴったり重ねる坐法、アグニスタンバーサナ（焚き木のポーズ）。
瞑想用の坐法としてはあまり扱われないのですが、股関節の外回しの練習になるので、パドマーサナなど他の坐法を深める練習などにも使える坐法です。
陰ヨガでは「スクエアポーズ」とも呼ばれます。
アグニスタンバーサナ（焚き木のポーズ）のやり方
足首を90°に曲げて、両スネを真横に重ねる形を目指します。両膝も90°に近い角度で曲げている形になります（両脚が作る形が正方形に近くなるためスクエアポーズと呼ばれます）。
膝が浮いてしまう場合は、しっかりお腹を引き入れて、背骨を立てて坐り、重力に任せてだんだん股関節が動き始めるのを待ちます。
両スネを重ねるのが難しい場合は、下の脚はいったん斜めにして足を少しに置き、上の脚だけなるべく90°にして、膝を水平に下ろせるように練習していきます。
下記の記事も参考にしてください。
≫アグニスタンバーサナ（陰ヨガのスクエアポーズ・ダブルピジョン・薪のポーズ・焚き木のポーズ）
チェアヨガ用のアグニスタンバーサナも別記事で解説しています。
≫アグニスタンバーサナ＠チェアヨガ
手と足を結び、内側のエネルギーを高める「バッダパドマーサナ（縛った蓮華坐）」
外へ逃げてしまっていたエネルギーを循環させて高めるなどの意味のあるポーズ、バッダパドマーサナ（縛った蓮華坐）。
アシュタンガヨガでは終盤に行われます。
バッダパドマーサナ（縛った蓮華坐）のやり方
パドマーサナ（蓮華座）の形から、両腕を背中側にまわして、足の親指をつかみます。
組む順番としては、どちら側からもできたほうが良いですが、アシュタンガヨガでは主に、右脚→左脚の順番に組み、左手→右手の順番につかみます。
鼠径部の深い位置に足首を置くために股関節の柔軟性と、胸を開いて肩甲骨を寄せる柔軟性も必要です。つかめない場合は、まず背中で肘同士を手でかかえて、肩甲骨を寄せて胸を開く練習から始めましょう。
エネルギーを体内に閉じ込めて、治癒力を高める「ヨガムドラー」
もはやこれは背骨が直立していないので、坐法という扱いではないですが、ついでにご紹介。
アシュタンガヨガでは終盤に行われます。
ムドラー（印）という名前がついていて、体全体で印を表す形になります。これもバッダパドマーサナと同様に体内にエネルギーの循環を生みます。
前屈することで、お腹で作られた熱を最大限に高めて保ちます。その熱が体中を癒やしていくイメージをしながらゆっくり呼吸しましょう。
ヨガムドラー（ヨーガムドラー）のやり方
バッダパドマーサナから前屈していきます。親指がつかめなかった方は、肘をかかえた状態で大丈夫です。
坐骨はなるべく浮かないように前屈します。
左右対称な合蹠ポーズ「バッダコーナーサナ」
足裏同士をあわせて、膝を床に下ろす坐法。股関節・膝関節・足首など、全体的な柔軟性が必要になります。
この坐法は、ほかのあぐらとは異なり、左右対称であるという大きな特徴があります。深く膝を下ろすことができれば、対称軸であるセンターラインへの意識が高まります。
やり方やコツは、下記の記事で解説しています。
左右対称な、あぐら以外の坐法
左右対称な坐法を使いたい場合は、あぐら以外では正座・割座・バドラーサナなども瞑想に用いられます。
対称的で安定した坐法のほうが心地よいと感じるのであれば、これらの坐法を選んでも良いでしょう。
様々なアーサナにもつながる形「ディヤーナヴィーラーサナ」
ゴームカーサナや陰ヨガのシューレースポーズと同じ脚の形ですが、これも背骨を直立させると、瞑想に適した坐法になります。
また、坐っているだけでも股関節の柔軟性を高めることができ、ながらヨガにも適した姿勢になります。
やり方は下記の記事で解説しています。
ヨガの坐法（アーサナ）の練習法
無理に難しい坐法にいきなりトライすると、足がしびれたり足首や膝を痛めてしまいます。
簡単なものから順番に練習していきましょう。坐っているだけでも股関節に効くので、アルダシッダーサナをずっと行っているだけでも十分な効果があります。
骨盤を立てて、左右の坐骨に均等に重さをかけて坐ります。骨盤が立たない場合は、ブロックやクッションや坐布の上に坐って練習しましょう。
正しい姿勢で、重力を味方につけた状態で坐り、太もも・お尻・腰にかかっている余計な力を抜いていきましょう。
もし地べたに坐る生活をしていれば、これらの坐法は難なく行えるはずなのですが、長い椅子生活に慣れてしまった体は股関節や太ももやお尻がとっても固く・偏ってしまっています。
チェアヨガ入門なども参考に、なるべく普段から下半身の柔軟性を高められるような生活を心がけてみてください。
きっと体にとっても良い変化が起こってくるはずです。
また、股関節を柔軟にするためのヨガクラスとしては、アシュタンガヨガもオススメです。運動量の多いヨガですが、前屈・股関節回転がテーマになっていますので、繰り返し練習することで柔軟性・体力・筋力がバランスよく身についていきます。
2025.6.19 
