ディヤーナヴィーラーサナ（瞑想する英雄のポーズ）の効果とやり方・図解

瞑想に適した坐法のひとつ（参考：ヨガのあぐら一覧）

現代ヨガでよく行われるゴームカーサナや陰ヨガのシューレースポーズと同じ下半身の形です。

≫ゴームカーサナ

≫シューレースポーズ

ディヤーナヴィーラーサナの主な効果

• 股関節外旋の柔軟性UP
• 集中力UP
• 生殖器系の活性化

ディヤーナヴィーラーサナの禁忌・注意点

柔軟性に合わせて、無理のない姿勢をとります。膝を無理に真ん中にそろえたり下におろしたりしないようにしましょう。

両膝が大きく浮いてしまうようであれば、お尻の下に畳んだ毛布やクッションを敷いて調整します。

ディヤーナヴィーラーサナのやり方

１）長座（ダンダーサナ）で坐ります。両脚を曲げて、右脚の股関節を外回しして膝を床におろし、左脚も股関節を外回しして右脚の上に重ねるようにします。

２）両膝がなるべく体の正面で重なるように、内側へ寄せていきます。両手を膝の上で重ねます。

３）股関節を外回しして、両膝が床に近づくようにしていきます。安定したら、鼻先に意識を集中し、気持ち良い範囲で長時間集中して坐ります。

４）上側の脚から慎重にほどいて長座にもどり、脚全体をゆすったり股関節をブラブラ回してリラックスします。逆側も同様に行います。

ディヤーナヴィーラーサナを深める方向性

• 膝をなるべく真ん中にそろえる（内転筋を使い、外転筋をストレッチ）
• 膝をなるべく下におろす（股関節外旋・膝関節内旋）

ディヤーナヴィーラーサナのコツ・練習法

両坐骨を真横に並べて床につける

お尻が片方だけ浮いていたり、左右の坐骨がズレていたりしないように、両坐骨を並べて床につけるようにします。

この時点で難しいようであれば、お尻のしたに畳んだ毛布やクッションを敷いて高さをつくって練習します。

足首・スネの骨も柔軟に

股関節だけではなく、スネの骨も回っています（膝関節内旋）。足首をギュっと床に押し付けてしまうと、スネの骨が動きにくくなり、足もしびれやすくなるので、足首は曲げたり伸ばしたりできるような状態で床に置くようにします。

※今回の写真では足首をフレックス（背屈）して、ゴームカーサナやシューレースポーズの写真では足首をポイント（底屈）していますが、どちらの状態でもできるように足首を動かせるようにしておきます。

膝は浮いていても良いので、無理ない形から始める

陰ヨガ的なアプローチをするなら、「膝を下におろす」ということに執着しないようにしましょう。手で軽く膝を押しても良いですが、強く押して無理に下げようとすると膝や足首を痛めます。膝は直線的に下りるのではなく、股関節やスネの骨が「回る」ことで下ります。

重力にまかせて、なるべくリラックスして、自然に膝が下りるのを待ちましょう。

アジャスト例（インストラクター向け）

• お尻が片方浮いている場合は、脚の組み方を少し浅く調整して、お尻を両方床につくほうを優先する。
• 背中側に座り、足の甲を手で支えて後方へ引き、膝をしっかり曲げるのをサポートする。

シークエンス例

• 下半身の形が同じ、ゴームカーサナやシューレースポーズにつなぎます。
• 股関節を内旋するカウンターポーズのヴィーラーサナの前後に行います。
• 側屈やねじりを行っても良いでしょう。

≫ヴィーラーサナ（ヴィラーサナ・英雄坐）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ディヤーナヴィーラーサナ、ディヤーナヴィラーサナ、瞑想する英雄のポーズ
【梵】Dhyana Virasana
【英】Meditation Hero’s Pose