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ゴームカーサナ(ゴムカーサナ・牛の顔のポーズ)〜股関節と肩周りを柔軟に〜

ゴームカーサナ(ゴムカーサナ・牛の顔のポーズ)〜股関節と肩周りを柔軟に〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

手をつなげるとうれしい、肩こりと股関節の両方に効くポーズ

股関節を柔らかくする下半身の動きと、手を背中でつなぐ上半身の動きを組み合わせたポーズですが、どちらか一方ずつ練習しても大丈夫です。

下半身の動きは、テレビを見ながらでも行える「ながらヨガポーズ」です。

ゴーが「牛」、ムカが「顔」の意味。

この記事の目次

ゴームカーサナの効果・注意点

股関節・太ももの外側の柔軟性を高め、下半身の血行を改善します。上半身は肩甲骨〜肩周りの柔軟性を高め、肩こりを改善します。

柔軟性に合わせて、ブロックやベルトなどを使って徐々に深めていきましょう。

ゴームカーサナのやり方

1)四つばいから始めます。右膝をおへその下、真ん中少し手前につき、左脚を右脚の上から深く絡めてクロスします。

2)股関節の根元から外回しするように、膝下をハの字に開きます。

3)ハの字に開いたところへ、お尻を下ろしていって両坐骨を均等に床へ接地します。難しいようであれば、坐骨の下にブロックか厚めのクッションを敷いてから下りていきます。

4)左右の坐骨がズレないように坐り、膝を真ん中に揃えて重ねます。膝が浮いているようであれば、お尻をリラックスして少し上から手で押すなどして両膝を下げていきます。

5)吸いながら左腕を耳に添わせて真上に挙げ、肩が前に閉じてこないように肘を正面に向けます(上腕を外回し)。右腕は真横に伸ばし、手のひらを後ろに向けます。

6)吐きながら両手を肩甲骨の間に持っていってつなぎ、右手の甲は背中を軽く押して背骨を伸ばし、目線は少しだけ上を見るようにして胸を張ります。5呼吸キープ。

7)吐きながら手をほどいて、手を前方の床に戻して脚をほどき、四つばいに戻ってきます。逆側も同様に行います。

バリエーション

・お腹を太ももにおろして前屈する形もあります。坐骨が浮かないように、骨盤は床へ下ろしていくように抵抗しながら、頭は遠く前の方へ伸ばしていきます。

シークエンス例

・腕をからめてガルダーサナの形にすると、肩甲骨の動きとしてはカウンターポーズになり、効率的に肩の柔軟性を高められます。

・このあとにヴィラーサナ(割座)を行うと股関節を逆回しするカウンターポーズになります。

・上に乗せている足を地面について膝を立てて、ねじりを加えるとアルダマツェンドラーサナにつながります。

ゴームカーサナのコツ・練習法

足首は、まず90°に曲げてカカトを突き出した状態で行ってみましょう。
足首をぐにゃっと内側に曲げた状態にしてもそれっぽく膝を下ろすことができるのですが、その形では足首に負担がかかり捻挫します。膝を下ろすために主に動かすのは、膝や足首ではなく股関節です。

股関節の柔軟性が足りないうちは、坐骨の下にブロックやクッションを敷いて行いましょう。まず膝を真ん中に揃えて下げていき、膝が真ん中にピッタリ重ねられるようになったら、ブロックやクッションをだんだん低くしていきます。
また、蓮華座の練習を合わせて行うのも有効です。

どうしても力が入ってしまう場合は、陰ヨガのシューレースポーズで力の抜き方を練習するのも良いでしょう。

≫シューレースポーズ(靴紐のポーズ)

肩の柔軟性が足りず後ろで手をつなげない場合は、タオルやベルトを使って引っ張り合います。上腕の筋肉・三角筋などを柔らかくするために別のストレッチを行ったりするのも良いでしょう。

≫アルダマツェンドラーサナ(ねじりのポーズ)

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