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エーカハスタブジャーサナ〜体幹の姿勢と安定性、腸腰筋・大腿四頭筋の強化〜

エーカハスタブジャーサナ〜体幹の姿勢と安定性、腸腰筋・大腿四頭筋の強化〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

姿勢の良い体幹・肩周り、脚全体の強さを身につける

片脚を肩にひっかけ、もう片方の脚は前へ強く伸ばした状態で支えるアームバランスポーズ。

エーカは「1」、ハスタは「手」、ブジャは「肩・腕」の意味。

この記事の目次

エーカハスタブジャーサナの主な効果

  • 前鋸筋・広背筋強化
  • 体幹の強化
  • 腸腰筋・大腿四頭筋強化(伸ばした脚)
  • 内転筋強化(曲げた脚)
  • バランス感覚・集中力UP

エーカハスタブジャーサナの禁忌・注意点

手首・肩まわりの筋肉や、ハムストリングス・大腿四頭筋など脚の筋肉を痛めている場合は避けましょう。

エーカハスタブジャーサナのやり方

1)長座(ダンダーサナ)で座り、右脚を曲げて手で持ちあげます。

2)右手はお尻の右側の床に置き、右肩を右膝の下に入れるようにして、右脚をなるべく肩に近い位置にひっかけます(左手でひっぱってサポートしてもOK)。このときから、内転筋を使って脚を肩に押し当てて、ずり落ちないようにしておきます。

3)左手をお尻の左側の床に置きます。両手に体重をかけ、体幹の姿勢は崩れないようにしつつ、吸いながら全身を持ち上げます。5呼吸ほどキープ。(足首は、伸ばしても曲げてもどちらでもできるようにすると良いでしょう)

4)吐きながらゆっくり着地して、逆側も同様に行います。

エーカハスタブジャーサナを深める方向性

  • 曲げた脚は、なるべくずり落ちないように肩の近くにキープする。
  • 肩がすくまないように、そして体幹が丸くならないようにキープする。
  • 伸ばした脚は、なるべくまっすぐになるようにする。
  • 長時間キープできるようにする。

エーカハスタブジャーサナのコツ・練習法

腕・肩周り・体幹の安定

腕を伸ばした状態で、体幹・肩周りの姿勢をキープしたまま全身を持ち上げる必要があります。

肩がすくまないように・肩甲骨を寄せないように、という2方向の動きを意識して、肩を安定させます。

まずは両脚を曲げて体育座りしたような状態から床に両手をつき、体を持ち上げてみる練習をしましょう。

これはアシュタンガヨガにおけるジャンプバックの練習にもなります。

曲げた脚は、なるべく肩の近くに置く

なるべく肩の近くに脚が乗るように、腸腰筋と内転筋を使って、脚がずり落ちないようにします。

膝をなるべく後ろへ引いていくという動きは、マリーチアーサナAアーカルナダヌラーサナで練習すると良いでしょう。

≫アーカルナダヌラーサナ

肩の近くに脚を置くという動きは、ブジャピーダーサナクルマーサナでも練習できます。

≫ブジャピーダーサナ

まずお尻を持ち上げ、そして脚をまっすぐ伸ばす

全身を持ち上げるのが難しい場合は、まず伸ばしている側の足は床についた状態で、お尻だけ持ち上げる練習をします。

そこから、脚をまっすぐ伸ばしたまま脚全体も持ち上げるようにしていきます。

そのとき使う筋肉は、腸腰筋(股関節を曲げる)と大腿四頭筋(膝を伸ばす)が主役になります。

これらを鍛えるために、ナヴァーサナなどを練習すると良いでしょう。

≫ナヴァーサナ

シークエンス例

≫ティッティバーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】エーカハスタブジャーサナ、エーカハスタブジャアーサナ
【梵】Ekahasta Bhujangasana
【英】Elephant’s Trunk Pose

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※アーサナ難易度は、苦手な方の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

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