アシュタンガヨガの中で、アームバランスポーズの入り口となる重要なポーズ、ブジャピダーサナ（ブジャピーダーサナ・ブジャピダアーサナ）。
ブジャは「肩・腕」、ピダ（ピーダ）は「圧迫」の意味。
この記事の目次
ブジャピダーサナの主な効果
- 肩周りの歪み・癖を改善
- 肩こりの改善
- バランス感覚UP
- 前鋸筋・広背筋・上腕三頭筋など肩周りの筋肉の強化
- 二の腕・脇の下のシェイプアップ・バストアップ
- 腹直筋・腸腰筋など体幹の筋力UP
- ハムストリングス・大臀筋強化（膝を曲げて足を引き寄せる）
- 集中力UP
ブジャピダーサナの禁忌・注意点
手首・肘・肩などを痛めている場合は避けましょう。
いきなり完成形を行うのでなく、下記のやり方のように段階的に進めていきましょう。
ブジャピダーサナのやり方
ドリシュティ（視点）：鼻先
１）両手を床に、肩幅より少し広めの幅に置いて、腕の外側から脚をまわして、足を手の前に置きます。
（慣れてきたら）ダウンドッグから、吸いながらジャンプして、足を床につけずに、脚を腕の外側に巻きつけるようにしてポーズに入ります。
２）手で足首を後ろから持って、肩を脚の下にもぐりこませてから、再び手を床に置きます。手で床を強く押して、足を持ち上げ、股関節を外回しして脚を腕の外側に巻きつけるようにし、足首を90°に曲げてひっかけてクロスします。足をお腹に引き寄せるようにし続けます。
次の段階に進めなさそうであれば、ここで５呼吸キープして、ポーズを抜けます。
３）２の状態が楽にできるようになったら５呼吸キープをせずに、足首を伸ばして、できるだけ足を床につけないように、重心を真ん中に保ちながら上半身を前に傾けていき、まずはひたいを床につけます。
可能であれば、アゴを床につけます。このとき、重心が前にドーンと乗ってしまうと戻ってこられないので、お尻を後ろへ引き上へ持ち上げ、重心は体の真ん中に保ちます。ここで５呼吸キープ。
４）吸いながら上半身を持ち上げて、２の角度に戻ってきたら、足のクロスを外して頭の先の方へ伸ばし、ティッティバーサナの形になります。
５）吐きながら膝を曲げてお尻を持ち上げ、バカーサナの形になり、一度吸います。
６）吐きながらジャンプバックして、チャトランガダンダーサナへ移行し、ハーフヴィンヤサを行います。
ブジャピダーサナを深める方向性
- 脚が肩からずり落ちないようにキープし続ける。
- 股関節を外旋・屈曲して足をおなかに引き寄せ、足が床に接しないように移行できるようにする。
ブジャピダーサナのコツ・練習法
肩と脚のアラインメント
まず肩のできるだけ近くに脚を乗せることが重要です。
足を持ち上げた後に、脚が肘に近い位置にずり落ちてきたら、そのまま続けてもうまくいかないのでいったん手を床に下ろして、上記２のやり方を参考に、しっかり肩を脚の下にもぐりこませて修正してから再び足を持ち上げましょう。
足をしっかりクロスして、引き上げ続ける
上半身の角度がどうなっていても、足を持ち上げたあとはずーっと足をお腹に引き寄せ続けます。この動きは股関節を外回しする動きなので、柔軟性を高めるにはアイオブザニードルや蓮華座の練習をしましょう。
足はかかとが反対側の足首にひっかかるように、しっかりひっかけます。これがゆるいと引き寄せる力が弱まってしまうので、遠すぎたり近すぎたりしてしっかりひっかからない場合は、床においた手の間隔を調整します。
頭をドーンと床に降ろさない（重心を前に移さない）
上半身を前に傾けていくとき、いつでも元に戻ってこれるようにコントロールできる範囲で傾けましょう。
コントロールを超えてしまうと、ドーンと頭が落ちて体重が乗ってしまいます。そうなると、そのあと戻って来られません。
「ひたいかアゴを床につける」という形にこだわらないようにしましょう（私も最初、ここを勘違いしていました）。まずは床までつかなくてもいいので、自力で戻ってこられる範囲で傾け、最終的にひたいもアゴもふわっと床に下ろすようにします。
もちろんずっと足はお腹に引き寄せ続けます。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 体をまたぐように背中側に立ち、足の甲を手で支えて持ち上げ、足を深く組むのをサポートする。
- 肩から脚がずり落ちないように、膝を手で支えて軽く内側に押してサポートする。
シークエンス例
- アシュタンガヨガでは、このあとクルマーサナ（亀のポーズ）へつなぎます。
- エーカハスタブジャーサナなど、肩に脚を乗せるアームバランスポーズを前後に行うこともあります。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】ブジャピダーサナ、ブジャピーダーサナ、ブジャピーダアーサナ
【梵】Bhujapidasana
【英】Shoulder-Pressing Pose
2024.11.14 
